蛋白质补错死亡风险增！防肌肉老化1种食物不可少

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人在65岁后应增加蛋白质的摄入量。（Shutterstock）

有研究称，肉类、鸡蛋和奶制品摄入量高的饮食习惯，对健康的危害可能与吸烟一样，65岁以下的人如果大量食用肉类、鸡蛋和奶制品，死于癌症或糖尿病的可能性是其他人的4倍。[1]但是如果你去看研究本身，你会发现这根本不是真的。那些吃大量动物蛋白的人死于糖尿病的风险不是其他人的4倍，而是远远更高的比例。

那些选择摄入适量蛋白质的人，也就是从蛋白质中获取的卡路里占10%到19%的人的情况如何？与那些摄入推荐量的蛋白质的人相比，他们死于糖尿病的风险大约是后者的23倍，推荐量的蛋白质，为每天约50克左右，其卡路里约占6%到10%。

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因此，推荐量的蛋白质实际上应是低量蛋白质的摄入——这与中年人（65岁以下）的癌症发病和总体死亡率显着降低有关。但请注意，这一点似乎在65岁左右翻转。那么糖尿病的死亡、较低的总体蛋白质摄入量与任何年龄段人的较长的寿命都相关。

这些结果表明，中年时应摄入低量的蛋白质，老年时应摄入中等量至大量的蛋白质，可能会优化健康和寿命状况。一些建议表明，标准的每日蛋白质摄入量，即每公斤健康体重每天摄入0.8克蛋白质，对大多数人来说可能没问题，但老年人可能需要增加。

这是基于推荐膳食摄入量RDA（Recommended Dietary Allowance）的研究，虽然有建议表明老年人可能有更高的蛋白需求，但没有足够的证据给出老年人所需的不同的蛋白质摄入量的建议。一项发表于2008年的权威研究显示，年轻人和老年人对蛋白质的需求没有差异，同样的蛋白质的推荐摄入量对老年人来说应该是足够的。[2]

但充足的蛋白质摄入量不一定是最佳摄入量。对蛋白质需求的系列研究，并未证明乳清蛋白协会（Whey Protein Panel）成员和全国养牛者牛肉协会（National Cattlemen’s Beef Association）所建议的，即摄入远高于膳食推荐摄入量的蛋白质是有益的。

如果你追踪那些65岁以上久坐不动的人，他们每年会失去的肌肉质量大约为1%。如果你强迫人们一连几天都躺在床上，任何人都会失去肌肉量。但老年人在卧床时肌肉量流失的速度可能是年轻人的6倍。所以，对每个人来说，肌肉都是要么使用要么失去，但老年人的肌肉流失似乎更快，所以最好是经常使用。

好消息是，与12年的美国研究相比，日本的一项类似研究发现，与年龄相关的肌肉量下降甚少。为什么这些研究会有不同的结果？是因为，受试者被告知他们肌肉量的结果；因此，他们经常在下一次研究检查之前进行锻炼——尤其是男性，他们的肌肉量随着年龄的增长而增加，这表明，你只需付出一些努力，肌肉质量随着年龄的增长而下降并非不可避免。[3]

研究并且发现，增加蛋白质摄入似乎没起什么作用。在饮食中增加更多蛋清不会影响肌肉对阻力训练的反应——这是基于美国鸡蛋董事会本身资助的研究，甚至国家乳制品董事会也无法否认它。显然，老年人增加高蛋白食物的摄入量或服用蛋白质补充剂，并没有得到增强力量训练对身体成分、肌肉力量和大小以及身体机能的改善。[4]

防肌肉老化秘诀：蔬菜+植物性蛋白质

那么，在饮食方面，我们可以做些什么来防止肌肉老化？答案是蔬菜。食用推荐水平的蔬菜与将低肌肉质量降低一半的概率有关。为什么？蔬菜的碱化作用可以中和随着年龄增长而发生的轻度代谢性酸中毒，我们体内额外的少量酸可能促进肌肉的分解。

我之前谈过这个问题，肌肉萎缩的一个可能是对酸中毒的适应性反应。随着年龄的增长，我们可能会患上慢性轻度酸中毒，因为我们的肾脏开始衰退，而且我们的饮食可能正在促进酸的产生——这意味着饮食结构中鱼类、猪肉、鸡肉和奶酪量偏高，而水果和蔬菜量偏低。大豆和其它豆类是唯一主要的碱性蛋白质来源，不是酸性蛋白质。事实上，研究发现更多的植物性饮食，更碱性的饮食，与18至79岁女性的肌肉质量呈正相关。[5]

因此，如果我们要在65岁之后增加蛋白质摄入量，最好是植物性蛋白质，以保护我们免受虚弱之苦。无论我们处在哪个年龄段，植物性营养的饮食都可能最大限度地提高健康益处。

本文主要参考文献：

[1]?I Sample. Diets high in meat, eggs and dairy could be as harmful to health as smoking. The Guardian, March 5, 2014.
[2]?W W Campbell, C A Johnson, G P McCabe, N S Carnell. Dietary protein requirements of younger and older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.
[3]?H Shimokata, F Ando, A Yuki, R Otsuka. Age-related changes in skeletal muscle mass among community-dwelling Japanese: a 12-year longitudinal study. Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:85-92.
[4]?W W Campbell, H J Leidy. Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
[5]?A A Welch, A J MacGregor, J Skinner, T D Spector, A Moayyeri, A Cassidy. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.

作者简介：Michael Greger，美国生活方式医学会成员、医学博士、医生、《纽约时报》畅销书作家和国际公认的许多重要公共卫生问题的专业演讲者。Greger博士曾在世界事务会议、美国国立卫生研究院和国际禽流感峰会上演讲，并在国会作证、上过节目《奥兹医生秀》（The Dr. Oz Show）和《科尔伯特报告》（The Colbert Report），曾被邀请作为专家证人为奥普拉?温弗瑞（Oprah Winfrey）在轰动的“肉类诽谤”案中辩护。