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10分钟简易脖子减压运动 改善不舒服症状 ///image2=```diff - 伸展动作能让身体变柔软，保护关节、缓解疼痛。(Shutterstock) ``` 伸展动作能让身体变柔软，保护关节、缓解疼痛。(Shutterstock) 编者按：上班族、低头族因长期久坐而造成脖子疼痛，做了一些脖子伸展操却未见改善？物理治疗师厘清个中关键因素，并提供10分钟简易脖子减压运动，帮助患者恢复整个脊椎的力量，进而有效改善脖子不舒服的症状。 澄清错误认知：若你是因长期久坐、看电脑、低头等动作而造成脖子不舒服，此时只做一些简单的脖子伸展运动，那是不够的。脖子会疼痛，是因为从下面的胸椎、腰椎，直至骨盆的支撑度垮掉了，才会让所有的压力都落在颈椎上；也就是说，如果想要帮脖子有效地减压，一定要先恢复整个脊椎的力量。 10分钟脖子减压运动 小叮咛： 这个居家自我复健的影片，主要提供给平常很少运动，或是正在做颈椎复健者。每天练习这些动作，才能确保颈椎不会长期处在压力过大的状态。 脖子有神经压迫问题或其他急性发炎者，做这些复健需要斟酌情况，切勿延误就医。 有些人做这三个运动会有一点头晕，这是因为平常很少做这些侧弯、旋转、或是上下看的动作，或是没有很好地调节呼吸，所以出现不适应的现象。改善方法就是放慢整个动作，并持续地调节呼吸。 每个运动做完后，手放下来休息一下，才接着下一个运动。 暖身运动：手肘画圈 松开僵硬的肩膀关节 手肘画圈。（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供） 动作：手肘画圈，先由前到后，再从后往前，各画10个圈。 首先，我们坐在椅子前面1/3处，双脚踏稳地板，手放在肩膀上面，以手肘当作画圈的点，由前到后画10个圈，以提高肩胛骨跟胸椎的活动度，再从后往前画10个圈；这个暖身运动能帮助松开肩膀关节。 注意：圈画得越大越好；用呼吸带动动作；速度不要快到像是用甩的；感到背比较卡或前面比较紧时，速度稍微放慢一点。 运动1：舒缓身体侧边组织的紧绷度 身体侧弯, 深呼吸。（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供） 动作：身体侧弯，往上看，吸气，吐气，回到正中央；两边合计做20下。 维持双脚下踩，手放在肩膀正上方，把身体侧弯，手肘指向天花板，眼睛跟着看向天花板，做一个深呼吸，停留2?3秒，吐气并慢慢回到正前方；然后换另一边做侧弯，动作同前。来回换边做侧弯，合计20下；这个运动有助于打开身体侧边组织。 动作越做越多次时，会有比较深刻的感觉；有些人会感到拉到腰，有些人则可以呼吸得更深一点，甚至有些人侧弯角度能做得越来越大；这些感觉都是好的。 注意：做手肘指向天花板这个动作，速度一定要慢，等到侧边组织有撑开的感觉，才慢慢回到正前方。 运动2：扩张脊椎旋转的幅度 增加脊椎向左旋转的空间。（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供） 动作：右（左）手扣住椅子，左（右）手扣住右（左）大腿外侧，身体往右（左）边旋转，头往后看，停留并做深呼吸，吐气并慢慢回到正前方。左右旋转共做20下。 双手放在身旁，先往右边旋转：让右手穿过背后，并扣在后面椅子，左手扣住右大腿外侧，双手出力，带动身体往右边旋转，头往后看，停留并做一个深呼吸，最后吐气并慢慢回到正前方。 接着换往左边旋转：左手穿过背后，并扣在后面椅子，右手扣住左大腿外侧，双手出力，带动身体往左边旋转，头往后看，停留并做一个深呼吸，最后吐气并慢慢回到正前方。 这个动作越做越多下时，身体能旋转的幅度会越来越大。 