锻炼减肥控血糖饭前好还是饭后好

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?饭前运动还是饭后运动更适合减肥和控制血糖？ (Shutterstock)

如果饭前锻炼比饭后锻炼可以燃烧更多的脂肪，那为什么饭前锻炼不能减肥？

一项关于脂肪代谢运动时间的系统评价和荟萃分析发现，在完全禁食的状态下运动可能效果最好。曾发表过该领域的一些开创性成果的日本团队甚至断言：“如果运动是燃烧体内脂肪的药丸，那么只有在早餐前服用才会有效。”

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（NutritionFacts.org）

不过，调查显示，很少有人在早餐前锻炼。在要求人们做出改变之前，我们需要确保这些在24小时内的研究结果在更长时间同样有效。这个结论有一个坚实的理论基础，但在真正测试之前，我们永远不知道它正确与否。

在一项关于实验性体重增加的研究中，志愿者每天摄入多达4,500卡路里的热量，持续六周，同时每周剧烈运动300分钟，或者总是在禁食过夜后，或者在饭后。完全不运动的对照组体重增加了约6.5磅，而餐后运动组增加了3磅。餐前运动组的运动量相同，但只增加了1.75磅体重。

这是关于增重的实验结果。那么减肥的实验结果如何呢？

饭后运动和饭前运动差异不大？

试验中，20名年轻女性被随机分配到每周3个小时的餐前或餐后运动组。她们采取相同的饮食，相同的运动量，令人失望的是，她们的减肥效果也大致相同。餐前运动组确实多减掉了大约一磅的体脂（两组总体重分别减轻了3.5磅和2.2磅），但并没有达到统计意义的显着水平，这意味着如此小的差异很可能是由于偶然。另一项研究中，饭前或饭后进行的为期六周、低容量高强度间歇训练的试验，也同样未能显示出效果的差异。

对这种失败的一种解释是，餐前运动期间的脂肪减少可能被较少的饮食诱导的产热“抵消”。换句话说，因为与体力活动之前相比，如果我们在体力活动后进食，我们的身体处理食物所花费的卡路里更少。当我们饭后运动时，我们的身体会得到混合信号。运动就是利用储存的能量作为燃料，而饮食更多的是消化和储存，随之而来的“荷尔蒙拉锯战”带来的代谢挑战，可能是造成处理食物的卡路里成本增加15%至40%的原因。

有鉴于此，一些人建议饭后锻炼以促进减肥。但是如果计算一下，我们的身体消化效率很高，以至于15%到40%的卡路里成本增加可能只有3到12卡路里。如此微小的差异很容易被减脂的巨大差异所淹没，正如24小时脂肪平衡研究所证实的那样，脂肪的燃烧差异高达500卡路里。

我有一个更合理的解释：餐前运动日子里的明显减少的体脂会通过非运动的日子里的额外脂肪储存来弥补。如果有可能的话，身体总是倾向保持额外的脂肪，所以在你没有把它减下去的日子里，身体可能会试图弥补以前的损失。两项失败的减肥研究都让人们每周只锻炼三天，所以，他们的身体每周有四天的时间可以做出补偿。

我期望看到的研究是一周中大部分时间，每天都做餐前与餐后运动，然后看看我们是否可以让储存的脂肪继续减少。

糖尿病人饭后运动更好

但是，对于那些患有糖尿病的人来说，你会想做相反的事情。你可以想像肌肉在运动期间对过量血糖的虹吸效应，对那些高血糖的人来说可能是很好的。事实上，饭后运动可以降低血糖，效果和一些降血糖药物一样好。随机抽取的2型糖尿病患者分别在晚餐前和晚餐后悠闲地散步20分钟（约2英里/小时），结果显示餐后组的血糖峰值降低了30%。同样的饭菜，同样的运动量，但由于时间不同，对血糖控制的影响也有显着不同。即使饭后步行10分钟也可能有作用的。因此，对于那些有血糖问题的人来说，饭后运动比饭前运动更好。

食物里的糖分在吃第一口后15到20分钟开始出现在血液中，并在30分钟内上升到一小时左右的峰值，然后在几个小时内下降到餐前水平。因此，为了获得最佳血糖控制，糖尿病前期患者和糖尿病患者应在用餐开始后30分钟开始锻炼，理想情况下，持续一个小时以完全跨越血糖峰值。

如果你必须选择在某一顿饭之后来锻炼，那就是晚餐，因为血糖控制的昼夜节律在一天中都在减弱。理想情况下，早餐是一天中最大的一餐，你应该在早餐之后锻炼，或者每顿饭后都锻炼。

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