烘焙糕点不用奶油 9种替代食材口感佳更健康

【大纪元2021年10月08日讯】（大纪元记者谢施恩综合报导）提升烘培蛋糕、甜点的营养价值，选择未经加工精制的健康食材，完美取代奶油，减少摄取饱和脂肪，口感更胜一筹。

烘培糕点为生活带来乐趣，甚至越来越多人将它作为一种自我疗愈的方式，借此放松面对疫情的压力，相对地人们也会摄食更多的蛋糕、饼干，因此营养师建议大家尽量减少食用不健康的脂肪，比如奶油（butter）所含的脂肪，大部分都是饱和脂肪，会增加血液中坏胆固醇的浓度，引发心脏疾病。

优格可代替奶油制做甜点。图为传统的希腊优格蛋糕。（Shutterstock）

除了有心脏病的人，另外还有些人也需要避免食用奶油，例如需要控制摄取热量的人，因为奶油是高脂肪、高热量。此外，奶油含少量酪蛋白和少量乳糖，有牛奶蛋白过敏症、或乳糖不耐症的人可能也不适合食用。

如果需要降低胆固醇，不妨参考美国心脏协会的建议，降低饱和脂肪的摄取量，假如每日需要2000大卡热量，那么饱和脂肪的摄取量就限制在5%至6%，约11至13克。根据美国农业部的报告，1汤匙奶油含有7克以上的饱和脂肪，那么2汤匙奶油的饱和脂肪就会超过适当的摄取量。

南瓜泥代替奶油，做成布朗尼蛋糕。（Shutterstock）

烘培糕点时加入奶油作为膨松剂，糕饼变的酥脆，口感湿润不干涩，增添风味，然而有9种健康食材，加入糕饼中烘烤后也具有同样的效果，可以完美替代奶油，制做出来的糕点，口感完全不输给奶油糕点，还能减少热量，提供更多营养成分，如健康的脂肪、纤维质、蛋白质和大量维生素与矿物质。

★ 酪梨

酪梨富含健康的脂肪，可保护心脏，特别适合用于制做巧克力蛋糕。（Shutterstock）

酪梨富含健康的脂肪，可保护心脏，并含有将近20种维生素和矿物质。将酪梨压碎，以1：1的比例取代奶油，特别适合用于制做巧克力蛋糕。酪梨绵密的口感、温和的味道，搭配巧克力的香甜，可谓绝佳风味，而且深色的巧克力，巧妙地的将酪梨的绿色融合其中。酪梨也非常适合放入并干食谱中，只不过饼干会呈现淡淡的绿色。

★ 苹果酱

用苹果酱取代奶油，可以快速降低热量与脂肪。（Shutterstock）

用苹果酱（apple sauce）取代奶油，可以快速降低热量与脂肪，不过也会提高糕点的甜度，所以要记得减少食谱中糖的用量，最好购买未添加糖分的苹果酱。它们适合用于烘培蛋糕、马芬、饼干、布朗尼蛋糕、速发面包如比司吉面包。苹果酱还能提供额外的营养成分，像是纤维质和钾。专家建议，用1/2杯苹果糊和1/2杯酪梨油，替代1杯奶油。

1杯奶油：热量1630大卡，脂肪184克。1/2杯苹果糊和1/2杯酪梨油：热量1016大卡，脂肪109克。

★ 香蕉泥

香蕉泥取代奶油，减少脂肪与热量，同时还提供其它的营养成分如钾。图为香蕉马芬。（Shutterstock）

香蕉泥能减少脂肪与热量，同时还提供其它的营养成分如钾，1根中等大小的香蕉，钾含量422毫克，供给人体每日钾需求量的9%，钾有助于调整血压。烘培糕点时加入香蕉泥，既能拥有酪梨绵密的口感，又有苹果糊的甜度，如果用香蕉泥做饼干，口感更札实，还散发着淡淡的香蕉气味。

建议用等量的香蕉取代奶油，适合用于制做蛋糕、马芬、杯子蛋糕和速发面包，慢慢的把香蕉泥倒入面糊中，直至达到你想要的黏稠度。由于水果比较容易腐坏，用香蕉泥取代奶油，保鲜期较短，要趁新鲜赶快食用。

