常吃超加工食品吗？小心成瘾！

超加工食品包括烘焙食品、零食、碳酸饮料、含糖谷物、即食食物等。（Oksana Mizina/Shutterstock）

你有没有经常吃薯片、蛋糕和泡面？《英国医学期刊》（The BMJ）今年刊登了一项有980多万人参与的大型研究报告，其中指出，食用超加工食品（ultra-processed food）与32种疾病的风险增加有关，包括心脏病、癌症、2型糖尿病、焦虑、早逝等。前台北荣民总医院感染科主治医师郑元瑜，在新唐人《健康1+1》节目中谈到超加工食品的成瘾问题，以及面对超加工食品该如何理智选择等建议。

什么是超加工食品？

超加工食品包括烘焙食品、零食、碳酸饮料、含糖谷物、即食食物等。它们经过多重工业加工流程，通常含有色素、乳化剂、香料和其他添加剂，产品往往含有大量添加糖、脂肪和盐，但维他命和纤维含量低。

郑元瑜指出，“加工食品”定义很阔，并非全部都是“超加工食品”，也不一定是“不健康产品”。例如，在工厂里把食物加热然后密封，这属于简单的加工食品。不过，也有些加工食品虽然工序很简单，但也不健康。最常见的超加工食品，如：各种零食、饮料、工厂生产的饼干与面包等。因这些食品制作工序比较复杂，含有多种化学添加物，其营养组成比较不健康。

超加工食品增七类健康风险

今年2月《英国医学期刊》发表了一项研究报告，这项980多万人参与的45项研究结果，经过分析发现：超加工食品与32种不良健康风险的增加相关。这些健康风险大致可以分为以下7大类：

1. 死亡率：全因死亡率、癌症相关死亡率、心血管疾病相关死亡率、心脏病相关死亡率。

2. 癌症：癌症整体、乳癌、大肠直肠癌、中枢神经系统肿瘤、慢性淋巴球白血病、胰脏癌、前列线癌。

3. 精神健康：不良睡眠、焦虑、常见精神障碍、抑郁症。

4. 心血管健康：心血管疾病、高血压、高三酸甘油脂血症、高密度脂蛋白胆固醇水平。

5. 呼吸系统健康：哮喘、喘息。

6. 胃肠道健康：克隆氏症、溃疡性结肠炎。

7. 代谢健康：腹部肥胖、高血糖、代谢症候群、非酒精性脂肪肝、超重、肥胖、2型糖尿病。

研究人员评估不同研究证据，经过分析发现：过多接触超加工食品，与心脏代谢、常见精神障碍和死亡等?风险尤其有关。

?研究人员指出，“令人信服的证据”表明，超加工食品的摄取量高，会增加心血管相关疾病的死亡风险50%，还增加焦虑和常见精神疾病风险48%至53%，也与2型糖尿病的风险增加有关，占12%。

另外，“高度暗示性的证据”表明，超加工食品的摄取量较高，全因死亡率风险增加21%，抑郁症风险增加22%，心脏病相关死亡率、肥胖、2型糖尿病和睡眠问题风险增加40%至66%。

郑元瑜指出，虽然超加工食品跟许多疾病有关联性，但不一定有真正的因果关系。但他特别指出，该研究提及超加工食品跟糖尿病的关联性，其证据是最可信的，研究品质也比较好。糖尿病会促使全身的血管功能及免疫功能恶化，因此已经有糖尿病倾向的患者，很多疾病的风险也会上升。

此外，关于超加工食品与精神疾病风险的关联，郑元瑜引述《美国医学会杂志·网络开放》（JAMA Network Open）去年发表的一项研究分析，其中显示，超加工食品可能会增加患上抑郁症的概率。研究人员对3万多名护理人员追踪调查了15年，结果发现：超加工食品摄取量最高的两成人，患上抑郁症的风险，比摄取量最低的两成人，高49%。研究表明，摄取较多超加工食品，特别是含有人工甜味剂的食品和饮料，明显增加抑郁症风险。

超加工食品令人成瘾

《英国医学期刊》去年发表的一项研究指出，估计有14%的成年人和12%的儿童会出现“超加工食品成瘾”问题。

郑元瑜表示，超加工食品成瘾问题与手机、酒精成瘾一样，都会影响人的精神健康。他进一步解释，由于超加工食品的成分复杂，例如，精致碳水化合物、脂肪等物质，会刺激大脑分泌大量多巴胺，达到类似尼古丁、酒精等成瘾物质的刺激水平，因此令人成瘾。

此外，郑元瑜指出，超加工食品富含精致碳水化合物，又添加了一些脂肪和化学添加物，然后经过各种加工的程序后，会产生一些作用，扰乱人们的食欲调控平衡机制，让人在不知不觉中吃下更多的热量。如果长期性累积过多的剩余热量，便会造成后续健康问题。

日常健康小贴士

现代人的生活环境中，不可避免充斥着许多超加工食品的诱惑。郑元瑜建议，人们首先要认知“超加工食品有成瘾性”和对健康有危害，只能适度享受，避免过量食用。如果有成瘾迹象，便要提早处理。

其次，在超加工食品之中，可以选择相对比较健康的产品，例如早餐选择吃含糖、钠、盐分量较低、纤维含量较多的麦片，避免精致碳水化合物。还可以将含糖麦片混合无糖麦片，以降低糖的比例。

郑元瑜又以坊间某巧克力蛋糕商品为例，他分析说，该蛋糕“成分表”中显示含有大量化学添加物，例如：复方黏稠剂、乳化剂、烘焙油脂品质改良剂等。此外，每100克蛋糕之中，包含26.3克糖，即占比超过四分之一，属于非常高的程度，而脂肪含量有17.7克。郑元瑜提醒，这样的蛋糕不能当作每日点心，如果没有什么特别理由的话，不要常吃。