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姜黄素：抑制发炎、缓解疼痛以及关节的守护者

姜黄素虽然不是人体必需的营养素，但它却是人体强有力的抗炎症伙伴。(Illustration by Fei Meng)

姜黄素可被视为身体的消防员，它随时待命，准备出动扑灭炎症之火。就像消防员扑灭火灾一样，姜黄素能压制慢性炎症和氧化压力，如果这些问题不加以控制，可能会损害机体的细胞、组织和器官。

姜黄素这种金色香料来自姜黄（Curcuma longa）这种植物的根部，是姜黄的主要成分。姜黄是姜科的一员，姜黄明亮的黄橙色正是源于姜黄素。

在自然医学中，姜黄赢得了首选药物的声誉，从关节炎，消化系统疾病的疗愈，到助力伤口愈合，一直以来它因能够治疗多种病痛而受到重视。

后来，现代科技逐渐成熟。在19世纪，科学家亨利?奥古斯特?沃格尔（Henri Auguste Vogel）和皮埃尔?约瑟夫?佩利捷（Pierre Joseph Pellitier）表示，他们从姜黄中分离出一种“黄色色素”（yellow coloring-matter），并将其命名为姜黄素。

1949年，发表在《自然》杂志上的一篇论文首次确认了姜黄素抗细菌的能力。随后到1970年代，随着对姜黄素研究兴趣的激增，引发过去50年内发表了超过17,000篇研究论文。

这些研究表明，姜黄素是一种集抗炎、抗氧化、抗病毒、抗细菌、抗真菌和抗癌于一身的物质。不论你是将姜黄粉撒在你的膳食中，还是服用补充剂，姜黄素都能显著提升你的健康。

当你使用姜黄烹饪时，加入一撮黑胡椒可帮助姜黄素的吸收。(Illustration by Fei Meng, Shutterstock)

姜黄素的特别功效

姜黄素拥有多种功能和作用，以下是几个主要的作用。

1. 抗炎消防员

姜黄素以其扑灭炎症和氧化压力的能力而闻名，发炎和氧化压力是心脏病、糖尿病等慢性疾病的主要驱动因素。

姜黄素通过抑制核因子κB（nuclear factor-kappa B）这种促炎因子，来帮助控制2型糖尿病，同时增强β细胞（beta cells）的功能以改善胰岛素敏感性。

它能改善内皮功能，减少氧化压力和发炎，从而保持血管通畅，并有助于预防动脉硬化和心脏衰竭等疾病。

在氧气水平下降的情况下，例如血管阻塞或慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘或肺气肿等，姜黄素能保护心脏细胞免受损伤和死亡。根据2024年的一项综述，姜黄素还能防护心脏免受某些药物造成的损害。

姜黄素有应对各种“问题”的潜力，从动物模型中的帕金森病到人类的衰老和癌症。根据2015年的一篇综述，姜黄素不仅能减缓各种肿瘤的形成，还能限抑制它们的生长和扩散。

2. 养护关节

研究显示，姜黄素能与布洛芬抗衡，缓解骨关节炎患者的疼痛并改善关节功能。2009年的一项随机对照试验发现，姜黄提取物在治疗膝关节骨关节炎方面的效果与布洛芬相当。2014年的另一项研究也支持了这一发现，显示姜黄（Curcuma domestica）可以同等程度地缓解膝盖疼痛和僵硬。值得注意的是，姜黄素不仅仅是止痛，还能减缓关节退化。

姜黄另一个独特之处在于，它能够提供这些好处且副作用较少，特别是在减少与布洛芬相关的腹痛和不适方面。

3. 增强大脑功能

姜黄素可能有助于预防和治疗阿兹海默症，阿兹海默症是老年人中最常见的失智症。姜黄素解决了两个主要罪魁祸首：脑部发炎和与阿兹海默症相关的β-淀粉样蛋白斑块的形成。根据2018年的一项研究，姜黄素可以使患有轻度记忆问题的成年人的记忆力提升28%，显示出提升认知功能的潜力。

此外，姜黄素还能改善情绪。2017年的一项综合分析显示，姜黄素可以逆转抑郁和焦虑，从而赢得了天然抗抑郁剂的声誉。2013年的一项临床试验显示，它与氟西汀（通常称为百忧解）一样有效，而且没有处方药产生自杀念头的副作用。

姜黄素的其它功效

除了上述功能外，姜黄素还具有肝脏保护特性，可能预防与氧化压力相关的肝脏疾病。

姜黄素还能直接与肠道细菌互动。研究显示，姜黄素能促进有益细菌如双歧杆菌和乳酸菌的生长，同时减少有害细菌如肠球菌和肠道细菌的数量。这种肠道菌群的变化可能有助于解释姜黄素在增强免疫、抗炎和调节胆固醇方面的效果。

关于姜黄的有趣事实

? 姜黄常被用作食品烹饪和纺织品的天然染料。

? 不要被相似的英文名称所迷惑；虽然姜黄素（curcumin）和孜然（cumin）听起来相似，但它们来自完全不同的植物。姜黄素是姜黄根茎中的活性成分，而孜然则来自胡萝卜科的孜然（Cuminum cyminum）植物的种子。两者都具有抗氧化和抗炎的效果，但在效力和健康益处上有所不同。

