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驼背导致背痛 你应避免这些动作 驼背久了会引起肩颈酸痛、腰痛，简单动作可以矫正驼背。(Shutterstock) 人们大都知道姿势不良会导致背痛，同时对肩膀的健康也会有不良的影响，像是圆肩、颈部如乌龟般前倾，对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人，又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人，就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够，会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解，如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况，便会沿着动力链（kinetic chain）影响身体其他地方的力学。 姿势对预防受伤的效用 我们可以从下图片中看到，示范者坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题，例如肩颈僵硬、腰酸背痛等。很多人因为工作的关系，很难维持正确坐姿，像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下，就更应该注意自己的姿势，每天要多次调整回正常的姿势。 坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。（采实文化出版社提供） 姿势不良。（采实文化出版社提供） 姿势不良。（采实文化出版社提供） 最简单的方法是背靠着墙站立，脚后跟距离墙面在十五公分以内，臀部靠墙，试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到，先让臀部靠墙，再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确，可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始，随时注意自己的姿势，不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势，便能减少全身各部位发生问题。 绿色、黄色、红色区域 肩膀会发生问题，通常是人们没有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾经发生过肩伤，务必要特别小心。伸展超过“安全范围”的话很容易触发肩伤。只要把握红、绿、黄三区域的概念，就能预防进一步的肩部损伤。我们可以从图片中看到，这三个区域涉及肩膀和手臂的三种活动。 肩外展（abduction）范围。（采实文化出版社提供） 打开手臂（外展），向前举起手臂（屈曲），以及手臂向后伸（伸展）。注意手臂与肩膀可能会有不同的舒适区，改变掌心方向（如手掌朝上，或是两边掌心朝内）也会影响单边或是两边的肩膀。 大多数人都能做到绿色区块的活动，这个区块的活动对肩部的压力最小，也能应付日常中绝大多数的活动，包含运动和复健。红色区块的动作，就可能对肩膀造成影响，特别是在有旧肩伤的状态下。 我们先来判断适合自己手臂外展的活动范围，以背靠墙站立为起始动作。 1、手心相对，手臂向前举到肩膀的高度，再将两手臂往外打开到你看不到手掌的位置。有出现疼痛吗？没有的话，这就是你的绿色活动范围，在这个区块中的大多数动作不会让你的身体受到损伤。 2、现在伸展手臂使之靠墙，这是黄色区块，很多人在这个地方会感到肩部紧绷。无论紧绷与否，当手臂进入黄色区块，都应该要多加小心。 3、红色区块是将手臂伸到身体的后面，像是在车内，身体不转动的情况下，手臂要伸到汽车后座。 在手臂向前（肩屈曲），判断你的安全活动范围。呈站姿，手臂放在身体两侧。 1、手心相对向前举起手臂，与肩同高，肩膀在这个区块中能灵活活动，这是你的安全绿色范围。 2、再将手臂举高，超过肩膀高度时，你会觉得活动受到限制，这就是黄色区块。 3、超过头部的即是红色区块。 接着，我们来判断手臂向后（肩伸展）的活动范围，以手臂放在身体两侧的站立姿势开始。 