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最佳护心饮食出炉！地中海饮食加断食 3类人不宜 地中海饮食结合间歇性断食法，是理想的护心饮食。(Shutterstock) 近年来，名人猝死事件不断增加。猝死多与心血管问题有关，而心血管疾病亦是全球死因的第一名。《美国心脏病学会期刊》新报告指出，地中海饮食加上间歇性断食法，是最理想的护心饮食。 地中海饮食3重点：高纤、好油、优质蛋白 《美国心脏病学会期刊》9月发表一份回顾性研究报告，推荐采用地中海饮食与间歇性断食相结合，以降低罹患心脏疾病的风险和死亡率。 地中海饮食的基础是摄取全谷物、大量蔬果、橄榄油、坚果、豆类、鱼类或海鲜及发酵乳制品；饮料则是红酒、水、咖啡和茶。 除了心血管疾病，许多流行病学研究表明地中海饮食还能减少罹患代谢症候群、糖尿病、失智症、忧郁症及癌症的概率。 要实行地中海饮食并不困难，营养师许育祯指出，只要掌握3大重点：高纤、好油、优质蛋白。 ●?高纤 全谷杂粮类的膳食纤维含量较高，主食类建议以糙米、五谷米、黑米、荞麦面、全谷面包等全谷类食物，取代白米饭和白面条等精致淀粉。 每天多吃不同种类的当季深色蔬果，例如深绿色蔬菜优于浅绿色蔬菜。颜色深而鲜艳的蔬果除了能提供膳食纤维，还含有较多植化素，抗氧化效果好。 蔬菜份量要比水果多，因为不少水果甜度偏高，吃多不益控制血糖，也易致胖。 ●?好油 橄榄油富含单元不饱和脂肪酸Omega-9，有助降低坏胆固醇，进而预防心血管疾病。橄榄油可用来烹调食物或淋在沙拉上、凉拌蔬菜、涂抹面包。 食用坚果能补充纤维质跟好油脂，其中的多元不饱和脂肪酸Omega-3能避免动脉阻塞。建议每天吃一小把（约2汤匙）的无调味综合坚果，避开经过加工添加糖、盐的调味坚果。 橄榄油是地中海饮食的重要元素，有助降低坏胆固醇，进而预防心血管疾病。(Shutterstock) ●?优质蛋白 地中海饮食中建议食用的豆类，并非指红豆、绿豆等淀粉类食物，而是黄豆、黑豆、鹰嘴豆和毛豆等植物性蛋白质。后者不含胆固醇、热量低，而且含大豆异黄酮，有益心血管健康。（推荐阅读：毛豆是“植物肉”降胆固醇又防癌 这样吃更好） 单吃豆子未免单调，不妨搭配豆类制品，如早餐喝杯无糖豆浆，多食用滑蛋豆腐、凉拌豆腐、豆腐味噌汤、豆腐鲜鱼汤等豆腐料里。 鱼和海鲜也是地中海饮食的重要组成部分。许育祯介绍，学者发现住在地中海一带的人们，心血管疾病罹患率很低，这跟吃鱼肉有关。深海鱼富含鱼油，能提供较多的Omega-3。但大型鱼容易残留重金属，建议选体型小的秋刀鱼、白带鱼、鲭鱼、金枪鱼、海驴鱼等。 每周吃2次以上的鱼类或海鲜，用于代替牛、猪、羊等红肉。平时适量吃白肉、鸡蛋。 乳制品建议每天吃2份，如牛奶、起司、无糖优酪乳、无糖优格等。吃乳制品可摄取到钙质，有助预防骨质疏松及帮助小孩生长发育。 发现住在地中海一带的人们，心血管疾病罹患率很低，跟吃鱼肉有关。(Shutterstock) 适量饮用红酒、咖啡、茶 红酒中的白藜芦醇是“昂贵的抗氧化剂”，许育祯表示，该成分对心脏有保护功能。民众可适量饮用红酒，女性每日150c.c.、男性300c.c.。 还可以喝白开水、气泡水及不加糖的茶和咖啡，后两者富含抗氧化剂。 间歇性断食建议16：8 早餐不可少 执行地中海饮食的过程中，搭配间歇性断食，才能达到事半功倍的护心效果。间歇性断食是近年来风靡全球的饮食方法，它能够抗发炎、减少腹部脂肪组织、降低体内自由基，这些都能直接或间接的对心血管产生保护作用。 