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预防足底筋膜炎 四招训练强化足底健康 ///image2=```diff - 预防足底筋膜发炎的最好方法，除了减少足部压力，还需增加足底弹性、肌力及脚踝稳定性的训练。（staras/shutter stock） ``` 预防足底筋膜发炎的最好方法，除了减少足部压力，还需增加足底弹性、肌力及脚踝稳定性的训练。（staras/shutter stock） 足底筋膜炎是由于足底筋膜受到过度牵拉或压力而引起的发炎。很多人会通过按摩来缓解症状，但要预防足底筋膜发炎，除了减少足部压力，还需增加足底弹性、肌力及脚踝稳定性的训练。中国古典舞老师Rocky提供四个方法，可以纾缓筋膜及活化足底肌肉。 足底筋膜是位于足底的厚组织带，它将跟骨和脚趾相连，并形成足弓。当它肿胀或发炎时，就称为足底筋膜炎。最常见的症状是脚后跟底部疼痛和僵硬。那么，造成足底筋膜炎的原因有哪些呢？ 足底筋膜炎的成因 ●姿势不良：正确的脚底着地姿势应该是脚跟先着地，之后力量传到脚掌，最后用脚尖推离地面，这是一个完整的脚步机制。然而，很多人走路时脚不离地，拖在地上走，或是坐着时翘二郎腿或坐姿歪斜，这些都会影响到脚底足弓的健康。 ●肥胖：过于肥胖容易导致走路时脚部姿势歪斜，也会把足弓压扁，可能引发后天型的扁平足。 ●不适合的鞋子：长期穿没有足弓支撑的鞋子，如平底鞋、拖鞋或不适合的鞋款，都会造成走路时脚底歪斜，足底受力不均，从而引发疼痛。很多人在换了合适的鞋子后就觉得不痛了。 ●老化：随着年龄增长，足底筋膜逐渐退化或失去弹性，导致吸震能力下降，因此足底筋膜炎多发于40岁以后。然而，现代人不运动、久站、久坐的生活习惯，也使得足底机能提早退化。 ●崎岖不平的路面：长期在凹凸不平的路面上行走，加上足底吸震力不够、弹性不足，容易导致足底筋膜发炎。 ●足背屈度不足：足背屈度不足的人，容易小腿紧绷，进而易发生足底筋膜炎。 足底筋膜炎的六个成因（健康养成记/大纪元） 台湾京禾中医诊所物理治疗师潘家豪表示，大多发生足底筋膜炎多是由于小腿过于紧绷，所以放松小腿肌肉是解除足底筋膜炎的第一步，之后还需要强化脚踝和跟腱的弹性与韧性，避免提早退化。中国古典舞老师Rocky表示，古典舞演员能跳得高又无声落地，靠的就是训练出强韧的足底肌肉和灵活的脚踝，并提供了四个强化足底健康的方法。 第一招：前弯拉腿后筋 小腿肌肉紧绷，会连带影响到膝盖和大腿。Rocky表示，特别是膝盖后面的筋络如果不常拉伸，就会出现膝盖的协调性不足，敏感度不佳，导致过早退化，并增加扭脚或摔倒的风险。因此，在放松小腿肌肉的同时，应该把大腿跟膝盖后的筋络一并放松。 ●站姿前弯：站姿，双手十指相扣，翻掌高举至头顶，双脚八字步站稳后，在保持背部打直、不弯曲，甚至有一点点塌腰的情况下，小腹紧缩，由后腰部发力，将身体前弯至双手碰脚或贴地。重点是伸拉腿后筋。进阶者可将肚子贴住大腿。拉伸5秒后放松，直起上身。重复10次。进阶者可逐步延长拉伸时间。 ●坐姿前弯：坐姿，双脚勾起，双手十指相扣，翻掌高举至头顶，在保持背部打直、不弯曲，甚至有一点点塌腰的情况下，小腹紧缩，由后腰部发力，将身体前弯，双手抱腿，尽量让肚子贴到大腿。拉伸5秒后放松，直起上身。重复10次。进阶者可逐步延长拉伸时间。 第二招：弓步拉小腿筋 两脚站立，脚尖朝前，左脚不动，右脚往脚尖方向迈出一大步，右腿弯、左腿直，左脚后跟不要抬起来。这样可以拉到左腿的小腿筋及跟腱，初学者或不稳的人可扶墙练习。每次拉伸5秒后放松，重复10次。换左脚迈出练习。