地中海饮食：六度蝉联最佳饮食方式

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每年美国新闻与世界报导都会评比年度最佳的饮食方式。其中地中海饮食连续6年都蝉联了冠军。下面我们就来谈谈地中海饮食。

1. 日常饮食成分

我们首先来谈谈日常的饮食里面的主要成分。

第一个成分就是碳水化合物，也就是各种各样的米面糖。这包括加工过的碳水化合物，如筋粉、大米等；也包括未加过工的和不完全加工的碳水化合物，如谷物、全麦等。

第二个成分就是蛋白质了。蛋白质分为两种，一种是植物性的蛋白，比如豆类、坚果的蛋白。还有一种是动物性的蛋白，比如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等。

第三个成分就是脂肪。脂肪也分为动物脂肪和植物脂肪。再细分一下，脂肪分为有饱和的脂肪酸、不饱和的脂肪酸、长链的脂肪酸、短链的脂肪酸。有些脂肪酸就是人身体里没有的，必须从食物中获取，我们称之为“必需脂肪酸”。同样有些氨基酸也是身体不能制造的，必须来源于食物，我们叫它“必需氨基酸”。

除此之外，食物中还有各种各样的微量元素、矿物质和维生素等。

2. 现代饮食的问题

正常情况下，这些成分对我们的身体来讲都有用处。

那为什么有些食物被认为是不好的？其实不是这个食品本身不好，而是我们如果对某一种食物摄取太多，失去了饮食平衡，这个行为导致的结果就不好。

比如说，碳水可以产生能量，肥肉里的饱和脂肪酸对我们身体的细胞结构和细胞的功能都很重要。但是我们过度摄取它们的话就不好了。

所以饮食问题不是在食物本身，而是在于饮食习惯。在过去的几十年中，由于人类社会的商业化运作，满足了人对美食不断的扩张的欲望，从而造成各种各样的饮食习惯的变化和问题。

那我们的饮食问题主要在哪些方面呢？

第一个问题就是我们吃的糖、含糖类的碳水化合物太多。糖对我们人类来讲是最容易成瘾的物质。所以有的人爱吃含糖很高的甜食，有的人爱吃面食、大米等碳水。

第二个问题就是人们吃油炸食品太多。经过油炸的食物很香，但是高温加热的油会产生对我们的身体非常有害的物质。

第三个问题就是现在动物的肉并不健康。为了满足人的大量需要，家禽、动物都是人工饲养的。它们被关在铁笼子里，吃着含有生长激素和化学成分的饲料。饲养人员为了怕动物得病，还会给它们注射很多抗生素。

所以我们吃的肉已经不是天然的动物蛋白了，已经是人造出来的一种动物蛋白。这个问题给我们人类带来了很多健康方面的困扰，各种各样的心脑血管疾病、肿瘤、自身免疫性疾病都来了。高血压、高血糖、高血脂这些代谢性疾病大多都是现代人的生活方式、饮食习惯所导致的问题。正因为如此，地中海饮食就脱颖而出，连续六次获得饮食方式排名第一名。

3. 地中海饮食介绍

地中海国家的饮食在某种程度上保持了自己的风格。当然你如果到这些国家，会发现也有很多垃圾食品，跟美国没有什么区别。但是日常老百姓长期的饮食习惯还存在，也就是地中海饮食。

地中海国家在饮食上最大的特点就是植物的食品不太加工。水果、蔬菜、全麦类、豆类的坚果、种子等都不太加工。加工食物会有加热或化学过程，可能这个油本身很好，但是加工以后就改变了。

几乎完全没有加工的橄榄油被叫做特级初榨橄榄油或处女橄榄油。它的制造工艺非常简单，只通过物理压榨，进行油水分离，就能获得百分百的新鲜橄榄油。这种完全没有用化学方法加工过、没有添加任何东西的橄榄油很受地中海国家欢迎。

地中海饮食还包括鱼类、海鲜和家禽，红肉和甜食比较少。水果常常被作为甜食。另外他们通常在吃饭的时候喝一些葡萄酒。以上的饮食方式就是所谓的地中海饮食了。

4. 地中海饮食的作用

地中海饮食没有什么特别悬的地方，饮食内容上跟我们日常饮食没有什么区别，只是食物比例不一样。

地中海饮食比较注重的不是动物蛋白，而是植物和健康的脂肪。它的制作过程中的加工成分很少，添加的糖也很少。所以地中海饮食在现在的饮食习惯和饮食内容的背景下，就显得特别得好。

因为从1950年代起，人们注意到心脏病在地中海国家不像在美国那样普遍。所以人们就开始研究该地区的饮食。有人说它能预防糖尿病、心血管疾病和中风，可以防止人的认知衰退和阿尔兹海默症，还预防某些癌症，包括乳腺癌、胃癌、肝癌、前列腺癌和宫颈癌。不仅如此它还可以帮助减肥，减少关节炎的发病率。

其实这并不是地中海饮食本身的作用，而是人们用了这种饮食方法后，避免了其它能诱发疾病的饮食习惯。所以不好的饮食习惯才是造成问题的原因。

有人讲地中海饮食对健康有好处，主要就是因为它的脂肪比较健康，比如说橄榄油。橄榄油提供单不饱和脂肪酸，能够降胆固醇和不好的低密度脂蛋白。其实单不饱和脂肪酸不仅在橄榄油里有，很多坚果里也有。

富含好脂肪的鱼类（比如沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼等深海的肥鱼）都含有很多的欧米伽3。欧米伽3能够对抗体内炎症，降低血脂，也会降低中风和心衰的风险。

5. 地中海饮食的研究

2022年5月《柳叶刀》上有一个研究，研究人员把西班牙的1000多名冠心病患者分成两组，一组摄取地中海饮食，另外一组摄取低脂饮食。两种饮食都强调食用水果和蔬菜，但是地中海饮食强调单不饱和脂肪酸含量比较高的食物，也就是橄榄油、坚果、豆类、全麦、家禽和富含欧米伽3的鱼。而低脂饮食包含较少的单不饱和脂肪酸，饮食内容包括瘦鱼和家禽。