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伸拉胯筋七优点 教你八招在家做 ///image2=```diff - 开胯拉筋不仅适合专业运动者，对于久坐的上班族及少活动的年长者也大有裨益。（《健康养成记》提供） ``` 开胯拉筋不仅适合专业运动者，对于久坐的上班族及少活动的年长者也大有裨益。（《健康养成记》提供） 开胯拉筋不仅适合专业运动者，对于久坐的上班族及少活动的年长者也大有裨益。它能减少腰酸背痛，增加臀肌活力；对女性来说，还能训练骨盆底肌，促进子宫血液循环。运动教练Amber推荐八种简单易学的开胯拉筋法，可在家轻松完成。 胯的结构与经络关系 胯指的是髋关节附近的肌肉群。髋关节是人体最大的关节，位于大腿股骨与骨盆的连接处，涉及的肌群包括骨盆底肌、臀肌、大腿内侧肌群以及髂腰肌等。作为球窝关节，髋关节与多条韧带和肌肉相连，不仅提供广泛的活动范围，还确保其稳定性，降低脱位风险。 人体肝经络的巡行路线穿过胯部。肝经络从大脚趾的脚背开始，走脚踝内侧、大小腿内侧，之后进入腹股沟，上行至腹部、胸部。因此，拉胯能伸拉肝经络。中医认为“肝主疏泄”，肝经负责推动全身气、血、津液的流动，避免阻塞不通。所谓“通则不痛”，气血若不通，就容易造成瘀阻，进一步导致各种酸痛与不适。 人体肝经络的巡行路线（健康养成记提供） 中医发现，人体有一个“经络”系统，负责输送“气”和“血”到全身。气血是构成人体和维持人体生命活动的基本物质。这个“经络”系统有12条主要经络，肝经络是其中之一。 上班族和年长者长期久坐，容易导致臀腿肌肉力量不足及血液循环不佳，不仅是腰酸背痛、髋关节僵硬的主因，还可能影响外观，造成臀部松垮、臀腿肥大等问题。对女性而言，久坐更会使骨盆底肌无力，子宫血液循环不佳，如果加上压力或忧郁情绪，容易引发妇科疾病，如肌瘤、囊肿。 可以说，开胯拉筋既可活动髋关节，又能伸拉肝经络，对人体大有裨益。但开胯拉筋对成年人很不易，需要经常做，一点一点慢慢来。 开胯的七个好处 开胯对于肌肉、神经有哪些好处呢？ 1.维持肌肉韧性 开胯拉筋能有效伸展与放松髋关节周围的紧绷肌肉，改善因久坐导致的筋膜沾黏，恢复肌肉的韧性。通过增加骨盆底肌的弹性与力量，开胯拉筋可改善女性因骨盆底肌无力引起的漏尿问题。 2.活化关节 拉伸髋关节的肌肉，可使其更有弹性且不再紧绷，进而扩大髋关节的活动范围，提升灵活性。同时，灵活的髋关节能有效分担膝关节的压力，减少其过度负担的机会。 3.解除酸痛 拉筋能缓解髋关节周围肌肉的紧绷与发炎问题，有助于减轻腰酸背痛及髋部疼痛问题。 4.排解负面情绪 中医发现，当人处于负面情绪或不满状态时，腹部的脉搏会变得紧绷。中医说“疏肝解郁”，疏通肝经络，可以把肝经络与情绪上的瘀堵排除。中医所指的肝，不单是人体解剖学上认识的肝脏，还包含肝经络巡行的部位。 5.调节自律神经 中医认为肝掌管人体自律神经的调节，伸拉胯部的肝经络能帮助平衡自律神经，加上运动时配合呼吸，能更有效缓解压力并达到放松的效果。 6.提升睡眠品质 现代人生活压力大、工作时间长，该休息时仍处于精神亢奋状态，难以入睡；此外，心事繁重或情绪低落也常引发失眠问题。在睡前进行缓慢的伸拉运动，能提升身体温度，促进放松，帮助更快入眠。 7.促进骨盆血液循环 拉胯运动可促进骨盆底肌的血液循环，进而缓解经痛，减少子宫的气血瘀塞现象，预防因瘀堵而造成的肌瘤、肿瘤问题。 开胯拉筋的七项优点（健康养成记提供） 前后开胯拉筋 跨腿拉筋 Step1：坐姿，上身打直，一腿向前伸直，另一腿弯曲。 Step2：用双手拉起弯曲的腿往身体方向靠近，保持拉伸约20秒。然后换另一侧进行。 注意：拉筋时需要有反向的力量才有效，所以，身体要尽量坐直。 压前腿 Step1：坐姿，一腿向前伸直，勾起脚背，另一腿弯曲。 