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重训提升肌力不仅能维持好身材，还能得到一个健康的身体。但也有很多人因错误的训练方式而受伤。究竟，怎样的重训才能避免运动伤害？ 原力复健科诊所医师王思恒表示，自己常在演讲中强调“重训治百病”。提升肌力对健康的好处数不清，肌力强的人不易罹患糖尿病、心血管疾病、肌少症、失智症、骨质疏松等许多慢性疾病，还可改善情绪问题、睡眠障碍等。 有研究经数年追踪观察发现，握力强、肌力强的年轻人，未来死亡率比较低。而学术期刊《国际环境研究与公共健康期刊》在2019年也曾刊登肌力与全因死亡率的研究则表明，在高龄化的韩国，握力较弱的男性和女性，其全因死亡率较高。 提升肌力还有两大吸引人的好处：维持好身材和好体能。 王思恒指出，许多人做重训，是为了追求好身型、炼出完美线条。在重训过程中，体能也会自然提升，也能使原本从事的运动，例如跑马拉松、打网球等表现得更好，较不容易受伤。对老年人而言，拥有足够的肌力，便能自理生活，可自己爬楼梯、外出购物，甚至去参加社交活动、爬山。 虽然重训好处多，但也有许多人为了追求看起来很大块的肌肉、强大的肌力，反而重训过度、造成骨骼肌肉伤害。 王思恒的门诊就有许多重训受伤的患者，常见有肩膀痛、膝盖痛、下背痛、手腕痛等，又以前三者最普遍。例如，深蹲的训练强度太高，造成膝盖退化性关节炎。“我完全支持提升最大肌力”，他说，但当运动伤害影响到生活，反而不划算。 因此，进行重训时，掌握2个原则很重要： 1. 循序渐进且持续进步：身体经由训练会慢慢进步，第一次举哑铃，隔天手会酸，第二次酸痛程度就会减轻，因为身体会适应。但大部分的运动伤害都是身体还没准备好，就承受过大压力。因此初次健身要从最轻的重量、最少的次数开始。 有人重训太躁进，有人则是年复一年都练一样的重量、用相同的训练方法，结果使身体状况停滞在原地，没有进步。最好是循序渐进，并慢慢增加强度。 2. 请教练指导：请教练指导是一个很值得的投资，可避免动作错误而受伤或能以更有效的方法训练。王思恒坦言，他是自学重训，一路上走了很多冤枉路，“像我练5年的成绩，如果当时请教练，也许1到2年就可达到”。  重训若有教练指导，可避免受伤且锻练更有效率。(Shutterstock)
基本上，没有罹患心脏病、糖尿病，且运动中不曾出现胸口闷痛、喘、头晕的民众，可以完全放心运动，提升自己的肌力。 有上述疾病或在运动中曾感到不舒服的人，都建议先请医生评估；身体已留下运动伤害的人，最好避免不适合自己的训练方式。 进行重训时，若感到不适，也不一定是训练过度或动作错误。例如，年纪较大的人可能是有其它疾病造成膝盖不耐压。这类患者建议在医师或教练指导下，寻找其它替代方案练肌力，例如若是深蹲膝盖痛，就改为硬举或器械练腿。 目前并没有研究证实哪一种程度的肌肉量对健康最好，但成年人最好每星期有2天以上做肌力训练，锻练全身的大肌群，如胸部、背部、臀部、大腿等部位的肌肉，且持续慢慢加重。王思恒表示，对于身体健康而言，他觉得这个训练量已非常足够。 年长者不必追求大块肌，肌力练到足够自理生活即可，一星期同样上健身房2天，每次半小时至40分钟，重量也不宜过重。 另外，健康的身体不是只靠提升肌力，其它像充足且高品质睡眠、戒烟、有氧运动（每周至少150分钟中强度）、均衡饮食、培养良好人际关系、定期健康检查等，都是跟提升肌力一样重要的事。 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ 责任编辑：李清风◇ 相关新闻： 编辑推荐： 热门新闻： 下载翻墙软件浏览原文：提升肌力防慢性病、降死亡率 重训2原则不受伤 手机上长按并复制下面二维码分享本文章： |                         |