只用微波炉就能煮好玉米棒

玉米鲜甜可口，营养丰富。（Shutterstock）

又到了新鲜玉米上市的季节。玉米鲜甜可口，是夏季野餐和烤肉的绝佳配菜，虽然玉米的淀粉含量较高，但它也富含营养素，适量摄取玉米对健康有诸多益处。

玉米的健康益处

玉米所含的类胡萝卜素是有效的抗氧化剂，有助于对抗自由基，保护细胞免受损伤。玉米中的叶黄素和玉米黄质含量高，这两种类胡萝卜素可以预防白内障和老年性黄斑变性（AMD）。蓝色和紫色玉米含有花青素，花青素是降低血压及减少心脏病和癌症风险相关的抗氧化剂。

玉米是纤维的良好来源，提供丰富的益生元，有助于促进肠道健康，帮助身体排除毒素，预防特定的消化问题，包括憩室病。玉米还是天然的无麸质食物，适合那些不能食用小麦的人，如乳糜泻患者。

玉米蛋白质含量高，对于素食者来说，玉米是一个很好的蛋白质来源。此外，玉米还含有维生素C、B族维生素、镁和钾等必需营养素，这些营养素共同作用，使玉米成为一种对整体健康有益的食材。

另外，据美国内布拉斯加州玉米协会网站文章显示，玉米须中的黄酮类化合物和多糖成分具有调节血糖的作用，能够减缓食物中糖分的吸收速度，避免血糖急剧升高。

微波炉烹饪玉米的方法

微波炉烹饪玉米既快速又方便，只需几个简单步骤：

1. 修剪玉米穗：修剪玉米穗的两个末端，确保它们能够轻松放入微波炉中。去除任何松散或干燥的外叶，剪去多余的玉米须。你也可以用湿纸巾擦去叶片上的污垢，不过这些叶片稍后会被去除。

2. 在微波炉里合理排列：为了确保均匀加热，在微波炉中，三根玉米穗排成三角形，四根排成方形。避免玉米穗之间相互接触，不要堆叠或重叠，否则可能会导致玉米穗煮不熟。

3. 微波加热时间：根据玉米穗数量，使用高火微波三到五分钟。如果只有一穗玉米，从三分钟开始；如果有四穗，则从五分钟开始。

4. 翻转玉米穗：如果你同时微波多穗玉米，可以在加热一半时停下来翻转玉米穗，以确保均匀加热。

5. 使用隔热手套或夹子：玉米穗皮本身几乎不含水分，所以相对来说不会太烫。玉米内部的水分会被加热至非常烫，尤其其多汁的茎部和顶端湿润的玉米须，从微波炉中取出玉米棒时要小心，有烫伤的风险，记得使用隔热手套或夹子。

6. 检查熟度：检查熟度时，可拨开玉米外皮，用手小心触摸，测试温度和弹性，或剥下几粒玉米粒品尝。如果未熟，盖回玉米皮，放入微波炉再加热。

7. 避免过度加热：如果玉米粒已烧焦或变得过于软塌，表示加热过头了，下次应减少加热时间。

8. 冷却：从微波炉取出玉米穗后，先放置一分钟左右，让热度均匀分布，期间玉米穗还有余温。剥玉米皮时仍须小心，以免烫伤。

1. 包裹玉米：先用湿纸巾覆盖玉米，也可以使用干净的湿茶巾或厨房毛巾包裹玉米，或用微波炉专用保鲜膜将玉米棒包裹起来，或者将玉米放在带有微波炉专用盖子的容器中，在容器中加入一茶匙水，以防止玉米在微波烹煮时变干。

2. 排列玉米：将玉米排成单层，每根之间留出空隙，以确保均匀加热。根据你要烹煮的玉米数量，使用高火微波最多五分钟。每根玉米二至四分钟，如果同时微波多根玉米，则需增加烹煮时间。

3. 冷却：使用隔热手套或夹子，小心将玉米从微波炉取出，让它冷却，大约需要 5-10 分钟。最后，撒上您喜欢的调味料，如盐、胡椒或黄油就可以享用了。

如何选购和存储玉米

在夏季，超市都会有带皮或不带皮的新鲜玉米出售。你也可以考虑到农夫市场购买，或者自己种植。成熟的玉米口味浓郁，以下是如何检查玉米是否成熟和新鲜，以及保存的方法，助你选购到新鲜美味的玉米，并妥善存储以保持其最佳风味：

成熟的玉米颗粒饱满且均匀排列，口味浓郁。（Shutterstock）

带皮的玉米：

1. 检查玉米须：寻找那些玉米须呈棕色而非干黄色，并黏在一起的玉米。棕色且黏在一起的玉米须表示玉米已经成熟。另外，玉米须湿润，表示玉米是新鲜的。

2. 感受玉米粒：轻压玉米穗，透过外皮感受里面的玉米粒。它们应该是饱满且坚实的，不应该硬如小石子。

去皮的玉米：

选择那些玉米颗粒饱满且均匀排列，未被虫蛀的玉米棒。

存储玉米

1. 冷藏：尽量只购买你几天内能吃完的量，并将其放入冰箱冷藏，以防止玉米粒中的糖分转化为淀粉，导致过老。

2. 冷冻：如果有多余的玉米，可以将其冷冻保存。或将玉米粒剥下来，放入密封袋中冷冻。

北美超市常见的玉米穗种类

北美超市或农夫市场常见的玉米一般有甜玉米（Sweet corn）和糯玉米（Waxy corn），有时也可看到老玉米（Flint Corn）。

? 甜玉米多为黄色和白色，或玉米粒黄白相间，口味脆甜多汁，也有人称为水果玉米。甜玉米尽管口味甜美，但其GI值为55，属于中等GI食物。根据克利夫兰临床Cleveland Clinic）网站分享的资料，甜玉米中的可溶性糖含量较高，但总碳水化合物含量较低，因此适量食用对血糖控制有益。

甜玉米多为黄色和白色。（Shutterstock）

? 糯玉米软糯可口，多为白色，或紫白相间的玉米粒。糯玉米虽然不甜，但据健康在线网 (healthline.com)，糯玉米含有较高的支链淀粉，很容易被消化吸收，食用后血糖上升速度较快，因此不适合需要控制血糖的人群。

糯玉米口味软糯受人喜爱，但不适合需要控制血糖的人群。（Shutterstock）

? 新鲜的老玉米在北美超市也可见到，多为蓝紫为主的花玉米，这种玉米味浓郁，但水分少，口感粗，有嚼劲。老玉米尽管口感粗糙，但纤维含量高，据健康在线网站 (healthline.com)，老玉米可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。

新鲜的老玉米味浓郁，但水分少，口感粗。（Shutterstock）

另外，在北美市场上，甜玉米多是转基因玉米，但有机甜玉米是非转基因的，而糯玉米和花玉米则主要是非转基因品种。

吃玉米的禁忌

玉米的淀粉含量虽然较高，但因富含纤维而有助于平衡血糖水平。只是食用玉米仍需适量，过量摄取玉米，或食用糯玉米可能会影响血糖控制。将玉米作为主食的一部分，并与其它谷物搭配适量食用，保持营养均衡。对于糖尿病患者，或需要控制血糖，或正在进行体重管理的人群，应根据个人的健康状况调整食用量。如果有疑问，最好咨询医生或营养师。◇