Step2：保持上身打直，往伸直腿的方向下压，保持动作约20秒，随着练习逐步增加压腿时间。然后换另一侧进行。 注意：目标是让腹部尽量贴近大腿，避免弯腰驼背。 弓步 Step1：站姿，双脚呈Ｔ字步。 Step2：前脚用力跨出一大步，后脚脚底保持贴地，伸拉后腿胯筋。 Step3：继续往下压，但后腿膝盖不要碰地，呈低弓步，同时双手上举，伸拉髂腰肌。然后换另一侧进行。 低弓步转胯腿压 Step1：以低弓步姿势为起始，将后腿小腿放平在地上，再将上身往前趴，双肘撑地，可同时压后腿及前腿的髋关节。 Step2：将弯屈的腿往旁边倒地，做跨腿姿势，将髋尽量放在身体的中线上，避免歪斜，转作胯腿压。 Step3：这时可选择将挺直的上半身，往后倾压后腿胯，或往前趴压前腿胯。然后换另一侧进行。 横向开跨拉筋 蝴蝶撑 Step1：坐姿，上身打直，双脚掌相对，将双脚尽量拉向身体。 Step2：双膝以震动的方式碰地，或直接压向地面。 Step3：双膝尽量打开贴向地面，同时上身往前趴。 注意：拉筋时需有反向力量才能达到效果，所以上身要尽量打直。 青蛙腿 Step1：跪姿，往前趴，双肘撑地，双膝向两边打开，尽量让髋和膝在同一直线上。 Step2：将身体向下压，直到肚子贴地，此时髋和膝仍保持在同一直线上，保持姿势约20秒。随着练习逐步增加压腿时间。 横岔 Step1：双腿以“一”字型向两边打开。 Step2：双手撑地，并将髋往地板方向下压，直到压不下去，保持姿势约20秒。随着练习逐步增加压腿时间。 注意：这个动作需要慢慢练，不要操之过急，持之以恒，髋会越来越接近地面。 四字抱腿 Step1：躺姿，一只脚以翘二郎腿的方式，放在另一条腿上。 Step2：双手抱住被压住腿的大腿往身体方向拉，保持姿势约20秒。然后换另一侧进行。@ 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ 观赏视频： (视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看) 责任编辑：刘晓真 相关新闻： 杜绝肩颈酸痛 3分钟上肢伸展操 四招拉筋通宿便 肩颈痛自己救 五招古典舞健身 预防足底筋膜炎 四招训练强化足底健康 两招睡前腰伸展 提升睡眠品质 拉筋强肌助眠 改善健康 踮脚尖五好处 久坐危害健康 六招中断影响 醒来肩颈酸痛？ 六动作缓解 拉筋有七大好处 掌握正确拉筋两诀窍 落枕怎么办？5个运动练习改善颈胸椎 编辑推荐： 追寻真理 这书讲什么 文武：中共毁灭了中国社会“三权分立”的传统 西人学炼法轮功 生活发生深刻变化 热门新闻： 【未解之谜】2025预言盘点——中国篇 台故宫推筑城风云特展 看台湾独特筑城故事 【元曲大家】江南才子徐再思 写尽相思意 辛生得神示 改邪归正得福报 善恶有报：泯没良心 恶妇当下变动物 【军事情报局】中共所谓六代机是真六代机吗？ 【马克时空】川普要如何终止俄乌战争 【菁英论坛】川普新政 美国黄金时代是否到来 利润暴跌 中国炼化企业掀破产潮 “儿子没法结婚了” 碧桂园烂尾楼买家陷困境 赵薇主动公布离婚日期 已清空黄有龙公司股票 40岁大陆女歌手申烨猝逝 知情者曝死因 王宝强加入周润发跑友圈 为角色成功减重30斤 胡歌获官方披露任新职 大陆明星当官引热议 刘晓庆：不知自己真实年龄 感觉自己适合属虎 为什么航空公司租轮胎给飞机使用？ 孤独增加癌病、失智风险 这样做消除孤独感 这7个下班后的习惯 会让你在工作时分心 头发越来越少怎么办？3茶饮5穴位养发 眼霜对抗眼周老化？ 还需另外几招 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：伸拉胯筋七优点 教你八招在家做 手机上长按并复制下面二维码分享本文章：