医师推荐增肌运动前3名强身、增骨密度

有效率的增肌运动，意味着一次可以锻炼到大量的肌肉，比如深蹲。(Shutterstock)

重量训练能有效锻炼肌肉，增加基础代谢率、燃烧体脂肪、增加骨密度。究竟哪些运动在增强肌肉方面最有效率？健身专家、林口长庚医院复健科主治医师王思恒推荐了3种重量训练。

增肌运动前3名：深蹲、硬举、卧推

有效率的增肌运动，意味着一次可以锻炼到大量的肌肉。而人体最大块的肌肉是臀大肌，腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。以健康角度来看，训练下半身的肌肉所带来的效益最大。

王思恒介绍了他心目中，增肌效果最好的重量训练前3名：

第1名：深蹲

增肌运动第一名：深蹲。(Shutterstock)

深蹲可锻炼背部、臀部、大腿及小腿的肌肉。

第2名：硬举

增肌运动第二名：硬举。(Shutterstock)

硬举可锻炼手臂、肩膀、背部、臀部、大腿和小腿的肌肉。

第3名：卧推

增肌运动第三名：卧推。(Shutterstock)

卧推是针对手臂、肩膀肌肉和胸大肌做锻炼。

臀部与大腿对人的行动力有重要影响，例如平地行走、上下楼梯、从马桶上站起来，都与行动力有关。这些动作对于年轻人很轻松，但老年人做起来会感到吃力困难。因为年长者随着肌肉流失，会出现肌少症，走路变慢、走路不稳，甚至是坐下后，要扶着东西才能再站起来。

为预防肌少症，需从年轻时期开始锻练，且不能漏掉身体最大块的肌肉。王思恒指出，有些男性到健身房只练二头肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉，却忽略了肌肉量最多的下半身。

硬举跟深蹲的差异在于深蹲是把重量背在身上往下蹲，再站起来，过程中身体有两次负重：负重蹲下，负重站起。而硬举是把负重器械从地板往上举，再把重物快速往下放，等于只在向上的过程比较出力。因此深蹲排在第1名，运用到更多肌肉的硬举只能排在第2名。

卧推是躺在板凳上，把杠铃往上推的动作，可训练手部往前推的力量，同时增加手腕的骨密度。王思恒表示，有些老人跌倒后爬不起来，一个原因是手骨折，另一原因是胸大肌及手臂肌肉不够有力，无法从地面撑起身。

深蹲、硬举同样有助提升脚部骨骼的密度，如果平日里常锻炼，拥有强健的骨骼和肌肉，发生意外时可降低骨折、受伤的概率。

注意2大重点避免运动伤害

在王思恒的门诊，常见的运动伤害原因有3种：

●?职业或业余选手因运动量太大；

●?平时虽规律运动，但中间间隔很久。这情况以上班族或有小孩的人居多，例如平时工作忙碌，只在周末训练，一练就是2～3小时；

● 初学者或久未运动又重新开始的人，一上来就一口气做太多次。这种情况最容易受伤，也非常常见。

因此，重训的第一个重点、也是最关键的一条，就是要循序渐进。因人体有适应能力，经由多次训练可慢慢变强壮，但初学者容易太躁进，例如没有负重经验的人，第一次就扛太重的负重器械，结果造成运动伤害。

“我认为这个比姿势正确更重要”，他强调，一个人姿势很差，只要能够缓慢练习，一点一滴的累积训练量，反而不容易受伤。相反，一个人就算姿势正确，第一天就扛20、30公斤，一样会造成运动伤害。

但姿势正确依然重要，是第二大重点。

比如，负重下蹲的时候脊椎要保持中立，不要驼背或把臀部、肚子明显顶出去。

王思恒建议，进行深蹲和硬举时，先在镜子前立正站好，注意直立时的脊椎弧度跟蹲下时是否差太多。做硬举时，弯腰拉重物的脊椎弧度也要跟直立时的弧度相同，不要驼背或把肚子往前凸。（编辑推荐：深蹲时膝盖不能超过脚尖？破解三大深蹲迷思）

卧推的动作没有脊椎保持中立的问题，但仍要留意维持稳定的姿势：躺下时先做挺胸的动作，将肩胛骨往后收好、夹起。若肩胛骨处于放松状态，容易移来移去，给肩膀带来较大的压力。

适合初学者的训练菜单

虽然健身房有许多固定式器材可供训练，简单易学且不需要特殊技巧，但训练效果不如深蹲、硬举和卧推。然而，这3个动作的缺点是不容易上手。因此建议初学者找教练或有经验的人指导，以免造成运动伤害。

做深蹲、硬举和卧推等重训，有教练指导较安全。(Shutterstock)

如果不想上健身房，想在家自行训练，王思恒叮咛，一定要先做好功课。例如多看健身专家的影片教学，并在镜子前练习或用手机录下来，比对自己的姿势有无差异，再慢慢修正。

在循序渐进的部分，比如做深蹲，先依个人情况调整一组蹲的次数。初学者从较轻的重量开始，一组可蹲8～20次；若略有经验、想多加些重量，一组蹲的次数也可减少一些，同样有增加肌肉量和肌力的效果。

先以做1组为起点，当训练一段时间，已有些成果，再增加到2组，甚至更多。经常健身的王思恒表示，自己现在已增加到5组，具体的训练量要依自己的体能状况而定。

同时，一星期至少安排两天重训，每次都要训练到全身的大肌群。例如，星期一去健身房做卧推跟深蹲，再进行其它训练，共做40～50分钟就可休息回家。星期四做硬举，以及一些可锻炼手臂、腹肌的运动。

在做重训过程中，拿哑铃、杠铃、壶铃等负重器械的效果较好，但对女生及中老年人等体质较弱的人而言，初练时可以先不拿器械，靠自身体重来锻炼，日后再慢慢增加负重。或是做伏地挺身、拉单杠，这些也是不拿器材，只靠体重来锻炼的重训。

王思恒介绍，老年人进行硬举时，可以先抬手，因手本身就有重量；若要做卧推，建议先站在墙边推墙，待练得强壮些时，改为双手撑在椅子上做伏地挺身，再进一步练习平地伏地挺身，最后做标准的卧推。他解释，双手撑在椅子或其它较高的平面上，可将身体重量较多的转移到脚部，减少手推的力量。而卧推对老年人有好处，可减少跌倒时的骨折机会。