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多位名人放弃素食长期素食者须留意2个风险

在美国明星和名流中，近年就有不少人放弃素食，最受关注是好莱坞影星安妮·海瑟薇。(ANGELA WEISS/AFP/Getty Images)

近年来，素食成为一种健康时尚。除了考虑到环境和伦理之外，很多倡导素食的人分享说，不吃肉、蛋、奶而只吃植物性的食品，带来很多健康裨益，诸如皮肤光润、活力焕发。据Global Data统计，2014到2017年间，美国的素食者人数增加了6倍之多。

不过，对于不同的人，坚持素食也带来不同的健康效应，感觉反应力变慢就是让很多人意外的症状之一。这至少提示了一点，并非每个人都适合做纯素食者。

美国多位名人放弃素食原因各异

在美国明星和名流中，近年就有不少人放弃素食，最受关注是好莱坞影星安妮·海瑟薇（Anne Hathaway）。

海瑟薇于2012年拍摄《蝙蝠侠：黑暗骑士崛起》（The Dark Knight Rises）时开始食素，扮演猫女的她需要穿紧身衣，不能显出一丝赘肉。不过，在保持素食习惯两年后，她却决定恢复吃鱼吃肉。

那是在2014年，她正在冰岛拍摄大片《星际效应》（Interstellar），她需要穿上近40斤重的太空服，系上安全带悬在半空、在冰水里泡上几小时。

开拍几周之后，她终于决定，自己不能再吃素食了。“我只是觉得不太好，不健康……不够强壮。”她也承认，纯素食期间，“我真的很辛苦，异常焦虑”。

一天，她和先生舒尔曼（Adam Shulman）与搭档明星马特·达蒙在当地一家米其林餐厅共进晚餐。达蒙告诉服务生，当天厨师做什么他就吃什么，这让海瑟薇感到自己很个别。受访时她回忆说，“于是我问（语带尴尬），‘你家的鱼是当地产的吗？’他们回答说，‘你看到峡湾了吗？’于是我点了一块三文鱼。”

在鱼肉入口的那一刻，她当下体验到“大脑就像从新开机”，第二天就感觉“好多了”。

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Anne Hathaway (@annehathaway) 分享的帖子 · PDT 2018 年 5月 24 日下午 1:13

美国注册营养师、2B Mindset饮食计划创始人穆尔斯坦（Ilana Muhlstein）提到，她接触的很多人觉得纯素饮食让他们头脑迟钝、昏昏欲睡，“有很多研究发现了素食与抑郁之间的联系”。

据她分析，素食者经常缺乏维生素B12和铁，这些营养素可以提升情绪和体能，而鱼和蛋等动物性食品富含这些营养，难怪海瑟薇有“大脑重启”的感觉。

除了海瑟薇，还有不少欧美名人没把纯素食进行到底，原因各自不同。

佐伊·丹斯切尔（Zooey Deschanel）因过敏告别纯素食。

影星、歌星丹斯切尔受访时分享，自己尝试告别动物性食品，但发觉太困难了，“我不能吃麦类和大豆，这让我很难摄取足够热量”。所以，她不时会吃些鱼。

市面常见的加工素食品中，豆腐和小麦面筋是经常代替动物蛋白的原材料，如果对这些材料过敏，食素就变成一件难事，只能改从豌豆、羽扇豆等当中得到所需营养了。

佐伊·丹斯切尔（Zooey Deschanel）因食物过敏放弃素食，图为2018年资料照。 (Alberto E. Rodriguez/Getty Images)

美国前总统比尔·克林顿（Bill Clinton）将瘦肉蛋白纳入素食。

克林顿在2010年心脏动手术后开始食素。三年后他表示：“我告别了肉、乳酪、牛奶和鱼，奶制品完全不沾，已经减了9公斤。”不过他的私人医生马克·海曼（Mark Hyman）告诉《纽约时报》，“他有时还是吃些鱼和瘦肉蛋白。作为素食者，你很难摄取足够的优质蛋白、很难不过多摄入淀粉。”

保持体重自然有助于预防心脏病，但素食者为了补充蛋白，经常要食用高脂肪、高热量食物。穆尔斯坦指出，要获得和食用热量为200大卡的低脂乳酪等量的蛋白质，素食者需食用含800大卡热量的杏仁。

因此要减肥、保持心脏健康，将富含瘦肉蛋白的“白肉”（鸡肉、鱼肉）纳入饮食反而很好。白肉饱和脂肪较红肉低，含较多不饱和脂肪酸。一块无骨鸡胸的蛋白质含量是31克，一份三文鱼为39克，一个鸡蛋则含9克。

娜塔莉·波特曼（Natalie Portman）、卡丽·安德伍（Carrie Underwood）因怀孕放弃素食。

很多人在怀孕期间会“害口”，这种难过的感觉，好莱坞影星波特曼就有真实体验。她先前经常上电视宣导素食、还拍摄过纪录片《食用动物》（Eating Animals）；但在第一次怀孕时，她决定不再当素食者。