★ 南瓜泥

南瓜泥能为糕点提供水分、添加绵密的口感与天然的清甜。（Shutterstock）

如果你喜欢吃南瓜，就直接以南瓜泥取代奶油，用3/4杯南瓜泥代替1杯奶油，南瓜泥能为糕点提供水分、添加绵密的口感与天然的清甜，最适合用于巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、胡萝卜蛋糕，以及各种秋天风味的甜点。如果用于制做饼干，南瓜泥会将饼干变成橘色，口感更札实。

1杯南瓜泥含有7克的纤维质，还有维生素A和钾。

小贴士：不论是酪梨泥、苹果酱、香蕉泥或南瓜泥，加入面糊中，都能增加适当的水分与黏稠度，调整糕点的风味，并增添些许颜色。它们会让饼干具有蛋糕的口感，让面包和马芬更札实，因此可能需要较长的烘烤时间。

★ 希腊优格

希腊优格的蛋白质含量高于一般优格。（Shutterstock）

刚开始用优格制做糕点时，可以先取代一半的奶油，另外一半则用油代替，此时最好选用希腊优格，因为希腊优格的蛋白质含量高于一般优格，3/4杯希腊优格可提供15克的蛋白质，而且希腊优格比一般优格浓稠，用于烘烤蛋糕和饼干时，能够让口感更浓郁、更松软，完全就像奶油糕点的口感。

★ 豆泥

豆泥能让糕点更湿润、软Q，还能降低热量，添加纤维质与蛋白质，很有饱足感，适合用于制做鹰嘴豆布朗迪小方饼。（Shutterstock）

不要怀疑，豆子真的可以取代奶油烘烤糕点，而且豆泥能让糕点更湿润、软Q，还能降低热量，添加纤维质与蛋白质，很有饱足感，适合用于制做黑豆布朗尼蛋糕、鹰嘴豆布朗迪小方饼（blondies），完全不影响口感与美味。豆泥不仅能取代奶油，还可以取代面粉，如果是取代奶油，比例是1：1。在黑豆布朗尼蛋糕食谱中，黑豆泥可以代替全部的奶油，同时还可代替部分的面粉。

1杯鹰嘴豆：热量299大卡，纤维质13克，几乎没有饱和脂肪。

★ 橄榄油

用3/4杯（约180毫升）的橄榄油代替奶油。（Shutterstock）

橄榄油除了含有不饱和脂肪，还含有抗癌、保护心脏的抗氧化物。在大部分的食谱中，橄榄油可以3：4的比例取代奶油，比如食谱中需要1杯奶油（约225克），就用3/4杯（约180毫升）的橄榄油代替，最适合用于水果、坚果和咸味的糕点，例如马芬和南瓜面包，若用于制做饼干也不错，由于橄榄油是液体，不适合用于制做天使蛋糕或糖霜蛋糕。

★ 酪梨油

酪梨油热量低，含有不饱和脂肪。（Shutterstock）

酪梨油的味道温和，不像橄榄油的味道那么强烈，而且同样具有高营养价值，热量低，含有不饱和脂肪、油酸和维他命E，能降低血压和坏胆固醇。在食谱中可用1：1的比例取代奶油。用酪梨油制做的糕点特别松软、湿润。1汤匙酪梨油：热量124大卡，脂肪14克。

★ 坚果酱

将坚果酱（如花生酱、腰果酱、杏仁果酱、开心果酱）以 1：1比例取代食谱中所需的奶油分量。（Shutterstock）

将坚果酱（如花生酱、腰果酱、杏仁果酱、开心果酱）以 1：1比例取代食谱中所需的奶油分量，能为糕点添加水分与口感，还能提供健康的脂肪、更多纤维质和蛋白质，比如1汤匙杏仁果酱含有3克的蛋白质，2克的纤维质。如果一开始没有把握，可先用坚果酱取代一半的奶油，坚果酱用量不同，风味也不同，以香蕉马芬为例，用花生酱代替全部的奶油，增添了令人惊喜的口味。