实现不卧床的健康长寿必须预防三种老化

实现不卧床的健康长寿必须预防三种老化。（Shutterstock）

并非每个人都想“长命”百岁，因为我们都曾经目睹不健康却长寿的人是怎么度日的。但长寿与否不是你说了算，如果你未满六十岁，现在身体还不错，没有意外的话，你会比你预想的更长寿，甚至活过百岁。

但要如何才能没病痛，不卧床，健康自理、不依赖别人到人生最终？日本庆应义塾大学医学部百岁综合研究中心针对百岁人瑞追踪调查，提出了解答。

此研究将年过百岁，没有失智、生活能独立自理的人瑞，分成三组，分别是一百岁至一○四岁的人瑞、一○五至一○九岁的半超级人瑞（semi-supercentenarian），以及一一○岁以上的超级人瑞（supercentenarian）。

大多数的百岁人瑞或多或少都需要照护协助，只有两成能够独立自理，这些人日后有很高比例能活到一一○岁以上，成为超级人瑞，也就是说，即使年过百岁，影响健康寿命，最关键因素仍是：行为能力。

如果体弱多病、无法起身活动，就不可能健康长寿。以生物学特征来看，要实现不卧床的健康长寿，日本百岁人瑞研究表明，必须预防三种老化：

1.预防以心脏为中心的心、肾、血管的老化。

2.预防失智的脑、中枢神经的老化。

3.预防因肌少症、骨质疏松带来的衰弱（frailty）。

其中，衰弱对行为能力的影响，又比心、肾、血管的相关老化更大。

日本庆应义塾大学医学部百岁综合研究中心所长新井康通对《日经 Gooday》解释：“研究发现，比起其他高龄者，百岁人瑞在糖尿病、动脉硬化、失智的罹病率较低，体内的慢性发炎也较少。”

研究人员不仅调查研究八百九十六位百岁以上人瑞，也针对八十五至九十九岁的长者进行血液分析，发现有两个生化指标，是延缓老化的关键。

一个是N端前脑利钠肽（NTproBNP），无论是中文或英文都拗口，简单来说，它是心脏功能受损的指标。N端前脑利钠肽是心脏分泌的荷尔蒙，当心脏受到损伤时，它的浓度就会上升。一般而言，随着年龄增长，心脏功能不可避免地会跟着下降，但研究发现，比起其他人瑞，一一○岁以上的超级人瑞，他们的N端前脑利钠肽浓度明显较低。

如何让N端前脑利钠肽延缓上升？研究人员分析东京都八十五至九十九岁老人的血液数值和生活习惯发现，持续规律运动是抑制N端前脑利钠肽，保护心脏功能的最佳解方。虽然年过百岁，仍持续运动的人很少，但这些百岁人瑞，有很多人在八十五岁以后仍维持游泳、散步或慢跑的习惯。

另一个掌握老化钥匙的生化指标是白蛋白（Albumin）。在肝脏制造的白蛋白是一种评估营养状态的指标，血清中的白蛋白占总蛋白质五○％以上，用来调整血液中的水分，以及输送体内的药物、毒素等代谢物质。

有份研究针对一千四百二十七位八十五岁以上老人进行血液分析，发现血液中白蛋白浓度低的人死亡率较高。因此，能保持血液中白蛋白浓度，被认为可能是健康长寿的关键。

值得关注的是，人瑞因牙口、吞咽功能通常不佳，常要吃比较细软的食物，但庆应义塾大学协同医院营养室针对三十四位百岁人瑞，进行三天的饮食调查发现，他们一天平均摄取的热量约是每公斤体重三十大卡，几乎和日本壮年世代的每日摄取热量无异。

日常饮食中，也必须摄取足够的蛋白质，例如豆类、豆腐、豆浆等豆类制品，以及鱼、蛋、海鲜等，皆可以预防白蛋白过低。

所以，忘了在睡梦中突然离世的想法吧。慢老没有万灵丹，及早预防三种杀手级老化，加上规律运动、好好地吃，你能掌握的比你想的还要多。

不必日行万步，间歇性健走就能降三高，还可燃脂

日行万步的神话已被打破了。长寿的最佳步数并非一万步，一万步的目标只是行销手段和巧合，并非科学。

一九六五年，日本一家钟表公司为了承接奥运后运动的热潮，设计出一款可以计算步数和距离的计步器，命名为“万步计”，为了行销，创造了一万步的步行目标。接下来的几十年，“日行万步”融入全球各地日益发展的健身意识，成为运动的目标之一。

然而，今日科学证明，为了健康或长寿，根本不需要日行一万步。

日行七千五百步，健康效益最大

一项发表于《美国医学会内科学期刊》（JAMA Internal Medicine）的研究，来自美国哈佛医学院教学医院布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital, BWH）的研究人员为近一万七千名妇女戴上计步器，以便追踪她们一周的日常步数，持续了四年多后，观察死亡率，结果令人震惊。随着每日步数增加，这群人的全因死亡率持续下降，直到七千五百步，死亡率趋向平缓。

一天走七千五百步就足够，这研究并非唯一的证据。许多研究想算出一般运动建议的一周一百五十分钟的中等有氧运动，相当于一天走几步，哥伦比亚大学教授应用生理学程的盖柏（Carol Ewing Garber）博士对《预防》（Prevention）杂志解释，尽管存在个别差异，但一周一百五十分钟的中等有氧运动大约等于一天走七千五百步，但这不是一个绝对数字。