有一种运动可能对健康有害

剧烈运动并非多多益善，做得过多反而伤身。(imtmphoto/Shutterstock)

人们普遍知道，适当的运动，可以促进健康，降低疾病风险，延长预期寿命。但有种运动，在一定的条件下，可能起到相反作用——剧烈运动。

剧烈运动的标准

衡量运动的强度，有一个指标，叫MET。1MET是指一个人静坐时消耗的能量。MET值可以指示不同的运动强度。

● 不运动——MET值≤1.5：例如坐着或躺着。

● 低强度运动——MET值1.6～3.0：例如悠闲地走路或在商店排队。

● 中等强度运动——MET值3.0～6.0：例如快走、吸尘或园艺。

● 高强度/剧烈运动——MET值≥6.0。

其中，高强度/剧烈运动除了竞走、跑步、跳绳，还包括马拉松、铁人三项赛、高山或越野滑雪，篮球、冰球、曲棍球、橄榄球和手球等球类运动，以及高强度间歇训练。

一般的跑步和走路等运动，随着速度的提升，其强度也提高。“剧烈运动可能是每小时4.5英里的快走，每小时5英里的慢跑，抑或是每小时5.5英里的跑步”，密歇根州皇家橡树博蒙特健康中心预防心脏病学和心脏康复主任、奥克兰大学威廉博蒙特医学院内科教授巴里·A.富兰克林（Barry A. Franklin）在接受《大纪元时报》采访时介绍。

年龄和个人的健康状况不同，剧烈运动的概念也不同。富兰克林提醒，“即使某些运动看上去不那么剧烈，但如果对象是80岁的老人，那这对其来讲也是费力的”。

虽然规律的运动好处很多：可以改善血脂，控制胰岛素抵抗，降低心血管疾病风险，降低心血管疾病发病率和死亡率，运动还可以提高人的幸福感和预期寿命。但是，在某些情况下，剧烈运动可能会削减这种益处并来带威胁生命的风险。

过量剧烈运动，可引发心血管疾病

与低强度运动相比，剧烈运动对总体心血管的益处变少，可引发心血管疾病。

富兰克林表示，剧烈运动时会引起心率和血压的增加，这可能导致心脏跳动不规律，或者心脏病发作。特别是对于那些已知或有潜在心脏病的人—— 这包括患有动脉粥样硬化性心血管疾病，冠状动脉阻塞，结构性心脏问题，以及肥厚性心肌病的人来说，高强度运动可能是致命的。

较早年发表在《新英格兰医学杂志》上的对1228名心梗患者的研究指出，剧烈运动后一小时内，人发生心梗的风险是较低活动量或休息时的5.9倍。《美国流行病学杂志》上的另一篇研究也发现，与较低水平的体力活动或休息相比，激烈运动引发心肌梗死的相对风险达6.1倍。

另一个对丹麦1098名健康的跑步者和3950名健康的非跑步这的前瞻性研究显示，与久坐不动者相比，慢速跑步者的死亡风险降低了49%，中速跑步者的死亡风险降低了62%，而值得注意的是，快跑者的死亡风险，与久坐不动的非跑步者几乎相同（仅低6%）。经过调整测算，中速跑步者的全因死亡率是慢速跑者的三倍，快跑者的全因死亡率是慢速跑者的九倍。

运动过于剧烈时，死亡风险不降反升。（健康1+1／大纪元）

另一个对超过100万名妇女的研究显示，与每周只做两至三次剧烈运动的女性相比，每天都进行剧烈运动的女性，其发生冠心病、脑血管疾病以及静脉血栓栓塞的风险要更高。

研究显示，剧烈运动可能增加房颤、冠状动脉疾病和心律失常的风险。这些剧烈的过度运动可能会给心脏带来很大的压力，导致心脏扩张、心功能不全、并促进一些不利于心血管健康的物质的释放，提高心源性猝死的风险。

此外，长时间的剧烈运动会产生大量自由基，加速动脉粥样硬化和导致内皮功能障碍。而冠状动脉钙化斑块的存在和数量，是衡量心脏病的一个重要指标。研究人员对3175名美国人长达25年的跟踪研究显示，与运动量不达标者（每周运动时间少于150分钟）相比，运动量超过推荐量三倍（每周运动时间超过450分钟）的人到中年时，其患冠状动脉硬化的风险高出27%。而白种人中，这个情况更突出，其患冠状动脉硬化的风险高了80%。