2011年她坦承，“我听从身体的需要吃了蛋和乳制品，我就是觉得想吃那些东西。”生下孩子后，波特曼又恢复了素食，继续倡导食用非动物性食品了。

娜塔莉·波特曼（Natalie Portman）（左）和乡村歌星安德伍（右）因怀孕而放弃素食。（Getty Images/大纪元合成）

乡村歌星安德伍同样是在怀孕期间放弃了素食，开始食用乳制品，之后恢复以素食为主。她解释说，巡演期间要找到营养足够的纯素食品很困难，“我不能只吃蒸西兰花”。因此她称自己是“现实的素食者”，偶尔会在餐馆点有蛋白或乳酪成分的餐点。

孕妇需要摄取大量蛋白质，道理很简单，蛋白质可以分解成氨基酸，后者是构建细胞、骨骼、荷尔蒙等的基石，人体也需要蛋白质来强壮肌肉和器官。

除了以上几位，也有明星因角色要求增重而放弃素食，如影星萨缪尔·杰克逊（Samuel L. Jackson）。

素食可能存在两大风险

一些营养学家和功能医学家并非对素食持否定态度，而是希望所有素食者了解其中的健康风险，以避免意想不到的严重问题。

毋庸置疑，今天的白肉和红肉都普遍受到激素、抗生素和多氯联苯（PCB）等化学品污染，很多人对动物性饱和脂肪和胆固醇也退避三舍。不过，很多素食者并不像人们想像的那样健康，长期吃素可能存在两大风险：

一、营养素摄取不足

? 蛋白质

1公斤人体体重每日对蛋白质的需求量为0.8克，这意味着体重50公斤（110磅）的人，每天需要摄入40克蛋白质。蛋白质可平衡“饱腹感荷尔蒙”，让人感觉饱足，多摄入蛋白质有助于降低体重、增加体能。

曾怡钧营养师撰文表示，而动物蛋白质含有完整的8种“必需氨基酸”，但是大多数植物蛋白质缺少其中的两至三种，而且植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品。因此，素食者为获得充足的蛋白质，大约需要多摄取10%的分量。蛋白质通常可以从豆类、豆腐、全谷类、坚果、种子等素食中获得。

? Omega-3多元不饱和脂肪酸

omega-3多元不饱和脂肪酸（主要是DHA、EPA，及α-亚麻酸即ALA）可以预防炎症、自体免疫和心血管疾病。同时，因为人的脑部60%成分为脂肪，摄取好脂肪，也可以避免和脑部有关的症状，如迟钝、疲劳、抑郁和焦虑。

虽然素食者可以从豆类和坚果等植物性食品中摄取omega-3，但从植物中摄取的omega-3种类，大多是α-亚麻酸，需要转化为DHA和EPA，才能更好地被人体利用。而这种转化率却很低。宾夕法尼亚州立大学营养课学系研究发现，只有不到10%的α-亚麻酸会转化为EPA，不到5%会转化为DHA。

发表于《美国临床营养学杂志》的研究发现，素食者DHA和EPA摄取不足的比例分别达50%和60%。所以，如果你不吃野生海鱼或鱼油，至少也要吃些含生物可利用omega-3脂肪酸的藻类，如螺旋藻。

??维生素B12、维生素D

美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics ）指出，素食者有缺乏维生素B12的风险。在天然食物中，只有动物肉类含有维生素B12。缺乏维生素B12容易引起贫血，肌肉变弱、发麻，甚至失明。

素食者怎样补充维生素B12呢？可以通过营养补充剂来补充。另外，一些蘑菇里也含有维生素B12，但还不确定可以作为很好的摄取来源。

素食者也容易缺乏脂溶性维生素D。维生素D可以促进钙的吸收、预防骨质疏松。维生素D仅存在少数食物当中，如日晒过后的菇类、蛋黄、鱼类。素食者如果想摄取足够的维生素D，最好通过每天晒15分钟太阳的方式。

??锌和铁

锌的主要功能是制造白血球、抗感染，因此是感冒和流感药物的共同成分，对于胎儿发育也很重要。由于含锌的植物性食品也含植酸，可能造成营养难以吸收、不能满足人体需求。

人体缺铁时，则影响红血球制造，使得氧和能量供应不足。食物中所含的铁元素，通常分为血基质铁或非血基质铁。血基质铁容易被人体吸收，主要存在于牡蛎、动物内脏等肉类中。深绿色蔬菜、蘑菇、坚果和扁豆所含的是非血基质铁，吸收率较低。

除此之外，素食者也要注意补充钙、镁、碘等矿物质。

二、身体炎症

自然疗法医师威廉·科尔（William Cole）指出，素食者为保持热量会食用大量谷物和坚果，属于“高发漫饮食”；所谓“发漫”（FODMAP）是可指发酵的短链碳水化合物，包括低聚糖、二糖、单糖、多元醇等，这些发漫在肠道中无法被完全消化，被细菌发酵利用后，容易引起肠易激综合征（IBS）及炎症性肠病（IBD）。