糖都是不好的吗？这些糖对你好

有没有对人有益的糖？答案是：真的有。(Sunny Forest/Shutterstock)

人体需要一定的盐，但并不需要精制糖。这类糖只是提供了热量而没有营养。

但并非所有人都有戒断糖的需求。而且对于大部分普通人来说，日常饮食中加一些额外的糖来调味，是不可避免的。

那么，有没有对人体影响较小、甚至有益的甜味剂甚至是糖呢？答案是，真的有。

“代糖”不一定适合“代替糖”

很多人首先想到代糖——虽然用“代糖”来“代替糖”听起来很妙，但人工甜味剂要慎选。

代糖可分为人工代糖和天然代糖，人工代糖通过化学方法合成，而天然代糖通过生物发酵或植物提取方法获得。

像阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精这类“零卡路里”人工代糖，会对人体造成不良影响，导致代谢综合征，如胰岛素抵抗和糖尿病。人造甜味剂通过三种机制引起代谢功能障碍：

●?干扰控血糖和能量稳态；

●?破坏肠道菌，并诱导葡萄糖耐受不良；

●?与消化系统中表达的甜味受体相互作用，干扰葡萄糖吸收和胰岛素分泌。

此外，2021年发表在《国际分子科学杂志》上的一项研究证明，两罐无糖饮料中的人工代糖（无论是阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精中的哪一种），就可以让可以使正常和健康的肠道细菌成为致病菌，入侵人体的肠道细胞。

而美国人工代糖市场的主要品牌中，使用的代糖种类如下：

● 三氯聚糖：Splenda

● 阿斯巴甜： NutraSweet、Equal 和 Sugar Twin

● 糖精：Sweet’n?Low、Necta Sweet 和 Sweet Twin

在产品配料表中，代糖数字950、951、952、954分别代表的是：安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、糖精。

人工甜味剂要慎选。(AS photo family/Shutterstock)

代糖中，甜菊糖和罗汉果糖对人体友好

与之相比，一些源自天然植物的代糖，对我们的身体较为友善——比如甜菊糖和罗汉果糖都是天然代糖。

● 甜菊糖

甜菊糖是从一种叫做甜叶菊的植物的叶子中提取的甜味成分。它的热量值为零，因此不会影响血糖或者胰岛素水平，可能是比较适合糖尿病患者和肥胖者的代糖。

一项纳入了9项研究包括756名参与者的荟萃分析显示，摄入甜菊糖可使血压和空腹血糖显着降低，血压平均降低2.98毫米汞柱，最多的减少了6.23毫米汞柱。

早些的研究便已显示，甜菊糖可稳定胰岛素水平。

但值得注意的是，甜菊糖本身有少许后苦味。

● 罗汉果糖

发表在《自然-科学报告》的综述文章表示，罗汉果是继甜菊糖之后的第二重要的天然代糖。

罗汉果糖是从罗汉果的果实中提取出来的。目前研究发现，它有抗肿瘤、抗糖尿病、抗炎和抗氧化等特点。

它的热量值也是零，本身不会被人体吸收和代谢，也就不会使血糖变化和导致肥胖。

罗汉果是适用人群比较广泛的代糖。而且罗汉果糖的甜味相对较纯，接近白砂糖。此外，罗汉果糖能抑制变链菌的生长、减少其产酸和降低粘附能力，对牙齿健康有利。

Stevia In The Raw、Pure Via、Truvia这些代糖品牌，配方使用的是甜菊糖。Monk Fruit In The Raw、Lakanto等是以罗汉果糖为原料的代糖。

天然甜味剂产品本身也是混合成分

但值得注意的是，甜菊糖和罗汉果糖的甜度达到甚至超过糖的300倍，由于口味、使用性（是否容易掌握用量）、烹调效果以及定价等多方面的原因，这类甜味剂商品都混合了别的成分，甚至是“ 糖”（比如蔗糖、葡萄糖）。

而标示了“ 无糖”字样的甜菊糖或者罗汉果糖商品，也是大量混合了其它种类的代糖——其中，赤藓糖醇是其中比较常出现的成分，它的比例在这些产品中一般占99%。

赤藓糖醇是糖醇的一种，甜度是糖的大约70%。糖醇是氢化的糖，比如像木糖醇、山梨醇、甘露醇这类物质都属于糖醇。与人们熟知的木糖醇类似，赤藓糖醇也是通过微生物发酵法被制造出来。

比起木糖醇，赤藓糖醇对人体消化道的刺激较小，不良反应率较低。只有约10%的赤藓糖醇进入结肠肠道，而90%被人体吸收并通过尿液排出，而不会被细胞利用。目前的人体研究还没有发现赤藓糖醇是有害的。

2021年6月发表的一项临床研究报告说，健康受试者服用10g至50g不等的赤藓糖醇后，血糖、胰岛素、糖原、血脂和尿酸没有明显变化，也没有腹泻现象；此外，受试者的饱腹感肠道荷尔蒙分泌增加，说明赤藓糖醇还可能降低食欲。还有一项人体实验显示，与阿斯巴甜相比，食用含赤藓糖醇的饮料后血清生长素释放肽显着降低，饱腹感增加，但这发生在瘦的受试者身上。

据报告，单次摄入50克赤藓糖醇会增加恶心和腹鸣。虽然赤藓糖醇似乎不太可能在肠道中发酵，但目前还无法知道长期食用赤藓糖醇会不会导致肠道菌群失衡，以及赤藓糖醇对体重和代谢疾病风险的影响。

除了这些几乎不含热量的从植物中提取的甜味剂，还有一些源自天然的糖，如果用量合适，也可以为我们的饮食增加甜味，而且有益健康。

蜂蜜也是较健康甜味来源，还可抗流感和新冠

蜂蜜由大约82%的碳水化合物以及17%的水组成——在碳水化合物中，果糖大概占40%，葡萄糖占30%，蔗糖占1%。由于蜜源不同，蜂蜜的理化特性不同，使得其升糖指数（GI）在32至85之间变化。

蜂蜜中含有大约180种不同的物质，比如有机酸、酶、蛋白质、氨基酸、矿物质、维生素等。

与经过高温杀菌的加工蜂蜜相比，生蜂蜜（raw honey）的营养保存较完整：特别是乳酸杆菌等益生菌，以及淀粉酶等被保留。生蜂蜜也被普遍认为更有营养和保健作用。

生蜂蜜更营养。(nata-lunata/Shutterstock)

2022年发表在《营养评论》杂志上的一个系统评价和荟萃分析研究显示，在健康饮食模式下，与食用加工蜂蜜者相比，食用未加工的生蜂蜜，控血糖和血脂效果更好：受试者的空腹血糖降低1.05mmol/L、总胆固醇降低0.61mmol/L、空腹甘油三酯下降0.27mmol/L，好胆固醇升高0.11mmol/L，而食用加工蜂蜜的人却没有明显获得这种益处。