“镁”是记忆力的守护神不是忧郁的嫌疑犯

坚果和种籽是镁的良好来源。(Shutterstock)

1905年时，只有1%的美国人在七十五岁之前患有忧郁症；到了1995年，这比例增加到在二十四岁之前就有6%的美国人是忧郁症患者。在随后的五十年里，食物制造方法发生了翻天覆地的变化，随着食品工业精制谷物以生产白面粉和白面包，从而削减了烘焙产品的矿物质含量，全谷类食物的消费量便急剧下滑。举例来说，在1905年，大家每天可从面包中摄取到大约400毫克的膳食镁；但到了1955年时，吃白面包已成为常态，而它几乎不含镁。镁可能看起来不太有机会成为造成大众忧郁程度增加的嫌疑犯，但看看镁在大脑中发挥的作用，我们就会知道为什么它很重要了。

镁被一些人称为最原始的“镇静剂”，几十年来一直是缓解压力和焦虑的家庭疗法。事实上，许多维多利亚时代的水疗中心都提供富含镁的水，用于治疗性沐浴、甚至饮用，这是当时医师开的处方。现代科学告诉我们，镁对大脑中的许多化学途径相当重要，对于制造重要的神经传递物质（如血清素）及平衡钙对大脑的兴奋作用，都扮演着关键角色。还有一个转折点：有多种维生素B群转化为活性形式都需要镁，而维生素B又是大脑健康不可或缺的。许多维生素需要以这种方式进行修饰，来达成它们在人体化学中的功能，原因有很多，举例来说：不少维生素在食物中可能不存在活性形式，或可能需要进行一点化学变化，才能被细胞吸收。

动物研究指出，镁有助我们学习和记忆，而且经过一段时间之后，还可保护我们的记忆力；甚至有人主张，服用镁（透过镁在头发中的含量来测量）与学业成绩有关。研究还发现，镁会抑制压力荷尔蒙（如皮质醇）的释放，还可作用于血脑障壁（blood–brainbarrier，血管中的一种膜，可防止许多循环产物进入大脑），阻止皮质醇进入大脑。矛盾的是，当我们承受压力时，镁会被排出体外。我们的祖先可藉由富含天然肉类和海鲜的饮食，获得镁的补给。在今日，我们的食物几乎不含镁，在瓶装水或自来水中也只有微量。目前美国规定成人（女性和男性）对镁的每日建议摄取量是320至420毫克，英国的每日建议摄取量是270至300毫克，但我们却很难每天摄取到超过250毫克的镁。富含镁的食物（取决于土壤，也就是说，取决于栽培食物的土壤含有多少镁）包括：杏仁、菠菜、腰果、花生、豆浆、黑豆、腰豆（kidney bean）、香蕉、葡萄乾和糙米。

富含镁的食物（取决于土壤，也就是说，取决于栽培食物的土壤含有多少镁）包括：杏仁、菠菜、腰果、花生、豆浆、黑豆、腰豆（kidney bean）、香蕉、葡萄乾和糙米。（Shutterstock）

让交流持续下去

我对使用“超级营养素”这名词犹豫不决，但锌当之无愧！锌是一种强大的抗氧化剂，可保护DNA免受自由基攻击。锌维持细胞的生命，包括大脑中的细胞，锌的抗发炎特性使它得以延缓衰老。对了，顺带一提，对于男性读者来说，锌也是让男人维持勃起不可或缺的。五十多年前，科学家发现大脑中含有高浓度的锌，我们现在知道它特别集中在神经细胞的囊泡（vesicle），这些小“囊状物”包裹着重要的神经传导物质—使神经元能相互交谈的分子。真正有趣的来了，在海马回（学习和记忆的中心）的神经元中，发现了最高浓度的大脑锌。在一项重大突破中，麻省理工学院（MIT）和杜克大学（Duke University）的科学家观察到锌的作用。他们发现，将锌与蛋白质结合，并减少可移动的“游离”锌，会阻止海马回中两个关键细胞群的交流。没有游离锌，细胞就会停止交谈。

以动物为受测对象的研究证明，缺乏锌会影响神经新生，并增加大脑细胞的死亡率，从而导致学习和记忆力障碍。考量到我们对锌的了解，这结果并不让人讶异。但有些研究报告指称阿兹海默症大脑中的锌含量有所减少，而其他研究却发现阿兹海默症与促进斑块形成的异常高锌含量之间存在明显关联。只有更多研究才能解开这个悖论，假若没有其他论证，这正反两派说法倒可作为对补充剂的隐晦警告—我们不能想当然耳地认为锌多多益善，适量才是关键。

锌是人体必需矿物质，存在于许多食物中，例如牡蛎。(Shutterstock)

缺锌在欧洲和美国都很普遍，大约二成的成年人从饮食中摄取不到足够的锌，这个问题引起了大家对公共卫生的担忧。人体不能储存锌，所以我们需要每天吃锌：女性约9毫克，男性约11毫克。牡蛎、螃蟹、龙虾、牛肉和鸡肉是锌含量特别丰富的食物，倘若我们经常享用这些食物，就不会有缺乏锌的问题。素食的锌含量非常少，只有极少量的锌存在于豆类、鹰嘴豆、坚果和南瓜子等食物（含量都取决于土质）。但除非医师诊断出你缺锌，否则不建议食用补充剂。