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胸

参考资料

• 练胸日，怎么练才能拥有完美饱满的胸大肌？

平板卧推

不同的握距刺激肌肉的重点也不同：

• 比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；
• 与肩同宽锻炼整个胸肌；
• 比肩稍宽锻炼胸肌外侧；
• 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

步骤

• 准备
  • 杠铃位于眼睛正上方
  • 双手比肩稍宽握住杠铃
  • 肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
  • 绷紧腹部
  • 臀部收紧，臀部贴紧凳子
  • 双脚踩实地面，小腿与地面垂直
• 出杠：吸气憋住，发力将杠铃移至胸部正上方，手肘始终保持锁死。
  • 保证手臂、手腕、杠铃跟地面垂直。
• 下落：缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
• 推起：在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部，胸部紧绷。
  • 保持肩胛骨收紧，肩部下沉（不要耸肩向上）、挺起胸部。
• 回杠：最后一次结束后，将杠铃放回固定架上

注意事项：

• 眼睛盯着天花板上杠铃杆将要到达的位置，而不要盯着移动的杠铃杆，你的目光不能随着杠铃杆移动，只能注视着天花板。这样，你就能在每一次卧推时让杠铃杆移动到那个位置。

呼吸

• 推起时呼气，下落时吸气
• 当进行大重量练习时，下落和推起过程憋住气，在最高点调整呼吸

动作感觉

• 在最低点，胸部有较强牵拉感
• 发力时，胸部主动收缩发力，使大臂向中间夹

常见错误

推起时，肩膀借力使得胸部感觉不明显

解决方法：肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴凳子

推举过高，没有收缩肩胛骨

推起后肘关节超伸锁定，导致肘关节撞击，长期容易出现肘关节损伤

解决方法：推起到最高点时，肘关节保持微屈，不要锁死。

握距过宽

如果你是追求力量最大化，宽握确实可以让你有更好的力量表现，但不是最佳的胸肌刺激训练。
解决方法：杠铃降到最低时，小臂刚好垂直杠铃杆的握距是通常推荐的常规握距。宽握和窄握可以作为辅助动作进行。

手腕角度

出杆

参考资料

• 【知乎】如何做标准的卧推？-张柏龄
• 最实用的动作纠正图解，从此远离伤病烦恼！
• 8个最愚蠢的卧推错误

上斜卧推

• 左侧：就像在平板凳上，上斜卧推你仍然需要弓腰，这样做除了安全之外，还可以帮助你拥有强大的推动技术。
• 右侧：如果你不弓腰，会降低你的核心激活，保持这样的姿势，做动作会非常困难，更会导致慢性胸痛的发生。

十字夹胸

目标锻炼部位：胸肌下部、胸肌中缝

步骤

1. 在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
2. 腰部前倾45度，微微屈膝。
3. 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
4. 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
5. 稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
6. 重复上述动作，直至完成一组练习。

注意事项

1. 手臂跟拉绳保持平行。如果不能保持平行可能是拉绳末端固定高度有问题，需要调整。或者是手臂角度有问题。
2. 不要耸肩。
3. 保持胸部发力，有拉伸感。
4. 手臂微曲。
5. 任何时候不要锁定肘关节。

参考资料

• 视频资料
• 龙门十字夹胸动作图解教程

窄距俯卧撑

选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑！增加肩内收的幅度！在动作的顶端充分挤压胸肌！让你的胸部内侧更有感觉！

步骤

起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬屁股）

• 采用窄距（双手靠近）。
• 大臂贴近身体。
• 伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面。
• 然后胸肌三头同时发力撑起身体！到达顶端时努力去挤压胸肌。

训练计划