自制一碗降糖餐！十大降血糖食物一次看

一些食物能帮助降血糖，改善糖尿病。(Shutterstock)

少吃些糖，你会更健康。这是事实，在将全天然饮食（如生酮饮食、纯素饮食和低血糖指数饮食）与美国传统饮食进行比较的研究中，它已被反复证实。如果吃更多的全天然食品，人会摄取更少的糖，血糖水平更健康，进而减少糖尿病、心脏病和炎症的发生。事情就这么简单。

逆转糖尿病唯一要面对的问题

可是另一方面，改善血糖也不容易。可能需要经过几个月的全植物性饮食，你的血糖水平才能恢复正常。在这几个月的时间里，你和自己的身体都很难适应。

从加工食品到天然植物食品饮食的快速转变，可能会对身体系统造成冲击。而身体为了适应饮食的变化，会以截然不同的方式运转。

为了应对加工食品，细胞会对胰岛素产生更强的抵抗——而胰岛素是一种将糖分送入细胞从而储存能量的激素。当持续摄入加工食品时，细胞对胰岛素的抵抗持续加强。这是恶性循环，它带来更高的血糖水平和更深程度的胰岛素抵抗。这将导致慢性炎症、脂肪堆积、视力下降、肾脏疾病和神经损伤。

如果没有天然植物性食物中的纤维、维生素、矿物质和抗氧化物的配合，人在定期食用糖时，细胞会不堪重负。毒素将开始在细胞中积累，直到细胞死亡。如果你的细胞从未对胰岛素产生抵抗力，那么它将继续被糖分压倒，你的寿命将大大缩短。然而，如果你摄入的是天然植物性食物，细胞就不必为了挽救你的生命而去对抗胰岛素。

例如，让我们将吃苹果同喝苹果汁做个比较。吃一整个有机苹果，血糖水平会温和地上升，细胞从而得到滋养。这是因为，纤维减缓了糖的吸收，且苹果中的抗氧化物、酶、维生素和矿物质都有助于细胞对糖进行有效利用。而这一切都发生在糖可能变得对身体有害之前。

但是，如果改为喝苹果汁，会发生什么？你的血糖会上升得更多，因为大部分纤维、维生素、矿物质、酶和抗氧化物在加工过程中被去除了。

这意味着，改善健康的最佳策略，是多吃天然植物性食物，而不是吃那些果汁和饼干等加工食品。但是，如果你的目标是立即改善血糖水平，最好食用下面这十种食物。

十大降血糖食物

耐心是一种美德，但若为了健康，最好迫不及待立即行动。

1. 紫甘蓝

紫甘蓝富含花青素——这种色素使紫甘蓝呈现深红色。许多研究发现，花青素可以减少炎症、降低血糖和改善胰岛素抵抗（导致Ⅱ型糖尿病的驱动因素），从而预防或逆转肥胖和Ⅱ型糖尿病。

如果不喜欢紫甘蓝，你仍然可以选择吃其它深红色、紫色或蓝色的植物性食物（如蓝莓），这样也可以获得降低血糖的花青素。

2. 蓝莓

蓝莓含有花青素，堪称一种活性降血糖剂。研究发现，蓝莓（和其它莓果）中的类黄酮有益心血管的健康，这种物质还有助于预防癌症和改善认知。（推荐阅读：蓝莓有7大好处 1吃法摄取最完整花青素）

蓝莓富含花青素，堪称一种活性降血糖剂。(Shutterstock)

3.姜黄

姜黄含有一种叫做姜黄素的亮黄色化学物质。作为一种潜在的可治疗糖尿病的手段，姜黄素的作用被广泛研究——结果很有希望。

姜黄素不仅可以像紫甘蓝和蓝莓一样降低血糖，它还可以促进胰脏中特定的产生胰岛素细胞的功能。这意味着，姜黄素可以在短期内降低血糖，并在长期提高人体利用碳水化合物的能力。

姜黄素存在一个不容易被吸收的问题。如果想确保自己获益于姜黄素，请最好选择使用Meriva作为原料的姜黄素保健品，或者是将姜黄素与Bioperine复合的保健品。摄入这两种姜黄素制剂，都比单独使用姜黄素更能促进有效成分的吸收。

4. 肉桂

无论是锡兰肉桂（ceylon cinnamon）还是桂皮（cassia cinnamon），它们都会降低空腹血糖水平，提高细胞对胰岛素的敏感性（与胰岛素抵抗作用相反）。

但需要注意，桂皮中含有一种叫做香豆素的有毒化合物，会损伤肾脏、肝脏和肺。1～2茶匙桂皮所含的香豆素，就可能达到每日上限。因此，降血糖最好选择锡兰肉桂。

无论是肉桂还是桂皮，它们都会降低空腹血糖水平，提高细胞对胰岛素的敏感性。（Shutterstock）

5. 柠檬

植物性食物含有数千种不同的类黄酮。柠檬含有其中的两种，可以改善脂肪和葡萄糖的代谢。这两种类黄酮叫做橙皮苷和柚皮苷，它们有助于降低血糖、胆固醇和甘油三酯的水平。

将柠檬汁加入饮水或饮食中，随时补充可以促进健康、降低血糖的类黄酮。如果想同时排除毒素和降低血糖，请尝试这个便宜、简单的排毒方法——喝大量蔓越梅柠檬调味水。

6. 胡芦巴籽

葫芦巴籽（fenugreek seeds）很美味，它可以快速简便地改善我们的空腹和饭后血糖水平。《欧洲临床营养杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）刊登的一项研究表明，它也有助于降低Ⅰ型糖尿病人的血糖水平。

可以用葫芦巴籽沏茶，或将葫芦巴籽粉加到调味品、酱汁或咖喱中。它在印度烹饪中常被用到，可赋予食物微甜的坚果香，人们描述其味道像芹菜和枫糖浆的混合物。

7. 黑巧克力

如同巧克力附带的内疚感让人欢愉一样，黑巧克力同样可为身体带来快乐。黑巧克力中的可可，含有许多降低血压和缓解胰岛素抵抗的黄烷醇（一种类黄酮）。而胰岛素抵抗的下降，有助于细胞消耗多余的血糖，从而使血糖自然降低。（推荐阅读：黑巧克力降血压、提升好胆固醇又提神 2种最健康）

但是，请确保食用不含精制糖的黑巧克力。你可以在家自制黑巧克力：

在平底锅中融化半杯椰子油，加入半杯生的有机可可粉（因为它的黄烷醇含量最高）和一汤匙健康的代糖。搅拌至完全混合，再把混合物倒入容器，然后放入冰箱。几个小时后，降血糖黑巧克力就做好了，而且它还不含任何不好的成分。

不含精制糖的黑巧克力，有助于降血糖。(shutterstock)

8. 西兰花芽

在过去十年中，有数十项关于西兰花芽的研究浮出水面。这些研究发现，西兰花芽具有抗癌和抗炎的特性，但它是否也有助于降低血糖呢？

在一项发表于《国际食品科学与营养杂志》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）的随机双盲临床试验中，研究人员发现，每天摄入10克西兰花芽苗可显着降低胰岛素的水平。研究者表明，西兰花芽苗可能会提高细胞对胰岛素的敏感性，从而降低血糖水平。