吃对蛋白质轻松瘦！减肥要吃多少蛋白质？

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聪明减肥的重点就是吃对蛋白质。（Shutterstock）

很多人在节食减肥的过程中，可能很多人都有这样的经历：担忧这个不能吃，那个也不能吃，结果最后还是忍不住暴饮暴食，反而令体重反弹。其实，聪明的减肥方法不是不能吃，诀窍是吃对蛋白质，让你不挨饿就可以聪明瘦！

蛋白质对人体5大好处

我们先来了解蛋白质对人体的功效。

蛋白质（Protein）这个词来自希腊字根“protos”，意指“优先、第一”，可见蛋白质的重要性。蛋白质对人体都有哪些好处和重要性？

1. 构成细胞和器官：蛋白质是人体细胞、组织和器官的主要构成物质；

2. 帮助生长发育：蛋白质对于成长和发育至关重要；

3. 修复伤口：很多人都知道手术后要喝鲈鱼汤，这是因为蛋白质可以帮助修复受损的组织；

4. 合成肌肉：蛋白质是肌肉的重要来源之一，缺乏蛋白质会导致肌少症、骨折、头发稀疏、指甲脆弱、皮肤炎症、水肿，伤口恢复变慢，容易感染、饥饿、情绪起伏大等；

5. 合成荷尔蒙：人体内重要的荷尔蒙，如男性、女性荷尔蒙，肾上腺素、消化酵素等的合成都无法离开蛋白质。

蛋白质对减肥帮助多

蛋白质为什么可以帮助减肥呢？是因为它有这些重要作用：

? 增加饱足感

高蛋白饮食可以防止减肥后的体重反弹。这是因为高蛋白饮食可以增加分泌肠泌素类型的荷尔蒙，如GLP-1、CCK和PYY等，这些荷尔蒙可以达到降低食欲，增加饱足感，让人减少食物摄取的效果。

? 促进热量消耗

身体在消化食物时也需要消耗能量，这就是所谓的饮食诱导生热作用（DIT）。在三大类营养素中，消耗和储存蛋白质需要用掉燃烧更多的能量。因此，摄取足够的蛋白质有助于增加新陈代谢，促进热量消耗。

? 增加肌肉量

足够的蛋白质能减缓肌肉流失，搭配重训和均衡饮食，可以帮助修复肌纤维，让肌肉更快速生成，增加肌肉量。

? 抑制宵夜欲望

根据研究，增加25%的蛋白质摄取量可以减少60%深夜对食物的渴望。2020年的一篇刊登于《肥胖与代谢症候群杂志》（Journal of Obesity & Metabolic Syndrome）的论文[1]显示，与正常摄入蛋白质的人群相比，摄入高蛋白质者的体重、脂肪和三酸甘油脂都有明显下降，腰围和血压也得到改善。

每日摄取多少蛋白质最好

每日摄入多少蛋白质最好呢？这其实与年龄无关，和体重相关。一般健康成年人每天应摄取每公斤体重0.8?1.2克的蛋白质。例如，一个体重60公斤的人每天应摄取约48?72克的蛋白质。摄入每公斤体重1.2克蛋白质可以称作高蛋白饮食，而0.8就是正常蛋白或是低蛋白饮食，如果有肾脏疾病，可以以每公斤体重0.8克的分量摄入蛋白质。