坚果入菜10妙招营养升级口感更丰富

很少有食物能像坚果一样，用途广泛且令人满意，一天三餐随时都可将坚果加入饮食中，提升菜肴的口味，同时提供纤维质、蛋白质和健康的脂肪。(Shutterstock)

很少有食物能像坚果一样，用途广泛且令人满意，一天三餐随时都可将坚果加入饮食中，提升菜肴的口味，同时提供纤维质、蛋白质和健康的脂肪。比如将烤过的山核桃（pecan）加入沙拉中，代替油炸的面包丁，切碎的核桃加到早餐的煎饼里，或者把花生酱调入炒蔬菜的酱汁里。坚果可增加菜肴的份量、酥脆度和浓稠度。

通常我们都将坚果归为同一类，其实每种坚果各有不同的风味特征和适用性，以杏仁来说，它具有淡淡的甜味，适合制作格兰诺拉能量棒（granola bar）或者自制蛋白质能量棒，而腰果则有浓郁的奶油味，适合搭配咸咸的起司风味。

健康网站healthline的专家说，坚果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低，同时也是多种营养素的重要来源，像是维生素E、镁和硒。不只这些，坚果还含有植物蛋白质和膳食纤维。

烤过的山核桃加入沙拉中，代替油炸的面包丁。(Shutterstock)

因此，美国食品药物管理局允许在坚果的包装上标示一个健康声明：科学证据显示，但并未证明，在低饱和脂肪和低胆固醇的饮食中，若每人每天食用1.5盎司的各类坚果，可能降低罹患心脏疾病的风险。这则声明也是为了鼓励大众每天吃坚果，以便预防心脏疾病。

许多知名的健康饮食法如地中海饮食法，早就将坚果纳入三餐膳食中。当我们跳脱思想的框框，不再只是把坚果当成零食，而是将它们加入料理的食谱中，那么到底该怎么烹调以坚果为食材的营养美味料理呢？

1.坚果奶昔

将坚果加入早餐的奶昔中是摄取重要营养素的好方法，比如把亚麻籽磨成粉，再放入香蕉、冷冻莓果和咸优格（kefir）打成奶昔，最后撒入杏仁片，此时完全感觉不出亚麻籽和杏仁片的坚果味，建议加入满满一汤匙的亚麻籽，便可摄取更多omega-3脂肪酸和纤维质。

奇妙的绿色蛋糕是把开心果去壳打碎后做成蛋糕面糊。(Shutterstock)

2.坚果起司蛋糕

晚餐吃得太饱、太油腻，饭后想来点清淡的甜点，或许这道烤杏仁、盐味焦糖起司蛋糕可以满足你的需求。盐味椰枣焦糖做蛋糕底座，并且层层铺叠烤杏仁片，再将浸泡过夜的腰果、无糖杏仁奶、椰子油、香草豆荚、肉桂、杏仁酱打成丝滑、奶油状的蛋糕糊。起司蛋糕冷藏8小时后便可食用。

如果你是开心果的爱好者，那么可以试试开心果起司蛋糕。奇妙的绿色蛋糕是把开心果去壳打碎后做成蛋糕面糊，完美地搭配杏仁粉和杏仁香精，再用无糖椰丝和马卡龙饼干做蛋糕底座。开心果起司蛋糕既可单独吃，也可搭配巧克力、樱桃，或烤杏仁片，总之将开心果、椰子、杏仁、樱桃和巧克力全部融合在一起，真是出奇的美味。

3.坚果派皮

很难想像有人会因为想吃派皮，而去做派饼或水果塔，但是如果是用坚果做成的派皮，可能就会改变这一点，而且坚果派皮搭配各种水果馅料都很对味。例如，用核桃、杏仁粉和椰子粉取代面粉做成派皮，烘烤过后派皮会散发自然清新的椰子香味，派皮内的馅料则是自制的蓝莓奇亚籽果酱。

扁鳕切片裹着榛果碎片，然后烘烤。(Shutterstock)

4.坚果炸鸡、烤鱼

经常有人为了料理主菜而伤脑筋，因为总是一成不变，毫无新意，现在可以把坚果粉加入包裹主菜的面糊中，增加蛋白质的摄取量。比如调整一下炸鸡的作法，将鸡胸肉裹上用澳洲坚果（macadamia nuts）碎片混合有机椰丝做成的酥脆外壳，让炸鸡吃起来更健康。

这道坚果脆皮炸鸡要沾着蜂蜜芥末酱吃，再搭配炸番薯条，吃了也不会有罪恶感，孩子们都爱吃，吃剩的炸鸡隔天还可以做成鸡肉沙拉。

再试试用坚果烤鲈鱼片或鳕鱼片。将松子剁碎或用杏仁片，混合帕马森起司、蒜末、罗勒青酱（basil pesto）和美乃滋，然后将它们均匀涂抹在鱼片上，送进烤箱烘烤，直到坚果脆壳变成浅棕色即可。