? 根据绿色医疗资讯（GreenMedInfo），姜黄的效果与至少14种处方药相当，包括阿托伐他汀（商品名Lipitor）、阿斯匹林和奥沙利铂（治疗结肠直肠癌的药物）。

? 姜黄素很出名，姜黄还含有另一个重要成分：芳香姜黄酮。2014年的一项研究显示，芳香姜黄酮可以使大鼠的神经元再生，这表明芳香姜黄酮可能具有治疗神经系统疾病的潜在能力。

? 姜黄在食品和医药中已被安全使用超过3,000年。

富含姜黄素的食物

如果可以，最好从食物中获取姜黄素。姜黄根含有姜黄素、芳香姜黄酮以及其它仍在探索中的生物活性化合物，可能提供比单独补充剂更全面的益处。当你可以拥有整个团队来保护你时，为什么只依赖单一的成分呢？

姜黄素的一些饮食来源包括：

? 姜黄（一种多年生根茎草本植物）：来自姜黄（Curcuma longa）根部的姜黄是姜黄素最丰富的天然来源，根据生长条件，姜黄素约占其成分的3%到8%。

? 磨碎的姜黄：一汤匙的姜黄粉（约3克）通常含有30到90毫克的姜黄素。纯姜黄粉中姜黄素的浓度最高，平均为3.14%。

? 芒果姜：这是一种与姜黄相关的植物，具有淡淡的芒果香气，芒果姜含有姜黄素，这是姜黄抗炎益处的主要成分，并且传统上用于食品和药物中。

? 咖喱粉：虽然姜黄素是咖喱粉的主要成分之一，但大多数咖喱粉中姜黄素的含量相对较低，且其成分差异显著。

? 其它食品：你可能已经在不知情的情况下摄取了姜黄素。由于其鲜艳的颜色，姜黄常被添加到芥末、谷物、奶酪、薯片、蛋黄酱、黄油、腌菜和烘焙食品中，这些食品中含有少量的姜黄素。

姜黄食谱：金色香料拿铁

有五分钟吗？快速制作这款舒适的抗炎饮品，富含姜黄素。黑胡椒能增强姜黄素的吸收，让你获得额外的健康提升！

份量：1杯

材料：

? 1杯牛奶（乳制品、杏仁、燕麦或椰子）
? 1茶匙椰子油
? ?茶匙磨碎的姜黄
? ?茶匙肉桂
? 一撮黑胡椒
? 1茶匙生蜂蜜或枫糖浆（可选）

做法：

1. 将所有材料放入小锅中，用中小火加热至油融化。

2. 搅拌均匀，然后煮约5分钟，偶尔搅拌。

3. 从火上移开，倒入你最喜爱的杯子中，就可享用这杯温暖的饮品了。

以下是更多将姜黄添加到你的餐点中的简单方法：

? 将新鲜的姜黄根磨碎，加入沙拉中，可带来浓郁淳朴的风味和鲜艳的色彩。

? 在炒蛋或豆腐中撒上磨碎的姜黄，即可享用营养丰富的金黄色早餐。

? 如需热带风味，将姜黄与香蕉、凤梨和椰奶混合制作冰沙。

? 将姜黄添加到扁豆、胡萝卜或胡桃南瓜等汤中，既温暖又营养。

? 烹调米饭或藜麦饭时加入姜黄，即可制成一道略带微妙香料味、色泽金黄的配菜。

? 将姜黄与橄榄油、柠檬汁和黑胡椒混合在沙拉酱中，制作出香浓、健康的调味料。

? 将姜黄加入鸡肉、豆腐或鱼的腌料中，增添风味。

? 将姜黄撒入烤蔬菜中，如花椰菜、胡萝卜或马铃薯，制作出美味的香料配菜。

? 在咖喱和炖菜中加入姜黄，增添经典的淳朴风味。

? 将姜黄撒入烤坚果或籽种小吃中，制作出美味的抗炎零食。

如何优化吸收

姜黄素有一个弱点：不易被吸收。不过，根据一项早期研究，将其与黑胡椒（含有胡椒碱）混合可以提高其吸收率达2000%。在传统的印度烹饪中，您经常会看到姜黄和黑胡椒一起组合的混合香料。

姜黄素是一种脂溶性物质，这意味着它能够溶解于脂肪中，因此与油脂一起食用可以帮助身体更有效地吸收。

其它来源

除了食物，姜黄素还可以通过其它一些方式获得。

口服补充剂

市面上的商业姜黄素补充剂通常由姜黄素、去甲基姜黄素和双去甲基姜黄素的混合物组成。然而，这些补充剂可能含有多种成分，并且标签标示的和实际成分或其含量之间的差异很常见。在美国市场上，有几种类型的姜黄和姜黄素补充剂，包括：

? 姜黄根粉：这是最简单的形式，通过将整个姜黄根干燥并磨成粉末制成。虽然它含有姜黄素，但浓度相对较低，通常在2%到5%之间。

? 姜黄素提取物：姜黄素提取物是通过从姜黄根中分离和浓缩而获得的，姜黄素含量高，比例通常高达95%。通常，这类姜黄素粉末经常用于医学研究，而一些高效提取物的浓度可达98%或更高。

