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5个征兆当心肌少症 医师：做对2件事增肌肉量 走路若变慢，要留意可能为肌少症。(Shutterstock) 肌少症在高龄族群中相当常见，但并非老人独有，年轻人也会中招。如果属于高风险族群，又出现5大征兆，就要小心了。 年龄、疾病及营养不足都可造成肌少症 肌少症的特征就是肌肉量减少及肌肉功能下降。长期下来，患者会出现步伐不稳，进入跌倒、骨折、住院等恶性循环，甚至造成生活无法自理。而肌肉又与代谢相关，也可能引起代谢问题，例如糖尿病、代谢症候群。 年龄增长是造成肌少症的主要原因。但仍有其它高风险因子，使一些人年纪轻轻就出现肌少症。台大医院复健科主治医师陈冠诚表示，临床上最常遇见的青壮年肌少症患者，多是有慢性疾病或刚出院的人。 肌少症的风险因子包括： ● 年龄因素：当过了40岁，肌肉量每十年减少8%，但到70岁却是每十年减少15%。 ● 慢性疾病：糖尿病、器官衰竭（例如慢性肾衰竭、心脏衰竭）、慢性阻塞性肺炎、风湿性关节炎、癌症等疾病，都容易造成肌肉流失。 ● 长期卧床：住院，特别是住进加护病房超过两星期的患者，患此病概率特别高。因病患在加护病房重症治疗期间，身体会消耗掉非常多蛋白质，多数会有肌肉质量减少的情形。超过三分之一的患者转出加护病房后，会出现行走困难，甚至发展成肌少症。 ● 营养不良、蛋白质摄取不足：年长者因牙口不好而只吃好入口的食物，或减肥族群采用错误的节食方法，都会造成营养不足。不吃奶蛋素的素食主义者若没有刻意补充豆类等蛋白质食物，也容易有肌少症。 长期卧床也会造成肌肉流失，增加患肌少症的概率。(Shutterstock) 许多人追求纤瘦的身材，但过瘦同样会造成肌少症。 肥胖者也可能存在肌肉不足的问题，虽然外观上看不出来，但肌肉质量不足、脂肪过多，会使肌肉的功能和力量受到影响。这类情形称为肌少型肥胖症，比只有肥胖症或肌少症更易引发心血管疾病，甚至增加死亡率。 体重减轻、站起来吃力？肌少症的5个征兆 肌少症的发展分三个阶段，最早先出现肌肉力量减少，接着是肌肉质量下降，最后表现出行动力下降。日常生活中有几个主观的征兆，如果发现自己或家人出现，就要怀疑可能有肌少症。 1. 站起来吃力：譬如如厕后，从马桶上站起来感到吃力，或是坐较低的椅子时起身困难，需要撑扶手。难以下蹲也是征兆之一，若长辈需要扶东西才能蹲下去，除了膝盖问题外，也有可能为肌少症。 2. 走路迟缓：在平地行走感到困难，过马路来不及在绿灯时间内通过。 3. 反复跌倒：跌倒概率增加，近1年内连续跌倒超过2次。 4. 体重减轻：近期没有刻意减重却变瘦，半年内体重下降5％。例如，原本体重60公斤，却在半年内降了3公斤。 5. 握力下降：打开瓶盖感到吃力，或是毛巾拧不干、取物变困难等等。 没有刻意减重却变瘦，也有可能是肌少症。(Shutterstock) 3个方法，自己在家检测肌少症 如果有察觉到上述征兆，自己在家就可以做简单的检测： ● 连续坐站 重复5次从坐到站的连续动作，用时大于15秒。 ● 平地行走 在6公尺内行走，每秒速度少于0.8公尺。 ● 手圈小腿 将双手绕过膝盖，围成一个圈，从膝盖往下滑，如果从头到尾，手都不会被小腿撑开，甚至在小腿肚还有空隙。 这些情形符合越多，越有可能是肌少症。不过，由于不少女性的小腿偏细，陈冠诚表示，即使有第3点的状况，但若没有跌倒、走路变慢、站起来困难等情形，就不必太担心。 增加肌肉量 补蛋白质、重训强肌力最重要 若确诊为肌少症，陈冠诚指出，患者必须补足蛋白质、加强肌力，“这两部分最重要”。 