纽约大学朗格尼医学中心营养师阿丽尔·勒本（Arielle Leben）在美国健康网站“Healthline”上指出，结合地中海饮食与间歇性断食有助于在进餐时间吃下原型食物，而不是持续、放纵地吃下大量添加糖，钠与饱和脂肪的零食，影响健康。 最常见的间歇性断食是“168断食法”，即一天中在8小时内进食，其余16小时断食。许育祯表示，一般是在早上9点到下午5点之间进食，如果一开始做不到，在晚上饿到睡不着，建议可先渐进式达成：在早上9点至晚上7点间进食，断食14小时，再慢慢增加断食时间。（推荐阅读：间歇性断食是什么？医师列6大益处） 断食期间，如果很饿可吃点具饱足感，热量又低的食物，例如蒟蒻、寒天或是带点绿色的大蕃茄，但不建议吃甜度高的小蕃茄。 无论断食时间如何调整，早餐一定要吃。“经过一晚没吃东西，隔天早天又没吃早餐，可能出现低血糖导致精神无法集中”，许育祯说，“因为大脑需要葡萄糖才能运作”。 断食期间，如果很饿可吃点蒟蒻、寒天或还有点绿的大蕃茄。(shutterstock) 3类人不适合断食 肾脏病患不能采用地中海饮食 间歇性断食不适合3种疾病患者： 糖尿病患者：会有血糖过低的危险； 肾脏病患者：身体无法维持电解质平衡，脱水太多会发生危险甚至猝死。 高血压患者：若血压降太低，除了感到头晕，还会增加中风、心肌梗塞的风险。 糖尿病和高血压患者可单独采用地中海饮食，肾脏病患者因难以代谢蔬果中的钾离子、全谷坚果类的磷，也不适合这一饮食方式。 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ · 心脏喜欢的5个运动 常做改善心功能 ·?主动脉剥离分2型 黄鸿升疑最严重 哪些人易得？ ·?木瓜防癌护心血管 果肉是抗氧化宝库 2关键挑选 责任编辑：李清风◇ 相关新闻： 不想迈入失智大军？地中海饮食+养生6原则 减肥忌油？橄榄油5大益处 油脂原来有4大功效！选好油你需要知道的事 橄榄油抗癌防晒、抵御发炎 冷吃最营养 橄榄油的质感与风味 正确使用5个关键点 忧郁症失智症都能防 医师：健脑首推地中海饮食 坚果等高脂肪食物 让营养素吸收增至10倍 秋刀鱼防动脉硬化！青背鱼通血管 鱼罐头更补钙 日喜剧泰斗笑福亭笑瓶骤逝 主动脉剥离致死率高 痴呆症不可逆？资深医师：1方法可延迟或预防 编辑推荐： 藏字石 蕴天机 共产暴政录：抢教堂庙宇的献堂献庙 唐风：加拿大警官看完《转法轮》之后 热门新闻： 【未解之谜】罕见天象昭示红朝命数？ 一代圣主康熙皇帝至孝之至 数十年如一日 电视人患忧郁症陷绝境 因一本奇书改变命运 大劫前冥府造册 是否真的在劫难逃 【未解之谜】邮票上的预言 【中国禁闻】中共新一届政府班子出炉 民众看衰 【全球新闻】法国参议院通过养老金改革法案 【新闻看点】李强如何被习看中 习李配能走多远 李强任总理 3票反对8票弃权 曾因封城遭诟病 赵立坚现身中越边境刷油漆 引热议 分析：中南海新“习李配”对经济的影响 关晓彤零遮掩买早餐 与店员逗趣对话笑翻网友 梁朝伟亚洲电影大奖封帝 刘嘉玲打开名单惊呆 范冰冰现身奥斯卡红毯 获赞“一出场就赢了” 消失7个月 26岁男星蒋智豪确诊肺癌晚期 “什么戏都想演” 洪金宝叹演动作片难糊口 组图：最安全的十款SUV 碰撞测试评级最高 抗癌有最佳时间 一房二用 10种隐形床打造复合空间 退休的最大挑战是什么？哈佛85年研究释疑 药量过重？ 医师教你减轻服药的潜在危害 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：最佳护心饮食出炉！地中海饮食加断食 3类人不宜 手机上长按并复制下面二维码分享本文章：