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【大纪元2024年12月19日讯】(大纪元记者林节/莫琳报导)经过一夜的睡眠,以均衡营养的早餐作为一天的开始,能带给你活力充沛的一天。在这个忙碌的时代,早餐怎么吃更健康、更有效率呢? 健康的早餐应包含基本4原则:膳食纤维、蛋白质、有益健康的油脂和微量营养素。有一些简单的方法在家就能做出符合健康原则的早餐,只要常备这些食材和搭配技巧。 菠菜欧姆蛋。(Shutterstock)水煮蛋、荷包蛋、太阳蛋或西式炒蛋几乎是经典早餐不可少的食材。鸡蛋富含维生素A、D和B12,价格不高又富含多种营养。一颗鸡蛋含有8公克的蛋白质,而蛋白质比碳水化合物更能维持饱足感。 想要富含膳食纤维和蛋白质的早餐,不妨试试以下两种吃法: 吃法1:西式炒蛋搭配全麦吐司和切片番茄一起食用。 吃法2:西兰花蘑菇欧姆蛋(spinach-broccoli-mushroom omelet) 作法:西兰花跟磨菇水煮3分钟捞起,切碎。炒锅以中高火预热,鸡蛋打散加盐调味,先放蛋液,再放蔬菜,煎熟对半折即可起锅。(延伸阅读:欧姆蛋这样搭配 大家都吃过吗?) 一片土司,半颗酪梨,两片番茄,一个煎蛋就是一道美味的营养早餐。(shutterstock)高纤的全麦吐司能提供足够的碳水化合物,富含钙、钾、镁、锌和铁等矿物质,而且具抗氧化成分,有助于预防身体发炎、增加免疫系统和心脏健康功能。 全麦吐司在腹中消化速度延缓,所以饱腹感较持久,比一般精致烘培食品更能减少血糖上升的概率。全谷物中的维生素B群,还能有效地把食物的营养转化成身体所需的能量。只是不适合对麸质过敏的人。 喜欢面包的读者可以选择全麦吐司搭配以下食用:西式炒蛋配番茄(如上)、酪梨配辣椒片(或其它调味)、无糖花生酱、茅屋起司配草莓、新鲜无花果切片跟蜂蜜、鲔鱼(水煮罐头)、鸡肉切片、焗豆(baked beans,罐头,英式早餐) 这里推荐茅屋起司是因为茅屋起司(cottage cheese)每220克中就含有24克的蛋白质),属于高蛋白、低脂低热量食品。 另外需要留意的是,若全麦吐司搭配花生抹酱,最好不要和红茶一起食用。肾脏科医师江守山提醒,红茶易增强花生中的黄曲毒素的致突变性,甚或可能引发癌症的发生。 坚果跟香蕉切片加入燕麦粥当早餐吃。(Shutterstock)燕麦的好处多多,因为燕麦是100%全谷物,健康的原型食物。燕麦可以作为主食食用,但毕竟是淀粉类,建议最好搭配少糖或无糖配料一起吃,例如无糖豆浆、无糖优酪、少量水果与坚果类等,避免糖类摄取过高。 由于燕麦的蛋白质含量跟其它食物比起来偏少,建议搭配富含蛋白质类的食物一起吃,如水煮蛋、毛豆或水煮鸡胸等,兼顾健康,又能延长饱食感。 燕麦早餐最好选择整颗去壳的燕麦粒、仅经过切割没有过多加工的原型燕麦如钢切燕麦粒(steel-cut oats)。若选择市面上常见的即食燕麦(经过切片、滚压、蒸熟),尽量用传统燕麦片(rolled oats)。差别在于GI值和营养价值。 以下列举常见的4种食用方式: (参考食谱:隔夜燕麦:提前准备美味的健康早餐) 自制燕麦粥很简单,只需燕麦片加水。单吃有时反而更快饿。若想增加蛋白质的摄取,可以燕麦片加牛奶和高蛋白粉,配一颗水煮蛋。也可以做成什锦早餐(muesli),即燕麦片加坚果、干果,搭配优格、豆浆或牛奶食用。 根据Good Housekeeping Institute网站的营养师推荐,燕麦粥加香蕉切片跟一大匙的核桃一起吃,有益心脏健康。 自制燕麦奶虽然花时间,却比市售燕麦奶便宜又健康。将燕麦粒泡水煮熟后,加水打成浓稠的燕麦奶。补充钙质,可以在燕麦奶中加磨成粉的芝麻、杏仁。搭配水煮鸡胸肉或水煮蛋食用。 4. 有时也可以取代饭和面食作为主食,可使用燕麦粒混合米饭煮成咸、甜粥或燕麦白饭。