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B群维生素，既能让你白天能量满满，也能让你晚上一夜好眠。可是，你吃对了吗？如何吃，才可以摄取足够的B群维生素？台湾贺菡懿营养师在新唐人《健康1+1》节目中，讲解B群维生素对人体的多种功用。 现代人经常吃各种维生素保健产品，但未必知道每种维生素对人体的功用，特别是B群维生素。 贺菡懿说，B群维生素都是水溶性维生素，共有8种：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟碱酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。它们绝大多数来自食物。 与油溶性的维生素A、D、E、K不同，水溶性的B群维生素在人体中无法储存，多余的会随着尿液排出体外，所以通常必须通过日常饮食来不断获得──人的大肠菌群也可以合成很小一部分的B群维生素。 B群维生素在人体中的功能，通常可分为“分解代谢”（把食物中的营养素转化为能量），及“合成代谢”（产生生物活性分子）。它们是许多细胞代谢途径和神经传导物质合成的关键辅助因子。 第一类：与人体产生能量有关，包括：B1、B2、B3、B5、B7。 这些B群维生素，都有助于将食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量，供给人体使用。补充这些B群维生素，能改善疲倦，提升人的能量水平。 维生素B1是糖解作用（glycolysis）中一个非常重要的辅助因子，它把人体摄取的淀粉分解成小分子单位，让淀粉能够进入粒线体被细胞利用，有助于调控血糖水平。 而维生素B2、B3、B5与B7也都参与了粒线体产生能量的过程，对于维持人体的能量供应起着至关重要的作用。 维生素B2除了产生能量外，还可以作为抗氧化剂，对抗体内有害的自由基。另外，它还可以帮助细胞生长，能保持皮肤、头发及指甲健康。缺乏B2可能会出现疲倦、偏头痛、嘴角周围出现干裂和溃疡、舌头肿胀等问题。 维生素B3可以帮助降血脂，增加血液中“好胆固醇”——高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，清除“坏胆固醇”——低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。缺乏B3可能会出现腹泻、呕吐、疲劳、头痛、皮肤发炎等问题。 维生素B5对于红血球的制造、抗压力、维护消化道健康也至关重要。也有利于保持皮肤和头发健康。缺乏B5，可能会出现疲劳、烦躁、头痛和胃肠道问题等。 维生素B7可以改善指甲、脚趾甲薄（或脆）、头发断裂问题。B7缺乏，会引发脱发、皮肤干燥、嘴角开裂、眼睛干涩、食欲不振、疲劳、失眠和抑郁等问题。 第二类：跟大脑功能有关，包括：B6、B9和B12。 这三种B群维生素，有助于形成红血球并维持大脑和神经系统功能。它们都参与了DNA甲基化反应，在人心理和情绪健康中发挥重要作用，亦跟心血管健康和大脑神经功能有关联性。 如果白天感到自己神经紧绷、难以放松、非常焦虑，可以多补充这类B群，以帮助稳定情绪、改善睡眠，白天较有精神。 有研究显示，连续5年补充维生素B6（每日50毫克）、维生素B12（每日1毫克）和维生素B9（每日2.5毫克）组合补充剂，可以将中风风险降低25%。 贺菡懿说，一般来讲，肉类（特别是肝脏）、海鲜、家禽、鸡蛋、乳制品、豆类、绿叶蔬菜、种子和强化食品，例如早餐麦片和营养酵母，都是B群维生素的主要来源。但每一种的含量会有一些差异。 B1：猪肉、牛肉、鸡肉、牛肝、坚果、全麦面包、啤酒酵母、肝脏、豆类。 B2：乳酪、鸡蛋（蛋黄）、杏仁、肝脏、牛奶、香菇、西兰花、抱子甘蓝。 B3：甜菜、鲔鱼、鲑鱼、牛肝、牛肾、牛肉、鸡肉、乳制品、花生、葵花籽。 B5：葵花籽、鸡肉、牛肉、肝脏、全麦面包、酪梨、鸡蛋、香菇、西兰花、花椰菜。 B6：葵花籽、坚果、牛肉、鲔鱼、鲑鱼、鸡肉、香蕉、白米、全麦面包。 B7：香菇、鲔鱼、火鸡、牛肉、乳酪、鸡蛋、坚果、酪梨、花椰菜、全麦面包。 B9：菠菜、芦笋、抱子甘蓝、牛肝、鲑鱼、鸡蛋、牛奶、香菇、黄豆等。 B12：壳类海鲜（牡蛎、蛤蛎）、牛肝、肉、家禽、蛋、奶和乳制品、紫菜。 贺菡懿表示，过去营养学认为，人不太缺乏B群维生素，因为食物中基本都含有了各种B群维生素。但她在临床上观察到，现在城市人口缺乏这些营养的情况真的非常严重。尤其是那些饮食过于单一、饮食以高加工食品为主、长时间工作、又精神压力大的人，最容易缺乏B群维生素。 她建议参考以下四个原则，以确保能够摄取足够的B群维生素： 1. 多吃原形食物，少吃加工食品。因为后者非常欠缺维生素和矿物质，只是空洞的热量，营养密度很低。 2. 选择有机放牧肉类或有机栽种粮食。因为没有使用农药可保持土壤的生物多样性，可提高食物营养密度。 3. 保持食材多样性。每天吃不同的食材，以摄取不同来源的营养素。 4.养好肠道菌群。好菌会在肠道合成维生素B群并促进其吸收。虽然维生素B群主要透过饮食摄取，但有少量由肠道微生物合成。 贺菡懿说，如果想要一整天都能量满满，除了好好吃三餐，还可以适当补充维生素B群。她建议，在早晨补充维生素B1、B2、B3、B5，可帮助改善能量水平。晚上则补充维生素B6、B9和B12来改善睡眠，这样白天才更有精神。 有许多人吃了很多B群维生素保健产品后，还昏昏欲睡或觉得体力仍然很差！？贺菡懿认为，这种情况不一定是B群不足，可能需要做身体检查，尤其是内分泌系统。 可能是甲状腺功能出了问题。因为现代人很忙碌、劳累，会有甲状腺发炎的问题。当甲状腺功能低下的时候，身体会感觉非常疲倦。其它还有多种疾病，包括糖尿病、肝功能问题、慢性发炎、肿瘤等，也会造成容易疲倦的问题。@◇ 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ 责任编辑：周侃霏 相关新闻：编辑推荐： 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：吃对B群维生素 让你早上提神 晚上好眠 手机上长按并复制下面二维码分享本文章： |                         |