健康人平时就要吃足够的蛋白质，标准是每公斤体重需摄取0.8～1.0克，如果体重60公斤，一天可吃60克的蛋白质。肌少症患者需要摄取更多，每公斤体重建议摄取量为1.2克，若体重60公斤，应吃约72克的蛋白质。 “尤其要多摄取支链氨基酸”，陈冠诚强调，“对肌少症的恢复与预防最有帮助，效果最好”。支链氨基酸对骨骼肌蛋白质合成、肌肉修复有着重要的作用。 天然食物中就含有支链氨基酸，例如黄豆、鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼类、肉类等食物。很多针对肌少症的营养品也会添加支链氨基酸，肌少症患者直接补充营养品比较快速。 平时，蛋白质应平均分配在三餐之中，不要集中在某一餐。摄取太多蛋白质易造成肾脏负担，肌少症患者若同时伴有肾脏疾病，必须请教医师饮食的注意事项。 蛋白质在肌肉养成中占据重要地位，肌少症患者要多摄取支链氨基酸。(Shutterstock) 在加强肌力的方面，肌少症患者可以做重训，但强度要降低，且少量多次进行。 训练的重点先着重大腿前方的股四头肌。股四头肌是站立、步行时支撑身体的重要部位。 推荐训练动作：抬腿、深蹲 ● 抬腿：建议先从抬腿运动开始训练。先坐着抬腿，如果能搭配侧抬腿一起做会更好。 ● 深蹲：进行深蹲训练时，旁边要有扶手或椅子等支撑物，让患者可以轻轻扶着做深蹲，比较安全。 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！ ·?多位名人放弃素食 长期素食者须留意2个风险 ·?不活动肌肉就衰退！医师教你预防肌少症 · 老年人要多吃蛋白质 不让肌肉骨骼流失? 责任编辑：李清风◇ 相关新闻： 20万老人有肌少症 专家揪NG饮食 生酮饮食 可能耗损你的肌肉和器官 长辈肌少症 补足蛋白质很重要 老年人要多吃蛋白质 不让肌肉骨骼流失 不活动肌肉就衰退！医师教你预防肌少症 减肥不当加速肌肉流失！远离肌少症3大凶手 增肌就增免疫力 跟医师做3动作 强化下半身肌肉 减肥空腹 不吃糖类食物 都让你的肌肉流失 研究：运动产生一种蛋白质 可逆转记忆减退 蛋白质补错死亡风险增！防肌肉老化1种食物不可少 编辑推荐： 不一样的海外校园 金言：香港反送中会引发“蝴蝶效应”？ 修大法顽疾遁无形 做好人春风化雨润无声 热门新闻： 情缘未了 美高中生车祸身亡转生女友儿子 【百年真相】部长级高官病亡 悼文捅出惊天黑幕 【救世古鉴】通过色欲门考验 他走过生死关得后福 【未解之谜】来自星星的孩子（2） 【未解之谜】来自星星的孩子（1） 【财商天下】中国经济依然虚弱 魔鬼藏在结构里 【思想领袖】TikTok收集美数据 中共想干啥 【环球直击】布林肯警告王毅 气球事件不能再发生 江西三名警务人员查酒驾 全被嫌疑人刺死 王毅慕尼黑讲话企图分裂美欧 反遭嘲讽 马云现身澳大利亚 消息冲上热搜 杜琪峯柏林影展抨击独裁 相关微博账号遭封杀 纪录片《被偷走的国家》 揭中共一带一路陷阱 写春联钦点“有缘人”周星驰在越南招募演员 官方释纪念影片 郑欣宜获母亲生前开绿灯入行 第76届英国电影学院奖出炉 凯特?布兰琪封后 计划夏天出国旅游吗？这些事你要知道 卷心菜护肠胃壮筋骨 一吃法好处更多 房贷利率反弹 购房和再融资需求暴跌 用餐新选择 麦当劳将推出素食麦克鸡块 罐头果汁妙用多 教你12个好味吃法 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：5个征兆当心肌少症 医师：做对2件事增肌肉量 手机上长按并复制下面二维码分享本文章：