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是否有餐前肚子饿、饭后想睡的情形呢？如果总是有这样的情况，可能体内己出现胰岛素阻抗——糖尿病前期。不少人即使血糖检查正常也处于糖尿病前期，若有上述症状就要当心。 根据美国疾病控制与预防中心的统计，大约有三分之一的美国成年人处于糖尿病前期。 糖尿病前期患者因细胞对胰岛素的敏感性降低，产生胰岛素阻抗，使胰岛素必须大量分泌才能把血糖压下来。 长期胰岛素阻抗的人，日后很有可能进展成糖尿病。即使没有变成糖尿病，血液中的胰岛素及血糖长期较高的情况下，体内氧化压力及发炎反应持续发生，可造成多种并发症，比如：高血脂、高血压、心血管疾病（如心肌梗塞、心绞痛、中风）、高尿酸血症、睡眠呼吸中止症、非酒精性脂肪肝、多囊卵巢综合症、失智症和癌症。 但是，很多人没有意识到，当自己体内已出现胰岛素阻抗时，抽血检查的结果，很有可能血糖还是正常的。 目前，检测糖尿病前期的方法以血液检查为主： 空腹血糖：空腹的血糖正常值应该小于100mg/dL，若空腹血糖落在100～125mg/dL之间，属于糖尿病前期； 糖化血色素（HbA1C）：该数值是反映过去2～3个月的平均血糖指标，正常值应该小于5.6%，如果落在5.7%～6.4％之间，就是糖尿病前期。 “这样的诊断标准存在一个很大的问题”，美国DCNHC自然医学诊所院长陈俊旭说。因为糖尿病是空腹血糖、饭后血糖都很高，所以糖化血色素当然比较高。但糖尿病前期很有可能是血糖摆荡非常明显，平均血糖值却在正常范围内。若只看空腹血糖或糖化血色素，有时会误判。 糖化血色素反映的是三个月内的血糖平均值，却无法体现平时血糖高低起伏的变动。例如，A、B两人的糖化血色素都是5.7%，其中，A是空腹血糖95mg/dL、饭后二小时125mg/dL，B是空腹血糖90mg/dL、饭后180mg/dL。B显然有血糖摆荡的情况。 陈俊旭表示，这两人的差异是，A白天精神好，晚上睡很好，吃完饭也不会想睡觉；B则是饭后胰岛素会升很高，才能把血糖压下来，下一餐之前血糖会很低，在餐前就饿到想吃点心。B因为血糖起起伏伏，造成餐前容易饿，饭后想睡觉。  糖尿病前期患者会因血糖起起伏伏，造成餐前容易饿，饭后想睡觉。（Shutterstock）
如何知道自己有胰岛素阻抗呢？可从生理反应、身体外观跟抽血等方面来检验。 1. 饭前肚子饿、饭后想睡觉 饭前肚子饿、饭后想睡觉等生理反应与血糖摆荡大有关。陈俊旭指出，这种情况在现代人身上很常见，“但不是常见就正常”。 2. 肚子大、脏脖子 胰岛素阻抗的人，通常内脏脂肪和腰腹脂肪也多，从外观可看到肚子大、腰围粗，也就是所谓的“中广型肥胖”。 如果腰围除以臀围得出的腰臀比，为男性>0.9、女性>0.8，就是腰腹脂肪过多，有胰岛素阻抗的情况。 另外，还可留意自己身上的肉，是肌肉较多，还是软软的肥肉较多呢？如果有发胖，体脂计测量结果显示体脂肪越来越高，肌肉越来越少，就要提高警觉了。 身体外观第三个要留意的为黑色棘皮症，典型症状是在颈部后方的褶皱处出现一条黑黑的斑块，因此又被称为“Dirty Neck”，脏脖子。 原因是过量的胰岛素刺激皮肤细胞增生，造成黑色素沉淀及皮肤过度角质化，形成黑色棘皮症。除了脖子处，还可能出现在大腿内侧根部、腋下、手肘前部等部位。但胰岛素阻抗的患者，不见得都会有黑色棘皮症。  长期胰岛素阻抗的患者，颈部可能出现黑色棘皮症。（Shutterstock）
3. 验血糖、胰岛素 若抽血的结果符合下列情况，代表有胰岛素阻抗： 空腹胰岛素＞5mIU/L 餐前、餐后血糖差值＞40mg/dL 胰岛素阻抗指数（HOMA-IR）≥2 胰岛素阻抗指数是藉由公式计算空腹血糖、空腹胰岛素后得出的比值，如果≥2，即有胰岛素阻抗，但通常会再依临床症状作判断。 陈俊旭介绍，要发现自己是否有胰岛素阻抗，血糖应该验4次：餐前（空腹）、餐后30分、餐后1小时、餐后2小时。 如果按一般的情况，为餐前验一次、餐后2小时验一次，可能无法客观检验患者是否是糖尿病前期。若患者餐前血糖为100，餐后2小时验为130，这样的数字看起来很好，但实际上，患者在饭后半小时、1小时的血糖可能升到150、180。 另外，有些人不见得有饭后想睡、肚子大的情况，但仍有胰岛素阻抗。这类人需要验血糖、胰岛素才能发现。 陈俊旭解释，这类人多有过劳、压力大的问题，虽然身材正常，甚至看起来瘦瘦的，却因长期压力引起肾上腺荷尔蒙分泌过多而引发胰岛素阻抗。 