逆转高血压营养师教你得舒饮食与减盐技巧

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高血压是“沉默的杀手”，可引发多种疾病，但饮食调理可有效改善。（《健康1+1》提供）

吃太多盐会导致高血压，继而增加心脏病和中风的风险。台湾可苡营养咨询中心营养师张维浚在新唐人《健康1+1》节目中讲解如何简单实行“得舒饮食”，通过饮食调整逆转高血压，以及分享在家中及外食时减盐的技巧。

高血压被形容为“沉默的杀手”，由于通常没有明显症状，患者如果没有定期检查，很难发现高血压问题。当感觉到头痛等严重症状时，高血压问题已经持续了一段很长的时间。

张维浚表示，患者往往在出现并发症后才发现患高血压，许多人求医时合并有糖尿病、高血脂和肥胖等问题。他曾遇到一位40岁出头的男患者，为了减重来找营养师调理。这名患者在营养师的指导下，进行了3个月的饮食调整，瘦了6～8公斤。在回诊时还意外发现，他的血压降回正常值，医生建议他暂时停药观察﹔血脂肪也有下降，可以将药物减量。他非常开心，不仅身型变瘦，慢性病问题也得到改善。

盐对血压的影响

张维浚表示，减少盐的摄取有助于控制血压。盐中含有钠，钠是身体必需的矿物质，但过量的钠在体内会导致水分滞留，使血管内的液体量增加，进而增高血管内压力。长期高盐饮食会对心血管和肾脏功能造成伤害，也会加剧高血压病情。

他建议少吃高盐或高钠含量的食物，包括腌制和加工食品，例如榨菜、腌菜、笋干、香肠、肉干、咸蛋、贡丸、鱼饺、虾饺、罐头食品、泡面、面包、贝果、再制芝士、饼干等。

家中煮食减盐技巧

●注意添加盐量

1克盐含有400毫克钠，张维浚提到，台湾卫生福利部建议每日摄取不超过2,400毫克钠，即约6克盐。天然食物里的钠含量相当于1～2克盐，所以在家煮三餐时，额外添加的食盐量应控制在4克以下。另外还要注意，其它的调味料如酱油、黑醋、胡椒盐等也含钠。

●改用天然调味料

如果觉得少了盐味道不好，可以用低钠盐烹煮，或改用天然的辛香料食材，例如葱、姜、蒜、胡椒、香菜、芹菜等，这些材料有味道且富含植化素，对身体健康有益。

如果不喜欢这些气味，可以选用西餐常用的香料，如迷迭香、月桂叶、罗勒、百里香、奥勒冈、肉桂、鼠尾草等，这些香草类调味料可以减少钠量，同时增添食物的美味。

出外用膳减盐技巧

●不要喝汤、菜汁和卤汁，因为这类汤水含盐量通常超标。

●减少食用包装食品，因为市售包装食品为了调味和增加保存期限，含钠量比天然食品高。

●如果必须吃包装食品或微波食品，要学会正确阅读营养标示，尽量选择每100公克含钠量500毫克以下或标示低钠的食品，注意计算一天摄取的钠量不要超过2,400毫克。

帮助稳定血压的食物

摄取丰富的钾可以促进身体排出多余的钠，帮助抑制血压上升。张维浚推荐以下几类高钾的食物：

●颜色深的蔬菜

钾含量特别高的蔬菜包括苋菜、菠菜、通菜、金针菇、豌豆、茼蒿、牛蒡等，可以经常吃。不过，在烹煮过程中，钾容易流失到水里，建议快炒、快烫青菜，不要煮太久。

●坚果类

坚果通常富含钾，不过市面上出售的一些坚果产品加了盐分调味，建议选择未加盐的版本。

●水果

榴梿、番鬼荔枝、芭蕉、香蕉、桃子、奇异果、龙眼、香瓜、木瓜、小番茄、车厘子、枣子、热情果、哈密瓜、火龙果、士多啤梨、椰子等，都是含钾量较高的水果。

张维浚建议，每天至少吃1.5碗煮熟的蔬菜和两个拳头大小的水果。注意增加摄取量应循序渐进，并配合每日早晚定期测量血压，按时覆诊与医生讨论血压变化，适时调整药物用量，以便获取蔬菜水果的健康益处。

“得舒饮食”怎样吃

张维浚提到，得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet）是一种预防高血压、降低胆固醇的健康饮食方法，还可以提供矿物质钾、钙和镁。得舒饮食包括蔬菜、水果、全谷类、脱脂或低脂乳制品、鱼肉、禽肉类、豆类和坚果，同时限制钠含量高的食物和含糖饮料、甜点及饱和脂肪含量高的食物。