1、手臂伸直慢慢向后移动约十公分的距离，肩部在这个区块应该是感到轻松，这是绿色区块。 2、黄色区和红色区的差别很小，因此手臂在向后向上活动时，都要非常小心，像是手抓背部时，力道不要过猛。 肩外展（abduction）范围。（采实文化出版社提供） 肩伸展（extention）范围。（采实文化出版社提供） 肩屈曲（flexion）范围。（采实文化出版社提供） 适当与不适当的动作 遵守以下这些动作规则，就能大幅的减少肩伤的情况发生。 【适当】 将负担的重量减轻或是分成几个梯次进行。 抬举重物时要靠近身体。 进行重复性的活动时，要经常休息。 睡觉时正躺，若是侧躺，不要躺在受伤的那一边，在手臂和身体之间垫一个枕头。注意肩膀和身体要保持在一条线上。也可以把患侧手臂放到枕头上以保持放松。 将侧背包改成腰包，或是挂在手肘的提包。若是不行的话，记得皮包肩带要放在健康的那一侧肩膀。 在做一些频繁使用肩膀的活动时，像是扫地或是使用吸尘器，可以改成移动脚步以减少肩膀活动的次数，让手臂尽可能的收在身体两侧，小步行走并保持后背挺直。 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以减少肩膀的活动量，进而达到保护作用。 练习良好姿势。 重新调整你的工作空间的布置。 交换使用提公事包或是皮包的手臂。 留意头部和上背部在工作或是日常活动时的姿势与位置。 确保坐在办公桌或是工作区域时，不会让手臂承受太大的负担。? 【不适当的动作】 不要弯腰驼背和圆肩。 不要长时间进行让手臂举过头的工作。 不要拿举过重的物品。 手臂向两侧打开时，不要让手超出你的视线范围。 拿东西时，不要让手向前或是向后伸得太远。 不要工作超过十五、二十分钟都没有休息。 不要侧躺在受伤的那一侧肩膀。 患侧肩膀不要背皮包或是重物。 看书或是看电视时，不要用患侧手臂作支撑。 患侧手臂不要靠在车门、车窗上。 肩膀不要背背包或是皮包。 在不常参与的运动中，不要过度活动，先做好练习、熟悉后再进行。 （※网站专文） 书封。（采实文化出版社提供） <本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南：3阶段╳100个居家训练，终结肩膀卡卡不顺、五十肩、肌腱炎，恢复肩部活动力》，采实文化出版社提供> .30岁得了五十肩？小心！你的颈椎正在提早退化 .若遭遇这种全民新疾病 如何治疗才有效？ .吃睡都好还是很累？原来这里堵住了！ 责任编辑：王晓明 相关新闻： 杜绝肩颈酸痛 3分钟上肢伸展操 长者自救锻炼法 逆转骨质疏松 累了就吃B群？ 吃错更耗能 四招拉筋通宿便 久坐者不必日行万步 间歇式健走法仅需30分钟 强健肌肉群 膝关节炎自我复健 进阶训练 用力姿态不对恐至脊椎滑脱 5动作缓解腰痛 肩颈痛别360度转！1穴位2动作 肩颈放轻松 久坐也可做运动 提升代谢率 预防改善糖尿病 降低胆固醇 这样运动才有效 编辑推荐： 印度媒体报道东方 中国教育的失败源于破坏传统文化及灌输党文化 长夜尽头 一缕金色的彩霞 热门新闻： 《清明上河图》化身乐高模型 打破世界纪录 贞观圣主（10）：指鸟为鸾 正诛佞人 善有善报，拖久了还付利息 【未解之谜】濒死11小时的奇迹 两句话救了他的命 【古道人生】丈夫遭仇人陷害 妻子挺身来相救 【晚间新闻】米尔顿飓风横扫佛州 酿10死 【中国禁闻】登革热爆发 中共隐瞒死亡病例 【新闻大家谈】赖清德有点猛？北京又被将军 夫妇翻修18世纪老宅 发现地下藏着一口古井 中国股市主力资金出逃 一天净流出1698亿 李强催专家救经济 分析：中共拖延危机爆发 《派遣女医X》以电影版落幕 米仓凉子感性落泪 赵丽颖为何大降片酬接演《浴火之路》？ 席琳·迪翁看美式足球赛 被淋泼大桶运动饮料 伊能静自曝与秦昊吵架 一举动瞬间化解矛盾 《狮子吼》“十一”档上映 2人观影 票房79元 听旅行社的话 预订航班时别做这些事 越南餐厅推出“珍珠奶茶牛肉面” 是啥味道？ 秋季宜多吃“白色”食物 按三阴交穴保健 指甲变化可能是癌症风险增加的线索 肠躁症患者肠癌风险增 中医食疗芳疗可改善 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：驼背导致背痛 你应避免这些动作 手机上长按并复制下面二维码分享本文章：