研究也发现，压力、长时间工作和睡眠不足，都会出现胰岛素阻抗、血糖上升的情况。 韩国曾经有一项研究，对超过2.5万名健康成年男性的工作时间和胰岛素阻抗进行跟踪。结果发现，与每周工作35～40小时的人相比，每周工作41～52小时的人，以及每周工作超过52小时的人，其胰岛素阻抗的发生风险分别增加了28%和180%。 之所以压力导致血糖高，是因为人体的机制。人面对危机时，身体会分泌肾上腺荷尔蒙，并将肝糖分解成葡萄糖，同时分泌胰岛素，赶快运送血糖到肌肉细胞里。这样，在遇到危险状况需要逃跑时，上述一连串的反应，足以让肌肉有力气，逹到体力爆发，能快速逃跑。 睡眠不足也会让肾上腺荷尔蒙增加，因为精神差需要分泌肾上腺荷尔蒙来硬撑，久了就会进入肾上腺疲乏的状态。 因此，长期过劳、熬夜工作、处在高压下的人，若肾上腺荷尔蒙总是分泌太多、胰岛素跟着增加，久了会让许多细胞对胰岛素比较无感或迟钝，也就是所谓的胰岛素阻抗、罹患糖尿病。陈俊旭形容，就像小孩不乖，大人常常责骂，小孩被骂久会无感，“我们的感官、细胞对很多刺激会渐渐适应”。 糖尿病前期患者，是有机会能逆转胰岛素阻抗，避免发展至糖尿病的。有3个可以在生活中落实的方法： 1. 避免“高进食频率”、“高糖饮食” 不断吃东西、吃太多高糖食物都会促使身体频繁分泌胰岛素，长期下来会导致胰岛素抗性提升。 若有吃完饭就想睡觉的情况，表示这一餐的淀粉量比例太多。建议减少淀粉比例、去除面粉类的主食，并增加蛋白质、蔬菜的份量。理想情况下，应调整到吃完饭，有饱足感又不会想睡。同时，进食顺序改为先吃蛋白质和蔬菜，最后再吃淀粉。 陈俊旭提醒，如果目前吃完饭真的想睡，还是要睡一下。因为硬撑的结果，是刺激肾上腺荷尔蒙分泌，使身体陷入寅吃卯粮的状况。 平时两餐之间，万一有肚子饿的情况，建议吃点富含蛋白质、优质油脂的食物，如鸡蛋、豆浆、腰果，避免饼干、蛋糕和糖果等。  平时肚子饿，建议以鸡蛋、腰果代替饼干、蛋糕等高糖食物。(Shutterstock)
2. 进行重量训练 造成胰岛素阻抗的主要因素，与能量的堆积（高糖、高进食频率）和个体活动减少有关。因此，除了调整饮食，还要进行有氧运动或重量训练。这些运动能提高肌肉细胞对胰岛素的敏感度，逆转胰岛素阻抗。 其中，重训能提升血糖进入肌肉细胞的速度，让血糖很快平稳，还能改善心血管健康和肌肉质量。骨骼肌是决定血糖的最重要组织之一，负责从血液中存取85%左右的葡萄糖，在维持血糖稳定中起着关键作用。 另外，内脏脂肪过多会造成胰岛素阻抗，一个为期三周的实验发现，高强度的重量训练能最快甩掉内脏脂肪。 但要起到良好的控血糖效果，陈俊旭指出，重量训练强度RM值（Repetition Maximum）达到8～12RM才有意义。RM指得是在这个“重量”下能够做到“最多的次数”。 有氧训练同样可增加胰岛素敏感性，建议选择强度高一点的运动，如爬山、快走、游泳。 为达到长期改善胰岛素阻抗、控糖的目标，重训和有氧训练都不能少。美国的科研人员把262名久坐不动的2型糖尿病患者分成4组（久坐组、重训组、有氧组、重训加有氧组），后三组经过9个月的锻炼，结果发现结合重量训练与有氧运动的患者，获得了最佳的控血糖效果。其糖化血色素的绝对值，下降了0.34个百分点。 3. 适当舒压、保持良好睡眠品质 常睡眠不足、熬夜的人或是常处在压力下而导致睡不好、多梦的人，这些人要舒压，并设法维持好的睡眠品质。 一般来说，还是要睡足8小时，且在11点之前就上床睡觉。陈俊旭指出，因为晚上11点到凌晨3点是最重要的黄金4小时，此时最好处在熟睡状态。如果错过这黄金4小时，就算事后补眠，可能效果也是有限的。 放松的方法有很多种。无论是正念冥想、瑜伽、太极、呼吸练习和气功，都有助于放松身心。 若要放松跟助眠兼具，陈俊旭推荐用远红外线电暖器烘脚，“这是最快速舒压入眠的方法”。将远红外线电暖器放在离床脚约30公分处，温度调为低档，人躺在床上盖好被子后，露出脚掌烘脚。大约5分钟，这份温暖会让副交感神经上升，让人开始放松、打哈欠，不知不觉睡着。◇ 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ 责任编辑：李清风 相关新闻：编辑推荐： 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：血糖正常也会糖尿病前期 留意2个最常见症状 手机上长按并复制下面二维码分享本文章： |                         |