注意：身体往右（左）边旋转时，头要跟着看过去，而配合做深呼吸是很重要的动作，有助于扩展平常身体没有撑开的空间。 澄清错误认知：很多人误以为训练核心肌群，一定要做很累的运动，其实不然。上述把身体向右（左）旋转到底，并配合深呼吸，这样就能训练核心肌群（即脊椎旁的肌肉）。重点是每次运动时，有没有用到最深层的力量，而不是把这个动作做得很出力。 运动3：扩展胸椎的活动度 扩展胸椎活动。（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供） 动作：手放在身后，并向下压椅子，胸口往前撑开，眼睛向斜上方看，慢慢回到正前方。重复20下。 把手放在身后，并向下压椅子，让胸口往前撑开，眼睛向斜上方看（30度或45度的位置），吸气撑开，此时肩胛骨中间的肌肉有夹紧的感觉，吐气并慢慢回到正前方（或是驼背姿势）。整套动作重复20下，才能确实扩展整个胸椎的活动度。 注意：胸口往前撑开时，眼睛要跟着动作顺势向斜上方看。 进阶版动作：把手放在身后，并向下压椅子，让胸口往前撑开，脚跟往下踩（身体稍微向上推但没有离开椅面，并感到大腿，屁股、肚子都想要出力），眼睛向斜上方看，吸气撑开，吐气并慢慢回到驼背姿势。◎ (视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看) （詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供） （本文摘编自《 (视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看) 10min超简单脖子减压运动！WFH每天在家工作脖子不舒服？》，詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供） 责任编辑：李维真 推荐阅读 每天3分钟伸展操 击退风湿病恼人症状 杜绝肩颈酸痛 3分钟上肢伸展操 慈禧两招安睡方 3分钟睡前伸展操 相关新闻： 四件事令大脑退化 两训练预防失智 线粒体失衡与九成慢性病有关? 这样做可修复 久坐危害健康 六招中断影响 乱吃保健品伤肾 洗肾忌吃3种维他命 间歇性断食与胆结石的关系 四类人需谨慎 早上喝咖啡注意两件事 小心喝错更疲惫 精油消酸痛除体臭 推荐三款舒缓肌肉 醒来肩颈酸痛？ 六动作缓解 肠道健康古老疗法“发酵米水”治愈受损粘膜 编辑推荐： 前凤凰网记者：中共迫害法轮功是最大的作恶/a> 严家伟：文革中的监狱往事 三位西方富豪的经商成功之道 热门新闻： 以荒野为家 27岁香港风景摄影师获国际殊荣 【未解之谜】世界古老民族共同的传说 末日预言的真相 看见真相的通灵男孩：最纯真的通灵日记 九九重阳节古今同颂 内涵深厚风俗知多少？ 【古道人生】为何服错药却得生 服对药反而要死？ 【秦鹏观察】马斯克挺川普 诺贝尔打脸中共模式 【百年真相】习想终身制 邓小平早暗留“后门” 【晚间新闻】中共环台军演挑衅 美罕见严重关切 关于鸡蛋你了解多少 专家破除五个误区 美海军称霸全球 为何尼米兹号航母功不可没 从羊毛袜到香醋 10月要在Costco买的五样东西 云南网红脑溢血病危 26岁妻泪崩：四个娃咋办 法媒惊爆席琳?狄翁巴黎奥运开幕式献唱是录像 1元能看《浴火之路》大陆影视剧盗版惊人 第59届广播金钟奖完整名单揭晓 陈芳语《爱你》登大陆排行榜 原唱却被换名 蘑菇吸水力强 专家教你如何存放久一点 专家：在花园种这些植物 不用照顾可活50年 在家如何养肝排毒？中医师教你3要领 当心被AI复制的语音诈骗 应如何反制？ 荨麻疹异位性皮炎 中医多招应对 一招速止痒 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：10分钟简易脖子减压运动 改善不舒服症状 手机上长按并复制下面二维码分享本文章：