5.坚果起司

对于纯素饮食的人来说，坚果是提升能量的主要来源。但是大家可能不知道，坚果也可用来制做美味的纯素起司，即植物起司（plant based cheese）。

将腰果浸泡在热水中30分钟后，混合大蒜粉、柠檬汁、苹果醋、营养酵母（nutritional yeast）、黑胡椒、盐，以及个人喜爱的香草和香料，用果汁机打到很滑顺，再放进冰箱冷藏，便可制成美味营养、不含乳制品的起司。

或者将澳洲坚果、粗盐、柠檬汁和水，用食物处理机打成泥，便可制成质地坚硬像瑞可塔起司（ricotta cheese）一样的植物起司，可以搭配清烫的茄子和番茄，再淋上些许巴萨米克醋浓缩液。

平时喝热巧克力时加些榛果片，搭配着巧克力的味道，堪称风味绝妙。(Shutterstock)

6.坚果饮

冬天的夜晚不免让人想来杯热巧克力，但不要总喝热巧克力，可以来点不同的热饮，像是融合澳洲坚果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜风味的坚果饮，再加入可可脂（cocoa butter）一起加热到融化即可。

还有一款坚果饮，它的味道确实令人惊喜。把生杏仁果浸泡后去皮，加水和海盐一起打成汁，过滤后做成杏仁奶。食用前，将杏仁奶加热后，再放入果汁机中，混合去核的椰枣、酥油、豆蔻粉和番红花，充分搅拌打碎即可饮用，据说这是安眠滋养的坚果饮。

其实，平时喝任何热腾腾浓郁的饮品时，可以加些坚果片。下次你自己冲泡卡布奇诺咖啡时，不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。即使是平时喝的热巧克力，加些榛果片，搭配着巧克力的味道，堪称风味绝妙。还有南瓜拿铁，如果撒些坚果片，应该会更好喝。

7.坚果莎莎酱

我们通常不会想到在莎莎酱里加坚果，不过，花生似乎特别适合用来制作花生莎莎酱（salsa de cacahuate），这种花生莎莎酱在墨西哥西部特别受欢迎。西部风味的花生莎莎酱比较简单一些，将烤焦的阿波辣椒（arbol chiles）混合大蒜和洋葱，而其它地区则是加入用火烤过的番茄。

将花生和其它食材一起拌炒后，再加水用果汁机搅碎，直到滑顺，看起来就像辣味花生酱，最后撒些花生碎片装饰。花生莎莎酱适合搭配任何食物享用，尤其是炒肉或烤肉，丰富的口味，兼具辣味和坚果风味。还可作为沙拉酱或玉米饼的沾酱。

栗子特别适合搭配风味浓郁的牛肉、羊肉和培根肉，因为栗子细致的坚果味可以调和肉质的咸味与肥腻感。(Shutterstock)

8.坚果炖菜

炖菜主要是提供丰富又能饱足的膳食，而坚果正好就能满足这样的需求。用坚果作为炖菜的食材，口味具有丰富的层次感，还添加了浓郁的坚果风味，若能在入菜前先将坚果烘烤一下，坚果味道会更明显。炖菜经过长时间小火炖煮，往往蔬菜已经软化，失去清脆的口感，而坚果能够弥补这个缺点，增加酥脆的口感。

大部分坚果都适合做成炖菜，榛果和杏仁片都不错，不过栗子更适合。栗子质地柔软，有肉的口感，略有咸味，炖煮时尽量保有整颗栗子的完整，才能维持脆口的感觉。栗子特别适合搭配风味浓郁的牛肉、羊肉和培根肉，因为它们细致的坚果味可以调和肉质的咸味与肥腻感。栗子的口感丰富，可以做为炖菜的主要食材，再搭配香菇和百里香，就可做成丰盛的素食餐。

坚果和咖喱是绝配，用印度Korma咖喱做成的菜肴经常使用腰果和杏仁。(Shutterstock)

9.坚果咖喱

坚果和咖喱是绝配，用印度Korma咖喱做成的菜肴经常使用腰果和杏仁，将它们研磨成粉，加入肉汁中，增加浓稠度，并提供坚果味，坚果天衣无缝地融入酱汁中。另外，杏仁片常用于烹调印度香饭，而花生则是整颗花生或切碎做成各种咖喱。

任何坚果都适合加到咖喱中，不论是整颗或切碎，都可增加酥脆口感。坚果风味层次丰富很适合做成素菜，像腰果所含的成分就能使咖喱产生奶油的味道，不需要添加任何乳制品。在荤食的咖喱中添加坚果，有助于平衡红肉的咸味，效果更佳，比如在羊肉咖喱（lamb rogan josh）中加入杏仁片，在玛莎曼咖喱（massaman curry）牛肉里加入少量腰果。