进阶者可逐步延长拉伸时间。 有一些足底筋膜发炎与脚踝姿势不正有关，姿势不正就容易扭到脚。Rocky表示，扭伤脚踝还与脚踝力量不足有关，因此在拉筋放松腿后筋和小腿肌肉后，更重要的就是强化脚踝的力量、敏感度及灵活度。在训练脚踝之前，首先要了解什么是正确的站姿，并且学会如何站稳在自己的重心上、不歪斜。 什么是正确站姿？ 首先，双脚脚跟并拢，脚尖呈自然八字步。接着，夹紧小腿、膝盖和大腿内侧，直到这些部位无缝贴合。紧缩臀部，使臀部肌肉变得紧实有力，同时收缩小腹，但要保持自然呼吸，不要憋气。上半身肩膀感觉向两侧延展，将胸部挺出来，但不要塌腰，肩膀放下，不可端肩。整体重心略微向前移动一点即可。 第三招：踮脚尖 在正确的站姿上，纯粹用脚后跟腱的力量，把脚尖踮起来。初学者可扶墙壁或椅子保持平衡。踮起脚尖后，下落时要保持脚跟、小腿、膝盖和大腿内侧夹紧。 简单的踮脚尖可以同时放松小腿肌肉、活化足底肌肉和增强筋膜的弹性，并且强化小腿肌肉的力量。 第四招：小跳 如跳绳运动的小跳，其实就是踮脚尖的延伸，将踮脚的动作发力变成跳跃。在正确的站姿上，以“蹲、跳、蹲、收紧”的方式做小跳。跳起的瞬间，最好是呈现踮脚尖的状态，才能在落地时的第二个蹲成为力量的缓冲。中国舞舞者能够跳起后无声落地，就是第二个蹲的吸震能力，将力量传导分散。@ 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ 观赏视频： (视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看) 责任编辑：刘晓真 相关新闻： 2个关键练自然肌！健身教练4招打造修长身材 【健康养成记】3分钟早晨醒神操 打造修长体态 5分钟核心燃脂运动 1招让小腹变平 爬楼膝盖疼？3招让这部位发力轻松上楼梯 每天4分钟下肢伸拉操 重塑大腿内侧线 【健康养成记】不闪腰不背痛 5招强化后背力 Ｘ型腿易伤膝盖 膝关节炎两招复健 肩颈痛自己救 五招古典舞健身 摆脱忧郁情绪 四招开胯拉筋有效 重训增肌健康吗？中医怎样看运动养生 编辑推荐： 美国务卿：中共迫害法轮功21年 必须停止 谭松：对大地主刘文彩庄园的采访 二十年电子游戏狂 因修炼脱胎换骨 热门新闻： 【未解之谜】预言更新：日本更大地震在即 美国卷入战争 贞观圣主（3）双龙相庆 世民应命 日变月变：七个太阳和双月同天是奇迹或警世预兆？ 夏海珍——苦海泅渡回归路（6） 穿越阴阳界的“走无常”怎看福祸根源? 信佛有无好处？ 【环球直击】中共陷财政危机 多省市“砸锅卖铁” 【车评】顶峰之作 2024 Volkswagen Atlas Peak Edition SEL 【菁英论坛】中共“砸锅卖铁”化债 躺平最轻松 山东高密夜市发生持刀砍人案 一人当场死亡 美史上最大水坝拆除工程即将完成 鲑鱼回归 中国维权事件大增 专家：经济形势严峻 那英回应一个月前《歌手2024》夺冠争议 章子怡威尼斯影展走红毯 8岁女儿尾随帮拍照 章子怡以评委身份亮相威尼斯影展 造型简约时尚 新片《猴脸》为暑期档收尾 首日票房仅187元 《末日倒数12小时》影评：陨石灾难成克服烧伤阴影契机 胃癌转移仅余3月命 她健康生活30年 不锈钢锅有不粘效用？ 小心使用不粘锅 听医生的话 被蚊子叮咬后千万别做这件事 营养学家评选 全球拥有最佳饮食的9个国家 生气和坏习惯养癌 4食物+2运动有效防癌 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：预防足底筋膜炎 四招训练强化足底健康 手机上长按并复制下面二维码分享本文章：