? 胶囊：姜黄和姜黄素粉末经常被包装成胶囊，以便于精确控制剂量。

? 液体补充剂：姜黄和姜黄素也有液体形式。液体补充剂通常含有额外成分，因此请务必阅读成分标签。

? 软糖：姜黄素软糖是一个有趣且方便的选择，特别适合不喜欢吞咽药丸的人。不过，它们通常含有大量添加糖和填充剂，这可能会抵消你所追求的健康益处，因此请仔细阅读成分标签。

胡椒碱是黑胡椒中的主要成分，通常添加到补充剂中以提高姜黄素的生物利用度，但较高剂量的胡椒碱可能会干扰某些药物的代谢，并可能会增加其在血液中的浓度，对肝脏造成额外的压力。此外，胡椒碱可能会引起一些人群的消化敏感性，对于长期高剂量使用的安全性研究仍然不足。

除了胡椒碱，有时还使用不同形式的姜黄素补充剂来改善身体对其的吸收，例如制成纳米级别的微小颗粒、基于脂肪的载体（脂质体）和其它有助于姜黄素更有效地进入人体生理系统的结构。

虽然姜黄素提取物在美国作为非处方膳食补充剂销售，标签上通常声称姜黄素含量为95%，但美国食品药品监督管理局（FDA）对这些标签没有严格监管。由于美国的膳食补充剂广泛上市前不需要FDA的批准，制造商需自行负责确保产品的安全性，但他们并不需要在上市前证明产品的安全性或有效性。

除了制造商有时夸大的姜黄素含量外，合成姜黄素的使用也是一个问题，这在北美和欧洲是主要的关注点。

此外，香料和补充剂中的污染物也令人担忧。2023年在《食品与化学毒理学》期刊发表的一项研究显示，来自巴基斯坦某地的233份姜黄样本中，几乎有三分之一含有苏丹染料，这是一种非法的食品添加剂，用于给香料上色。国际癌症研究机构（IARC）将苏丹染料视为间接致癌物。

该研究还发现，超过30%的姜黄样本中含有一定量的黄曲霉毒素，黄曲霉毒素被认为不适合人类食用。黄曲霉毒素是由曲霉菌产生，IARC将其列为1类致癌物。另一项2020年的研究则指出，姜黄可能存在“非常高水平的细菌孢子污染”。

在一项针对全球超过80%姜黄供应产地的研究中，研究人员发现，巴基斯坦、印度和尼泊尔的14%姜黄样本中铅含量超过法规限制的500倍。

这些研究结果突显了选择高品质补充剂的重要性。在选择姜黄补充剂时，务必检查标签或询问制造商是否进行过重金属、真菌毒素（如黄曲毒素）、合成姜黄素及整体纯度的测试，并确认是否存在如苏丹染料等污染物。或者，您可以选择使用全食物形式的姜黄，以降低这些污染物的风险。尽量选择有机产品，以减少接触潜在毒素，如农药和除草剂（如草甘膦）。

姜黄的局部应途

姜黄精油是从姜黄根提取的，含有姜黄酮，这是存在于姜黄中的另一类生物活性化合物。

此外，还有姜黄素乳膏可增进皮肤健康。2012年的一项研究发现，在小鼠皮肤癌模型中，外用姜黄素制剂在抑制肿瘤生长方面与口服姜黄素同样有效。

姜黄素也可以通过透皮贴片来获取，姜黄素贴片能够缓慢释放姜黄素进入皮肤。2022年的一项研究发现，这些贴片可作为辅助止痛药，有效减轻患者术后急性疼痛。

姜黄素摄取的搭配

摄取大量补充剂形式的姜黄素有时会引起轻微的消化不适，如胀气、腹泻和痉挛，偶尔还会出现头痛和恶心。然而，若将姜黄与生姜搭配使用，就如同在现场调派一辆额外的消防车。

这种搭配可减轻发炎和疼痛，同时缓解恶心并减轻潜在的消化副作用。

姜黄素缺乏

由于姜黄素并非必需营养素，因此并不存在所谓的“姜黄素缺乏症”。与维生素或某些矿物质不同，饮食中缺乏姜黄素不会引起任何特定的健康问题。

建议膳食摄取量

美国食品药品监督管理局（FDA）已认可姜黄素安全（GRAS）。然而，由于姜黄素并非必需营养素，美国国家医学院尚未制定其建议膳食摄取量（RDA）。

联合国粮食及农业组织/世界卫生组织食品添加剂专家委员会（JECFA）和欧洲食品安全局（EFSA）已为姜黄素设定每日可接受的摄取量（ADI），最高为每公斤体重3毫克。2001年的一项研究显示，姜黄素具有良好的耐受性和安全性，即使在每日服用4,000到8,000毫克剂量的情况下也是如此。因为补充剂的体积过大，超过该剂量的摄取被参与研究的受试者视为不可接受。其它研究显示，在三个月内每天服用剂量为12克姜黄素是安全的。