适合女性的“168间歇性断食” 6周可见效

间歇性断食并不是让你忍饥挨饿，您可以适量吃一些健康食品。(tuthelens/shutterstock)

编者按：作者辛西亚．梭罗是一名护理师，也是一位国际知名的女性健康专家，现在外表合宜的她，其实在产后及生病时，都经历了一段莫名发胖的时期，当时的她拚命运动、少吃，但1公斤都没瘦，后来经过研究及大量文献调查发现，瘦不下来的原因在于“荷尔蒙”。她发现，只要了解荷尔蒙机制，再搭配168断食，任何人都能够效瘦下来。

什么是“间歇性断食”？

简单来说，间歇性断食（intermittent fasting）就是“减少进食的频率”。你会有一段时间什么都不吃（即禁食时段），只在特定的“进食时段”吃东西。在进食时段里，你可以享用蛋白质、健康的油脂和非淀粉类的碳水化合物，而且不需要对热量斤斤计较。你会慎重的定下进食和禁食的时段，并刻意减少进食的频率，可能是少吃一餐，也可能是数餐。

目前最广为大众使用的间歇性断食法有三大类，分别是：隔日断食法（alternate-day fasting），今日进食，隔日禁食；5：2 间歇性断食（5：2 intermittent fasting），一周禁食2 天，其他5 天进食；以及每日限时进食法（daily time-restricted feeding），一天有12 至16 小时以上（含晚上睡觉时间）什么都不吃，只在特定的时段进食。

我的6周间歇性断食计划就是以“限时进食法”为中心，并以“16：8”的模式为基础（16 小时禁食，8 小时进食）发展而来。这是一套是最容易执行、最具弹性，也最适合各年龄层女性的计划。

你可以根据自己的生理阶段（育龄期、环更年期、更年期或更年期之后）安排进食和禁食时段，这样它就能配合着你的状态，帮助维持体内荷尔蒙的平衡。另外，这样的禁食时间其实不算很长，待身体渐渐适应禁食后，还可以一点点的慢慢拉长禁食时间。

跟众多其他类型的饮食计划不同，许多研究显示，限时进食法的依顺率（adherence rate）比较高，亦即可以轻松落实它，而且想持续多久就多久！

我的计划也会让你在进食时段，吃进各种富含营养的食物。最重要的是，这份16：8 计划能为健康带来许多经过验证的好处，尤其是在女性健康这方面。

对一般大众而言，间歇性断食是一个新观念，它是一种新颖的饮食方式，直到最近才流行起来。话虽如此，但大家常常忘了，其实间歇性断食很早以前就出现了。事实上，它与我们先祖的饮食模式不谋而合。

在史前时代或物资尚未如此富足的年代，我们的祖先不会天天固定吃三顿饭，并时常吃零食。他们不像今日的我们，可以轻易取得无数的食物。他们可能会好长一段时间都没吃东西，因为在当时，要找到食物并不是件容易的事。

视季节和气候而定，有些日子，他们可能会一天吃好几餐，但有些日子，他们可能就只会吃一餐，甚至完全没吃任何东西。正因为如此，我才会认为，人类很适合用间歇性断食的方式饮食，因为我们就是这样演化而来，本来就内建这样的进食模式。

为了健康、为了荷尔蒙，还有为了你身为女性的福祉，间歇性断食是你最强而有力的选择。实际上，它的力量也比我能开立的任何药物都要强大。缩短进食时段，拉长禁食时段，能为你带来一些惊人的好处，以下就是间歇性断食的十大功效：

间歇性断食不仅能减肥，还有助于减腹部脂肪，改善心脏病、糖尿病。(Shutterstock)

燃烧脂肪

许多三十几岁、四十几岁或五十岁以上的女性，都为了减重节食多年，但她们的体重始终起起伏伏。不仅如此，这个起伏还有逐年增长的趋势，从原本的一年4.5 公斤上下起伏，变成9 公斤、14 公斤或更巨幅的震荡，所以有很多女性的衣柜里，都塞满了各种大、小尺码的衣服。

这种会造成体重上下起伏的节食方式，就是所谓的溜溜球饮食（yo-yo dieting），对健康非常不好。

美国心脏协会（American Heart Association）的一份研究指出，相较于体重多年来都稳定保持在某个数值的女性，采取溜溜球饮食的女性，其罹患心脏病的风险较高。反复节食绝对不是一个好的饮食习惯，不过现在你有能力摆脱这样的习惯，因为间歇性断食能帮助你。

间歇性断食之所以能帮助你的一大原因是，它可以平衡体内的荷尔蒙状态。人体的多个重要荷尔蒙都能因间歇性断食而活化，而且这些荷尔蒙在体重控制和健康上，多半都能带来许多正面影响，例如：提升“脂解作用”（lipolysis，即燃烧脂肪）、增进代谢灵活性（适当使用燃料的能力，详情请见下文）、避免身体囤积脂肪等。

在接下来的章节中，我会详细介绍这些荷尔蒙。除了平衡体内的荷尔蒙状态，断食还能加速代谢，这也能帮助你维持健康体重。

一项回顾性研究就指出，断食可以减少4％至7％的腹部脂肪。由此可证减重时，间歇性断食是我们的一大利器。间歇性断食能帮助我们的另一个原因，与人类身上的脂肪种类有关。

人体有两种脂肪组织：棕色脂肪（brown fat）和白色脂肪（white fat）。棕色脂肪可以燃烧能量，因为它含有大量的粒线体，是细胞的发电厂。

如果能选择，你会希望身上的脂肪以哪一类居多？棕色脂肪，对吧？但事情没有那么简单。成人身上的棕色脂肪并不多，一般来说，棕色脂肪只会大量存在于婴儿身上，他们那些可爱的“婴儿肥”（baby fat）通常都是由棕色脂肪构成。不过好消息是，科学家最近发现，我们可以把白色脂肪转变成棕色的！间歇性断食就是促成这个转变的推手。