运动超过拐点风险高，还影响线粒体和血糖

运动的时间和强度对人的健康有一个“拐点”。有综述研究提出，连续进行超过40至60 分钟的剧烈运动，是没有必要的。

超过“拐点”之后，心脏会开始出现损伤，不仅如此，还会有代谢方面的问题。

“当我们开始一周一两次的锻炼时，一切看起来都很好，线粒体改善了葡萄糖控制”，瑞典运动与健康科学学院博士迈克尔·弗洛克哈特（Mikael Flockhart）在接受《大纪元时报》采访时表示。

“但是，当我们每一天都用力过猛、真的用力练习时，我们就会陷入消极状态。”控血糖的益处也由正变负。

弗洛克哈特参与的研究表明，在每天都进行高强度训练的一周内，测试者的线粒体的呼吸显着减少，同时葡萄糖耐量和胰岛素分泌受到干扰。“这正是一种压力大的情况，你没有得到积极的变化。”

弗洛克哈特进一步表示，当开始超负荷训练时，人体会处于一种不平衡的状态，人的免疫反应会被抑制，正常激素分泌会受到影响，比如睾酮水平会降低。此外，这些由于剧烈的超负荷运动形成的各种压力因素，将损害睡眠质量，也人会变得低落。

哪些人做剧烈运动风险更高

富兰克林强调，高强度运动本身并不危险，在适量的情况下，“更高强度的运动更有利于保护心脏”。

但剧烈运动对有些人可能是致命的。

1. 久坐者

“对于习惯久坐的人来说，进行剧烈运动的风险最大”，富兰克林说。

有研究提出，最不活跃、最不健康的人发生与运动相关的急性心脏事件的风险最大。一个拥有超过290万健身会员的数据库统计显示，近一半的与锻炼相关的死亡，发生在不经常锻炼或每周锻炼少于一次的会员中。

2. 有心脏病的人

很多人并不知道自己患有心脏病，富兰克林说，在这种情况下做剧烈运动，风险很高。

年轻时身体曾活跃和健康的人，也很可能在过去的几十年中逐渐发展出了潜在的心血管疾病却不自知。因此，当这些不习惯于高强度运动的人一时兴起去参加某个属于剧烈运动的活动时（比如应邀参加篮球比赛），其发生心脏病的风险便大增。

此外，有些生活节奏比较忙碌的成年人倾向于用高强度运动开启健身之旅，认为这样锻炼更省时高效。但如果这个人有潜在心血管疾病却不自知，就很危险。

富兰克林在采访中谈到了一个自己接触过的案例：一名38岁的男护士，立志通过努力锻炼改变肥胖的身形，但却在第一天去健身房跑步机上跑步时猝死。

因为值得注意的是，年龄在40至59岁的美国人中，有大概38%的人患有心血管疾病（包括高血压、冠心病、心力衰竭和中风），而60至79岁人群中，这个以比例上升至73%。大约五分之一的心脏病发作是无声的。

“正是出于这个原因，我告诉所有开始锻炼计划的中老年患者或成年人，从步行开始。”——富兰克林建议人们先经过两三个月循序渐进的走路训练，而不是一上来就跑步。

如何适度运动

富兰克林提出了四个通过走路来锻炼的计划。

● 针对年长的身体状况不佳的人，建议每周步行4天，每次以每小时两英里的速度步行1小时。这是一个非常舒适的步速。

● 对于比较健康的人，建议进行中等强度的锻炼，每周3天，每次以每小时3英里的速度步行1小时。

●??对于比较健康的人，还可以每周5至6天，每次以每小时2.5英里到3英里的速度，步行 30 分钟或更长时间。这也是个强度适中的计划。

●? 每天走7000步。

这里对第四个计划进行一些解释。很多人坚持每天达到走一万步的目标，其实每天走7000步而不是一万步就可能达到特定的健康益处。富兰克林提到了2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项重大研究，与每天走不到 7000 步的人相比，那些每天走 7000 步以上的人，在未来 10 年内的死亡率低50%至70%。