燕麦可以当减肥餐一天该吃多少分量？

煮一锅自制番茄酱燕麦粥，你将会一举两得，除了美味，番茄酱汁可以运用在制作披萨、意大利面或沾面包食用。（图／高宝书版）

小编语：很多人都觉得燕麦是很营养的食物，但是煮成粥吃起来黏糊糊的，软烂口感很可怕；所以，就算知道对身体有益处，却未必会食用。今天，让我们为你揭开燕麦的新面貌以及美味新吃法，不一定你会爱上他！

超级食物：燕麦

带有粗涩的口感，让人对它喜好分明的一种谷物，在韩国虽然不是常见的食材，但却被美国时事周刊杂志选为十大超级食物之一，可以说是营养满分的食材。

在韩国会将燕麦和其他谷物混在一起煮成饭，或是当成面茶、面包的材料；而在西方国家则是会将燕麦去壳、翻炒、蒸煮、辗压之后，再加入各种料理中。所谓的燕麦片（Oatmeal）就是把燕麦（Oat）压扁或是磨碎后的产物。

燕麦原粒经过压扁、磨碎就变成燕麦片。（图／Fotolia）

燕麦的优点

√ 含有能促进生长期孩子发育所需的必需氨基酸与钙质，因此在西方国家，常用来当成幼儿副食品的材料。燕麦片含有丰富的水溶性膳食纤维β- 葡聚糖，能增强免疫力并抑制饭后血糖。丰富的不饱和脂肪酸，能降低坏胆固醇，有效排出体内毒素与肠道中的粪便，有助于缓便秘和排毒。

√ 含有能消除活性氧的抗氧化成分，这也是为何保养品会使用燕麦的缘故。

√ 燕麦进入人体后，会膨胀成两倍以上的体积，能长久维持饱足感，特别推荐当成减肥餐食用。

√ 燕麦大多无需特别的烹调方式，很适合用来备餐（Meal Prep）。
* 备餐（Meal Prep）餐点的Meal 和准备Preparation 合成语，意指事先准备好的餐点。

* 燕麦属于谷物，碳水化合物含量高，过度摄取的话，反而会使体重增加，也可能造成腹泻、腹痛等症状，因此还是要适量食用。

燕麦 Q＆A

Q.一天当中何时最适合吃燕麦？

不用订定特别的时间，由于含有丰富的膳食纤维，可以在一天的开始当成早餐，此外，简单地吃也能维持饱足感，也很适合用来替代晚餐，如果要当成晚餐的话，最好分量稍微减少为佳。

高颜值的快速早餐“水果燕麦粥”；前一晚先把燕麦和牛奶混合放入冰箱冷藏，隔天拿出来放至常温，加上水果就可以了！（图／shutterstock）

Q.一天可以吃多少分量的燕麦？

如果是为了减肥或改善飮食习惯的话，要注意的就是“该吃多少”。刚开始吃燕麦时，推荐一餐从30g开始，由于每个人对于饱足感的感受不同，再加以调整。如果一开始就吃太多，摄取过多的纤维质，可能会出现腹泻的症状，需要特别注意。之后，假使消化顺畅、肠胃也没有不适的话，再慢慢增加分量，但最多不要超过50g。

Q.未经烹调的燕麦片可以直接吃吗？

经过蒸煮、碾压过程的燕麦片，直接吃虽然没什么问题，但大颗粒、粗涩且没有水分的燕麦片，其实并不容易吞咽，因此，还是做成美味的料理再享用吧。

粗糙、没有水分的大燕麦片直接吞咽有困难，大多会料理后才食用。（图／高宝书版提供）

Q.燕麦料理是什么味道呢？

带有谷物本身的香味，但不太有特殊的香气和味道。假使只吃燕麦的话，多少会有点淡而无味，但是换个方向来想，随着加入的材料和料理的方式，就可能有数十、数百种的变化，加入巧克力就是巧克力风味，加入水果就成了水果风味。

Q.燕麦可以做出什么料理？

燕麦根据不同的烹调方式，可以延伸出无穷无尽的变化。燕麦还能代替煎饼粉做成煎饼；加入鸡蛋、水混合，可以做成蒸蛋享用；甚至加入绞肉搅拌做成汉堡排等。试着将燕麦加入各种料理中，做成个人专属的燕麦料理吧。

自制番茄酱汁提味“番茄燕麦粥”

材料：

燕麦片30g
披萨起司丝30g
水3/4 杯（150ml）
番茄酱汁（冷藏保存3 ～ 5日）
番茄1 颗（或小番茄10 ～ 12颗，150g）
洋葱1/4 颗（50g）
酸黄瓜4 ～ 5 片（20g）
黑橄榄2 颗
番茄酱2 大匙（可依喜好加减）
葡萄籽油1/2 大匙
蒜末1/2 ～ 1 大匙
阿洛酮糖糖浆1/2 大匙
胡椒粒磨碎少许
盐少许

作法：

1. 将番茄酱汁材料中的番茄、洋葱切成适口大小，酸黄瓜、黑橄榄切碎。
2. 在预热好的锅中，淋上葡萄籽油，放入蒜末、洋葱，以中小火炒3 ～ 5分钟，直到洋葱稍微变得透明。
3. 放入番茄、酸黄瓜、黑橄榄，炒1 ～ 2分钟。
4 .加入番茄酱，一边将番茄压碎，以中火煮5 ～ 8分钟，再放入阿洛酮糖糖浆、磨碎的胡椒粒、盐调味，番茄酱汁就完成了。
* 也可将步骤4完成的番茄酱汁盛出，放凉后冷藏保存。
5. 将装有4的番茄酱汁锅中，放入燕麦片和水，以中火边煮边搅拌，约8 ～ 10 分钟，直到变浓稠为止，关火。
6 .加上披萨起司丝，盖上锅盖，利用余热将起司融化。

Tip 番茄酱汁的运用：

可以当成披萨、意大利面等的酱汁，或拿面包沾取食用。食用前，可加入少许牛奶调整浓度。

在欧美很多家庭会自制番茄酱汁，在料理上运用很广也方便。（图／shutterstock）

营养满点“花椰菜虾仁燕麦粥”

有想过将燕麦粥和海鲜搭在一起吗？咸味的“花椰菜虾仁燕麦粥”一定会掳获你的胃。（图／高宝书版）

材料：

燕麦片30g
花椰菜50g（约1/6 棵）
去壳虾50g（或鱿鱼、鲔鱼等其他海鲜）
水3/4 杯（150ml）
芝麻油1/4 小匙
盐少许
胡椒粉少许

作法：

1. 将花椰菜切小块，去壳虾泡入冷水中解冻。
2.将水倒入锅中，以大火煮滚后，放入燕麦片边煮边搅拌，约煮3 ～ 5分钟。
3.再次煮滚后，放入花椰菜、去壳虾、胡椒粉，以中火煮5～8分钟，中间不时搅拌，直到变浓稠为止。
4.淋上芝麻油、盐，再加入想要的配料混合品尝。不同的品尝方式也很适合搭配辣辣的市售是拉差辣椒酱或辣酱。＠