增肌除了蛋白质一定要吃糖类！怎样吃最有效

增长肌肉、预防肌少症，不仅要吃蛋白质，还要摄取足够的糖类。(Shutterstock)

蛋白质是人体合成肌肉的主要原料，所以想要增长肌肉、预防肌少症，除了要养成肌力运动的习惯，最重要的就是摄取足够的蛋白质。同时，糖类、维生素B群与维生素D等协同营养素也少不得。

吃足糖类蛋白质才能转化肌肉

人体有充足的蛋白质即可用以建构肌肉、修复肌肉，但前提是身体需备足热量。如果我们每日摄取的热量不敷细胞使用，体内的蛋白质就会被挪去燃烧成热量，无法全数用于合成肌肉。

营养师郭怡君指出，蛋白质的主要功用是建造细胞与肌肉、合成酵素及荷尔蒙，“你拿蛋白质来提供热能是一种浪费，而且会产生一些含氮废物，增加身体代谢的负担”。

因此，要使三餐摄取的蛋白质有效转变成肌肉，必须同时摄取足够的糖类（碳水化合物）。因为糖类是人体细胞生产热量的优先来源，也是最有效率的能源，当身体有充分的糖类可供燃烧时，蛋白质就能保留于它的“主要岗位”。

蛋白质、糖类怎么吃增肌最有效？

一般的成年人，一天蛋白质的需求量约为每公斤体重0.8～1公克。例如，50公斤的人一天所需的蛋白质大概就是50公克。这个量便足以补充人体的代谢、细胞消耗，并维护肌肉；只有特殊体质或运动选手，才需要吃到每公斤体重1.4～1.7公克的量。

而糖类的最佳摄取量应为蛋白质的3～4倍（重量），即糖类：蛋白质 = 3：1或4：1。郭怡君说，这个比例最能帮助身体恢复能量和肌肉。例如，在运动后会消耗一些热量，有的人可能觉得肚子饿，想吃点东西，这时就可以吃点豆类、肉类、鸡蛋或乳制品等高蛋白质食物，同时搭配一些天然糖类食物来吃，如一小块地瓜或一个全榖杂粮馒头，加上一颗小苹果或一片芭乐。如此既补足身体失去的糖分，又能修复耗损的肌肉与组织。

糖类：蛋白质 = 3：1或4：1，这个比例最能帮助身体恢复能量和肌肉。(Shutterstock)

◎ 摄取蛋白质时机：分散吃好或集中吃好？

我们一天需要的蛋白质总量，是集中一餐吃足好？还是平均分成几餐吃好？郭怡君说，基本上，我们应该在意的是每天蛋白质的总摄取量是否足够身体所需，但是分散开来吃可以避免营养素摄取失衡。若以一天三餐来讲，把蛋白质与其它营养素都平均分配在三餐之中，“这样在消化蛋白质的过程当中，你需要的矿物质、维生素会比较均衡”。

若是一次补充大量的蛋白质，则人体在代谢蛋白质过程中相应所需的热量、维生素、矿物质是很难同时配备足够的。

助蛋白质吸收维生素B群、D不可缺

人体要有效利用蛋白质，除了需要足够的糖类辅助，还需要一些协同营养素，来将蛋白质代谢为小分子氨基酸，进而合成肌肉。这其中的两大营养素就是维生素B群与维生素D。

维生素B群很容易从日常食物中摄取，糙米、全麦、鸡蛋、深绿色蔬菜等一些原型食物都富含维生素B群。而含维生素D的食物虽然不多，但人体也不需要很多。鲔鱼、鲑鱼等深海鱼类含少量维生素D，香菇等菇蕈类也有，吃这些食物即可补充维生素D。还有就是每天到户外晒晒太阳，“晒个几分钟就可以帮助体内维生素D的合成”，郭怡君说。