很多人呼吸方式错了 5种超实用呼吸法甩掉压力

呼吸与心态，密不可分。既可对我们有益，也可对我们有害。(Yolya Ilyasova / Shutterstock)

【编者按】呼吸的方式影响着你的自律神经。现代人的呼吸方式，普遍偏向于胸式呼吸，吸气时胸部前挺，肩膀上抬。然而，这种呼吸较浅，很难把空气送入肺的底部。有些人运动时，甚至会用嘴巴呼吸，长期下来影响健康。5种实用而有益的呼吸法，帮助你调节自律神经，减轻压力和焦虑等负面情绪。

呼吸，存在于人类日常生活中，也几乎是自动的身体机制。可是你仍然可以选择呼吸的方式——快或慢，浅层或深层。呼吸同时也在向你的身体发送信号，它影响着血压、免疫功能、情绪和压力指数。

举例来说，当感受压力时，你的呼吸方式和频率会改变，就好像是反映“战斗或逃跑”的情境，使你运用更多的胸部呼吸，这是由自律神经系统启动所致。因此，呼吸有趣的地方，就在于它既是自动机制，同时也是可控的运作。

也就是说，我们的身体会自主呼吸，但也可以用意识来控制呼吸，这是一种已被证实，可用来减轻生理压力和镇定情绪的有效方式。

因此，只需改变呼吸方式，就可影响健康。“调息呼吸法”是瑜伽练习中最常使用的方式，教人头脑清楚、有目标、有意识地控制呼吸。修习瑜伽的人数百年来，一直把它用作治疗和舒缓身体、精神和情绪压力的工具。

你平常惯用的呼吸方式恐加剧焦虑

如果你看过婴儿呼吸，也许你会注意到他们都是用鼻子在呼吸，除非哇哇大哭，否则他们都是透过鼻子呼吸。你还可能注意到，婴儿的肚子，会随着每次呼吸而起伏，而不是胸部。

对成年人来说，因为在意身形体态，不自然的呼吸方式演变成常态。男性和女性都觉得，拥有平坦的腹部具备吸引力，且许多人也都借着锻炼强壮的核心肌群来实现目标。虽然强壮的核心肌群，对于保持良好的体态和支撑背部至关重要，但在呼吸时，如果刻意将这些强壮的肌肉往内缩，其实并不健康。

因为将腹部内缩，会逐渐改用胸部呼吸，以使体态看起来更自然，从而养成垂直式呼吸。顾名思义，当你呼吸时，你的胸部和肩膀会抬起。这种呼吸方式会限制空气进入肺部的最底层，形成浅层呼吸。

呼吸影响着你的自律神经

浅层呼吸与情绪之间的关联，存在于神经系统中。在紧急情况下，你的身体会有“战斗或逃跑”的反应机制，但若这样的反应机制，维持在长时间的待命状态，就会危害健康。例如，当你遭遇熊或人的突然袭击而逃跑时，你的呼吸会因此加快而变浅。

人的反应表现始于主掌情绪的大脑杏仁核（amygdala）。通过自律神经系统，杏仁核向下视丘发送信号进行沟通，它可以控制你的心率、血压和呼吸。

自律神经系统有两部分：一个会发出警报（交感神经系统），而另一个则可以协助镇静（副交感神经系统）。交感神经系统，负责启动“战斗或逃跑”反应机制，而副交感神经系统，则有助于减缓贺尔蒙释放，从而让身体休息。

这些变化自动又迅速地发生着。但是，你却可以透过呼吸来控制自律神经系统。藉由控制呼吸，你可以使自己平静下来，并真正让生理产生变化，包括：

● 降低压力贺尔蒙；
● 平衡二氧化碳和氧气在血液里的含量；
● 降低心率和血压；
● 增进平静感；
● 改善免疫功能和提升精力。

透过深呼吸也会触动副交感神经系统的反应。从解剖学上来说，腹式呼吸（也叫横膈膜呼吸）可以刺激副交感神经系统中起主要作用的迷走神经。透过这样的刺激，可以帮助降低压力、焦虑，减少压力贺尔蒙的释放。

横膈膜是身体最大的呼吸肌群。(Shutterstock)

腹式呼吸有助于导正浅层的胸部呼吸，藉由刺激迷走神经，减轻很多人在长时间下、每天都有的压力感。其实美国人对压力并不陌生。2019年4月《纽约时报》发表的文章标题即是，“美国人是世界上压力最大的人群之一”。

这可能不是什么令人惊讶的事，但在COVID-19（武汉肺炎）流行不到一年以前的统计显示，人们的压力指数比病毒肆虐前更高。腹式呼吸的好处，包括体内氧气能获得完全交换及降低或稳定血压。

健康的呼吸从鼻子开始

在你决定尝试不同呼吸法之前，最重要的前提是——了解如何使用鼻子呼吸。若使用嘴巴呼吸，恐造成过度换气，难以将足够的氧气运送到身体组织和大脑；有时候可能会导致疲劳感或轻微头昏。

用嘴巴呼吸还会降低你身体过滤空气中有毒污染物的能力，并减少体内二氧化碳的含量。其实，人的身体同时需要平衡氧气和二氧化碳，才能发挥最大效能。虽然多数时刻，二氧化碳被认为是废弃物质，但它却同时具备生物作用，其中之一就是帮助人体利用氧气。

当你身体里二氧化碳的数值过低时，你血液的酸碱值会相应改变，进而影响你的血红蛋白（又称血色素）释放氧气的能力，称为玻尔效应（The Bohr Effect）。用鼻子呼吸是你在运动时应该尝试的一种方式。虽然用嘴巴呼吸很难抗拒，但等到你都能用鼻子呼吸过后，再考虑如何节省体力的方法。

身体需要短暂的时间去适应二氧化碳数值的轻微上扬。所以，你必须试着习惯“空气饥渴”（air hunger）状态，这是一种令人不舒服的轻微窒息感。但还好它是正常且安全的，可以帮助身体提高对二氧化碳增加的耐受力，最终提升身体细胞含氧的能力。

且长期用嘴巴呼吸，会造成一些健康上的问题，例如，睡眠品质和牙齿健康状况不佳。所以，我建议大家可以尝试444呼吸法（Box Breathing）来改善状况。（注：444呼吸法，是用鼻子吸气4秒，闭气4秒，吐气4秒。）

自我检测：你对二氧化碳的耐受力有多强？

你可以在家简单地自我评估一下，看看自己的身体对二氧化碳的耐受力。著名的俄罗斯医师菩提格（Konstantin Pavlovich Buteyko）发现，在正常吐气后，肺里的二氧化碳含量与你闭气的能力有关。你可以简单地用码表或自行数秒来进行检测。以下是检测流程。

1. 坐直，不交叉双腿翘脚，舒服而平稳地呼吸。
2. 用鼻子轻轻地吸气和吐气。吐气后，捏住鼻子以免空气进入。
3. 按下码表，闭住呼吸，直到你憋不住气。
4. 当你憋不住气想呼吸时，就恢复呼吸并记下秒数。想呼吸的冲动可能伴随着以下症状，像是呼吸肌不自觉地运动，或肚子可能会抽搐，亦或是喉咙收缩。
5. 用鼻子吸气时，应该保持平静和缓。如果你感觉必须吸一大口气时，那表示刚才憋气时间有点过长了。