三餐都适宜。 奇亚籽吸水会膨胀变成Q弹小果冻,因此浸泡牛奶便可得到优秀的蛋白质饮品。(Shutterstock)奇亚籽虽然看起来只是小小的黑点,遇水之后却会膨胀形成凝胶状,吃下去之后很有饱足感。加上营养价值高,富含纤维和蛋白质,近几年成为风靡欧美国家的减肥圣品,也适合无麸质及素食者食用。 奇亚籽是百搭圣品,早餐有多种吃法。一般先以冷水或温水泡发,待吸水胀大成凝胶状后,搭配豆浆、牛奶、果汁、优酪、茅屋起司、希腊优酪与高蛋白饮品,或加入水果沙拉伴着吃。 节省早上备餐时间,也可以仿效隔夜燕麦的作法:以1/4杯奇亚籽和1杯牛奶(或燕麦奶等植物奶)混合,搅拌均匀,盖上盖子,放冰箱冷藏过夜。隔天早上食用时,加枫糖浆、坚果酱、水果、蜂蜜或果酱吃。 想要增加蛋白质摄取,可以尝试以下食谱,将材料放在碗里,盖上盖子,放冰箱冷藏一个小时,待奇亚籽凝固成布丁状即可食用。 奇亚籽28公克(一盎司) 一颗中等大小的地瓜,不但富含膳食纤维,又能提供几乎多出快3倍的每日所需的维生素A。而其中红肉的部分富含β-胡萝卜素,具护眼效能,有效提升免疫力。 台湾知名营养师刘怡里表示,想要吃到最完整营养的地瓜,应先将之清洗干净,蒸煮熟后连皮一起吃,就可食用到完整的植化素。红地瓜的热量最低,饱足感是所有地瓜品种中最佳的。地瓜姜汤也是冬天的暖身好食物。 早餐常吃面包、贝果或马芬的读者,有时可以换换地瓜代替。早餐吃地瓜可以再搭配富含蛋白质的食物,如豆浆或牛奶、优格、水煮蛋、酪梨或坚果酱食用。 用食物调理机搅打绿拿铁特别好喝。(Shutterstock)有人喜欢用喝的早餐,尤其习惯一早起来运动的人,运动完之后喝一杯高蛋白饮品或绿拿铁可以补充蛋白质和其它营养。 Good Housekeeping Institute营养实验室的注册营养师艾米·费雪(Amy Fischer)推荐高蛋白饮品的作法:将两大把菠菜、无糖坚果奶、莓果等高纤维水果、高蛋白粉和少许肉桂一起用食物调理机搅拌均匀。高蛋白粉选择含有九种必需氨基酸的完整的蛋白质来源。 加速新陈代谢 6道绿拿铁食谱有助体内环保 绿拿铁是近年来流行的健康早餐饮品,一杯绿拿铁包含了“蔬菜、水果、好的水质、好的油脂和优质蛋白质”。因为加了绿色蔬菜,整杯看起来是鲜绿色,加上其它配料,喝起来有着像奶昔一样绵密的口感,而且没有菜味、很好喝。(延伸阅读:加速新陈代谢 6道绿拿铁食谱有助体内环保) 还有,绿拿铁使用的蔬菜需先用沸水川烫,加入热水,所以喝起来是室温25℃至体温37℃之间的温度。冬天一样可以喝。 早餐喝一杯绿拿铁外加一片吐司,营养全面又有饱足感,算是很有效率的早餐。 有人喜欢早餐吃水果,也许在上班的途中啃一颗苹果配一杯咖啡就是早餐了。早餐吃水果相对比较清淡,不同颜色的水果含有不同的多酚化合物和抗氧化剂,如芭乐富含茄红素、维生素C,有助于提升免疫力;紫色的李子含花青素,是很强的抗氧化剂。吃各种颜色的水果可以增加多种抗氧化剂的摄取量。 早餐除了吃水果之外,最好搭配高蛋白食物例如鸡蛋、希腊优格或干酪,营养才均衡。 咖啡可以提神,所以很多上班族把喝咖啡当作早餐仪式的一部分。根据研究建议,成人每天最多喝4杯咖啡(946ml)。尽量喝黑咖啡或仅加牛奶或植物奶,少加糖跟调味糖浆。 不喝咖啡的读者可以考虑绿茶。绿茶喝起来有一种舒缓的感觉,能缓和情绪、减少焦虑,让你整个早上精神焕发。而且绿茶的咖啡因含量约为咖啡的一半,不会因为喝过多咖啡因而有心悸或亢奋之感。 以上早餐的组合尽可能包含膳食纤维、蛋白质、健康的油脂和微量营养素,看完后是否对营养均衡的早餐更有概念了呢?即使不方便在家自制,在外购买现成的早餐也多留意均衡营养的搭配,希望大家都能养成吃健康早餐的习惯! 责任编辑:茉莉 推荐阅读:
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